Besser regenerieren

Besser regenerieren nach dem Sport – So geht’s! 🏋️♂️💤💪

Eine optimale Regeneration ist der Schlüssel zu mehr Leistung, weniger Verletzungen und schnellerem Muskelaufbau. Neben ausreichend Schlaf und gezielter Ernährung spielen vor allem Aminosäuren, Proteine und Kohlenhydrate eine zentrale Rolle, um die Muskulatur nach hohen Belastungen zu regenerieren.

Aber auch Vitamin C als Antioxidans und wichtiges Vitamin für die Muskelproteinsynthese spielt eine ebenso wichtige Rolle wie Magnesium. 

> Die Rolle des Schlafs in der Regeneration von Sportlern und Aktiven: Eine Analyse

Die wichtigsten Supplemente zur Regeneration - eine Übersicht

Hochwertiges Whey-Protein: Wir gehen davon aus, dass Sportler bei hohen Belastungen täglich zwischen 1,7 und 2,5 g Protein je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten. Nach intensiven Trainings zwischen 30 und 45 g Whey-Protein, unbedingt kombiniert mit 15 bis 30 g Maltodextrin. >  Recoverydrink

EAAs (Essenzielle Aminosäuren): Hohe Mengen an BCAAs sind zwar wichtig, sie funktionieren allerdings nur wenn alle essentiellen Aminosäuren zu Verfügung stehen.  Sie sind in allen Sportlabor Proteindrinks enthalten.

BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin): Fördern spezifisch die Muskelproteinsynthese und die Regeneration. Die Dosierung nach einem intensiven, langen oder kraftlastigen Training sollte bei 5-10 g liegen. > BCAAs

Maltodextrin: Hier ist das Timing wichtig, denn nach großen Belastungen benötigt Ihr Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate für die maximale Regeneration. Maltodextrin löst eine Insulinantwort aus. Dies fördert den anabolen Effekt, indem es die Aminosäureaufnahme in die Muskelzelle verstärkt und die Glykogenspeicher noch schneller auffüllt. Dosierung: 30-45 g im Protein- oder Recoverydrink unmittelbar nach Trainingsende. > Maltodextrin

L-Glutamin: Die Aminosäure L-Glutamin pusht zusätzlich die Regeneration und fördert die Proteinsynthese. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten sinnvoll. Dosierung: 5-10 g in einen Recovery- oder Proteindrink geben. > L-Glutamin

Vitamin C: Notwendig für die Kollagensynthese. Darüber hinaus trägt es dazu bei Entzündungen, etwa in der Muskulatur, zu reduzieren und wirkt als starkes Antioxidans. Dosierung: Am besten täglich 1 g gepuffertes Vitamin C. > Vitamin C

Magnesium: Magnesium ist essenziell für die Muskelentspannung und den Energiestoffwechsel. Dosierung: 250 mg Magnesium täglich. > Magnesium 

Ernährung für die optimale Regeneration

In den ersten Minuten nach dem Training hat der Körper die höchste Aufnahmefähigkeit für Nährstoffe. Direkt nach der Belastung ist vor allem eine schnelle Versorgung mit Kohlenhydraten aber auch mit Proteinen entscheidend. Das wiederum stellt einen entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration dar. Praktische Möglichkeiten:

• Kartoffelpüree mit Spiegelei (hochwertige Proteine und Kohlenhydrate, beste Bioverfügbarkeit)

• Proteindrink aus Whey Protein & Maltodextrin (schnell einsetzbar und leicht verdaulich)

Auf den Punkt gebracht: Sie benötigen nach dem Training sehr schnell entweder eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder einen Shake mit Maltodextrin & Protein.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

Die Rolle der BCAAs

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) sind für den Muskelstoffwechsel essenziell. Die drei Hauptbestandteile:

• Leucin: Wichtigster Stimulator der Muskelproteinsynthese durch Aktivierung des mTOR-Signalwegs.

• Isoleucin: Unterstützt die Energieversorgung der Muskeln und reguliert den Blutzucker.

