Regeneration nach dem Laufen: Wie werde ich schnell wieder fit?

Sportliche Belastungen bedeuten Stress für Ihren Körper und der Organismus aus dem physiologischen Gleichgewichtszustand.

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Alle Prozesse, die zur Wiederherstellung dieses Gleichgewichts führen, fasst man als Regeneration zusammen.

WIE REGENERIERT MEIN KÖRPER AM BESTEN?

Vernünftiges und regelmäßiges Training, ausreichender Schlaf und vor allem die richtige Ernährung stellen die entscheidenden Faktoren für eine schnelle Regeneration dar.

Gelingt das, dann passt sich Ihr Körper dem Stress an. Der Organismus adaptiert und Sie werden schneller.

WAS PASSIERT IN DER REGENERATION?

In der Regenerationsphase werden die Leber- und Muskelglykogenspeicher wieder aufgefüllt und Schäden im Muskelgewebe repariert. Dafür benötigt der Körper vor allem Kohlehydrate und Aminosäuren.

WIE LANGE DAUERT DIE REGENERATION NACH EINEM MARATHON? 

Abhängig ist Ihre Regeneration nicht zuletzt von Ihrem Trainingszustand und Ihrem Alter.

Ungeachtet dessen sollten Sie für die Marathon Regeneration mindestens 3 Wochen einplanen. Bei einem Halbmarathon gehen wir, wegen des hohen Tempos, von 2 Wochen aus, der schnelle 10 Kilometer Wettkampf erfordert 5 bis 7 Tage Regenerationszeit.

Die Regeneration eines Ultra-Trails siedeln wir hingegen in der Gegend der Marathonregeration an. Zwar ist das Tempo geringer, die Muskulatur aber durch lange Bergabpassagen ähnlich belastet. Hinzu kommen leere Speicher durch die unglaublich großen Distanzen.

REGENERATIONSZEITEN NACH LAUFBELASTUNGEN IM WETTKAMPF

• Marathon: Mindestens 3 Wochen
• Ultra-Trail: Mindestens 3 Wochen
• Halbmarathon: 2 Wochen
• 10 Kilometer-Lauf: 5 bis 7 Tage

In diesen Zeiträumen sollten Sie keine langen oder intensiven Belastungen absolvieren. Ideal wäre auch das Ausweichen auf Sportarten wie Biken oder Schwimmen.

WAS IST DAS BESTE FÜR DIE REGENERATION?

Unmittelbar nach dem Sport spielt die Ernährung die zentrale Rolle. Direkt nach Trainingsende sind Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihres Organismus am höchsten. Das wiederum stellt den entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration und die Adaption dar.

Darüber hinaus sollten Sie innerhalb der ersten 30 Minten nach Belastungsende Ihre Muskulatur dehnen. Auch Eisbäder und Massagen helfen Ihnen schnell wieder fit zu werden.

• Direkt nach dem Lauf: 250 ml Recoverydrink
• In den ersten 30 Minuten: Dehnen und ggf. weitere 250 ml Recoverydrink
• In den ersten 24 Stunden: Eisbäder, Massagen, gute Ernährung, viel Schlaf

Ruhe und genügend Schlaf helfen darüber hinaus in der Wiederherstellung Ihres Gleichgewichts.

WAS SOLLTE ICH ZUR REGENERATION ESSEN?

Zwei Drittel Kohlenhydrate, ein Drittel Protein. Ideal wäre eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei, auch Pasta mit Fisch eignet sich bestens. Geht sich das nicht aus, dann sollten Sie zu einem Recoverydrink greifen.

Extra zugeflutete BCAAs, das wichtige Glutamin und die Aminosäuren Arginin und Lysin ergänzen den Recoverydrink hinlänglich. Die Basis bildet "isolated Whey Protein" von höchster Qualität. Der Milchzuckeranteil wird entsprechend durch Maltodextrin ersetzt, was wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg führt. Der Drink schmeckt so weniger milchig und „wirkt damit leichter“.

NACH WELCHEN BELASTUNGEN?

Unmittelbar nach allen längeren (> 75 Minuten) oder intensiven Läufen sollten Sie eine geeignete Mahlzeite zu sich nehmen oder zu 250 ml Recoverydrink greifen. Wenn Sie muskulär müde sind, sollten nach allen Laufbelastungen Kohlenhydrate und Proteine aufnehmen.

Kohlenhydrate und Proteine benötigen Sie

• nach allen längeren Laufbelastungen (> 75 Minuten)
• nach allen intensiven Läufen
• wenn Sie muskulär müde sind

Geben Sie dafür 3 Esslöffel Recoverydrink auf 250 ml Reis- oder Mandelmilch, am besten in einem Shaker. Gut durchmischen.

WANN?

Hier gilt: Muskelpflege vor Körperpflege! In der ersten Minuten nach Ihrem Lauf wäre der ideale Zeitpunkt für den Kohlenhydrat - Proteinmix! 

Gerade im Laufen - hier ist Ihre Muskulatur ganz besonders belastet - ist die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren angezeigt.

GUTE REGENERATION HAT NICHT IMMER ETWAS MIT LEISTUNGSSPORT ZU TUN

Gut regeneriert bedeutet vor allem, dass Ihr nächster Lauf besser wird und wenn Sie gut regeneriert in die nächste Belastung gehen, dann sind Sie gegen muskuläre Verletzungen besser geschützt. Darüber hinaus fördern Sie das Allerwichtigste, den Spaß am Sport.

MEHR REGENERATIONSPOWER

Die Sportlaborfamilie bietet Ihnen vor allem eines: Professionelle und individuelle Lösungen. Genau deshalb setzen viele Spitzentrainer, die größten Tüftler unter den Physiotherapeuten und natürlich zahlreiche Athleten auf unsere Plattformen.

DIE ZWEITE PORTION

Nach "epic Runs" greifen viele unserer Athleten zu einer zweiten Portion Recoverydrink. Sie trinken 25 bis 30 Minuten nach Trainingsende weitere 250 ml Recoverydrink.

ZUSÄTZLICHE BCAAs

Nach hohen Muskelbelastungen oder bei stark ermüdeter Muskulatur, öffnen Sie bis zu 9 BCAAs und leeren diese in Ihren Recoverydrink.

EXTRA MALTODEXTRIN

Nach besonders großen systemischen Belastungen können Sie Ihrem Recoverydrink zusätzlich 1-2 Esslöffel Maltodextrin beimengen. Die zusätzliche Kohlenhydratmenge stellt Ihrem Organismus weitere 120 Kilokalorien zur Deckung des Energiebedarfs bzw. zum Auffüllen der leeren Speicher zur Verfügung.

DER SUPERCHARGER KREATIN

Sowohl beim Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver als auch beim Sportlabor Kreatin L-Glutamin handelt es sich um Spezialzusätze, die Ihre Regeneration zusätzlich optimieren und unterstützen können.

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Links:
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