Die perfekte Regeneration

Neben dem smarten Trainingsplan und dem richtigen Sportgetränk hat die optimal eingestellte Regeneration den größten Einfluss auf Training und Leistungsentwicklung. 

KOHLENHYDRATE, PROTEINE, TIMING

Sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und ausgesuchten Aminosäuren, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind in den ersten Minuten nach Ende der Belastung am höchsten. Das wiederum stellt einen entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration dar.

Auf den Punkt gebracht: Sie benötigen nach dem Training sehr schnell entweder eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder einen Shake mit Maltodextrin & Protein.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

ÜBERBLICK: SPORTLER MÜSSEN AN TAGEN HOHER BELASTUNGEN GENÜGEND BCAAs AUFNEHMEN

BCAAs steht für im Englischen für Branched-Chain-Amino-Acids, also für verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind damit die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese 3 Aminosäuren gelten schon seit den 1980er Jahren als besonders wichtig für den Muskelstoffwechsel und die Proteinsynthese.

Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.

TÄGLICH 1,7 BIS 2,2 g PROTEIN

Dies bedeutet für Sportler, dass sie hinsichtlich ihrer Regeneration aber auch wenn sie das Ziel Kraftaufbau oder Kraftausdauer verfolgen auf die ausreichende Aufnahme von Leucin achten müssen.

Wir gehen davon aus, dass Sportler bei hohen Belastungen täglich zwischen 1,7 und 2,2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten. 

Durch die Mitaktivierung des mTOR-Signalwegs hilft Leucin in Kombination mit weiteren essenziellen Aminosäuren, die Regeneration und den Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen. Die erforderliche Leucin-Tagesmenge sollte dabei bei insgesamt - das bedeutet aus der gewöhnlichen Ernährung und gegebenenfalls aus zusätzlicher Supplementierung - bei absoluten 2,8 bis 3,3 g liegen (Richtwert für 75 kg Körpergewicht).

ACHTEN SIE AUCH AUF MAGNESIUM UND VITAMIN C

Achten Sie, vor allem an großen Belastungstagen, auch auf die Aufnahme von Magnesium und Vitamin C. Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen.

Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.

Viele Unserer Athleten nehmen an Tagen hoher muskulärer Belastungen täglich zusätzlich 1 Kapseln Sportlabor Magnesium und zwar möglichst zu einer Mahlzeit oder gemeinsam mit dem Recoverydrink ein. 

> Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst
> Das müssen Sie über Vitamin C wissen

KARTOFFELPÜREE MIT SPIEGELEI

Unmittelbar nach Trainingsende sollten Sie eine Mahlzeit, die zu zwei Drittel aus wertvollen Kohlenhydraten und zu einem Drittel aus Protein besteht, zu sich nehmen. Ideal wäre nun eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei, der Klassiker mit der höchsten Bioverfügbarkeit, wenn da nicht die Praktikabilität im Wege stehen würde.

GLEICH NACH DEM TRAINING: 300 ML RECOVERYDRINK

Da es schnell gehen muss und sich das oft nicht rechtzeitig einrichten lässt, greifen Spitzenathleten, wie auch Freizeitsportler zu Recoverydrinks.

MAXIMALE INTELLIGENZ

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Kohlenhydraten und "isolated Protein". Wir geben zusätzliche BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin hinzu. Wir machen das deshalb, weil diese Aminosäuren für die muskuläre Regeneration ganz besonders wichtig sind.

Gleichzeitig eliminieren wir den Milchzucker gänzlich und ersetzen ihn durch ein geeignetes Kohlenhydrat, dem Maltodextrin. Warum? Weil Maltodextrin für einen deutlich geringeren Insulinanstieg sorgt.

Der Sportlabor Recoverydrink enthält weder Saccharose noch Fruktose. 

ZUBEREITUNG: 3 EL RECOVERYDRINK AUF 300 ML REIS- ODER MANDELMILCH

Geben Sie 3 Esslöffel Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch, ggf. auch auf Milch, Leichtmilch oder Wasser. In einem Shaker gut durchmischen. Am besten schon vor dem Training zubereiten.

Wir empfehlen die Zubereitung mit Reis- oder Mandelmilch!

REGENERATION NACH BESONDERS GROSSEN BELASTUNGEN

Sind Belastung oder Müdigkeit besonders groß, dann können Sie zusätzlich zur ersten Portion Recoverydrink weitere Maßnahmen treffen.

ZUSÄTZLICHER RECOVERYDRINK

Nach intensiven, langen oder kraftlastigen Trainings greifen viele unserer Athleten etwa 25 bis 30 Minuten nach Trainingsende zu einer zweiten Portion Sportlabor Recoverydrink 

15 G MEHR MALTODEXTRIN

In diesen Fällen oder aber wenn Sie besonders müde sind können Sie zu den 300 ml Recoverydrink zusätzlich 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin beimengen.

EXTRA BCAAs

Nach Kraft- oder Kraftausdauertrainings, nach hohen muskulären Belastungen oder bei ermüdeter Muskulatur: Öffnen Sie bis zu 9 BCAAs und leeren Sie sie in Ihren Recoverydrink.

NOCH MEHR REGENERATION?

Für spezielle Situationen und Ziele haben wir weitere Ideen für Ihre Regeneration: Vom Supercharger Kreatin über Alpha-Ketoglutarat bis hin zu Vitamin C und Zink.

> Regeneration PLUS: Von BCAAs bis Zink

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