• Valin: Trägt zur Muskelregeneration und Energiegewinnung bei.

Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.

Leucin setzt also den anabolen Reiz, aber für den tatsächlichen Muskelaufbau werden alle essenziellen Aminosäuren (EAAs) benötigt. Neuere Studien zeigen, dass die Muskelproteinsynthese durch BCAAs allein geringer ausfällt als durch eine vollständige Proteinquelle wie Whey-Protein oder EAA-Komplexe.

> Sportlabor BCAAs

Täglich 1,7 bis 2,5 g Protein

Dies bedeutet für Sportler, dass sie hinsichtlich ihrer Regeneration aber auch wenn sie das Ziel Kraftaufbau oder Kraftausdauer verfolgen auf die ausreichende Aufnahme von Leucin achten müssen.

Wir gehen davon aus, dass Sportler bei hohen Belastungen täglich zwischen 1,7 und 2,5 g Protein je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten. 

Durch die Mitaktivierung des mTOR-Signalwegs hilft Leucin in Kombination mit weiteren essenziellen Aminosäuren, die Regeneration und den Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen. Die erforderliche Leucin-Tagesmenge sollte dabei bei insgesamt - das bedeutet aus der gewöhnlichen Ernährung und gegebenenfalls aus zusätzlicher Supplementierung - bei absoluten 2,8 bis 3,3 g liegen (Richtwert für 75 kg Körpergewicht).

Maximale Regeneration: 45 g S-CARB + 45 g Maltodextrin

45 g Sportlabor Proteindrink S-CARB  + 30-45 g Sportlabor Maltodextrin bietet die maximale Regeneration. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass sofort Energie zur Verfügung steht und sie lösen eine Insulinantwort aus. Dies fördert den anabolen Effekt, indem es die Aminosäureaufnahme in die Muskelzelle verstärkt und die Glykogenspeicher noch schneller auffüllt.

Das Whey-Protein im Proteindrinks S-CARB ist von höchster Qualität und wird durch zusätzliche BCAAs sowie Glutamin ergänzt. Diese essenziellen Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle als Baustoffe für die Muskulatur und unterstützen sowohl die Regeneration als auch die Reparatur strapazierter Muskelstrukturen.

Zubereitung: Geben Sie 3 Esslöffel Proteindrink S-CARB und 3 Esslöffel Maltodextrin auf 300 ml Mandel-, Reis- oder Hafermilch. Unmittelbar nach Trainingsende trinken. 

> Sportlabor Proteindrink S-CARB
> Sportlabor Maltodextrin

Der Recoverydrink. Unkompliziert und verlässlich

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Kohlenhydraten und "isolated Protein". Wir geben zusätzliche BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin hinzu. Wir machen das deshalb, weil diese Aminosäuren für die muskuläre Regeneration ganz besonders wichtig sind.

Gleichzeitig eliminieren wir den Milchzucker gänzlich und ersetzen ihn durch ein geeignetes Kohlenhydrat, dem Maltodextrin. Warum? Weil Maltodextrin für einen deutlich geringeren Insulinanstieg sorgt.

Der Sportlabor Recoverydrink enthält weder Saccharose noch Fruktose. 

3 EL Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch

Geben Sie 3 Esslöffel Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch, ggf. auch auf Milch, Leichtmilch oder Wasser. In einem Shaker gut durchmischen. Am besten schon vor dem Training zubereiten.

Wir empfehlen die Zubereitung mit Reis- oder Mandelmilch!

L-Glutamin pushed die Regeneration zusätzlich

Die Aminosäure L-Glutamin pusht zusätzlich die Regeneration, fördert die Proteinsynthese und stärkt die Darmgesundheit. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten sinnvoll.

L-Glutamin unterstützt:

• die Muskelregeneration und verhindert gleichzeitig die Reduktion des Muskelabbaus

• die Stärkung des Immunsystems

• die Darmgesundheit und die Nährstoffaufnahme

Geben Sie 1 gehäuften Teelöffel L-Glutamin Pulverl in Ihren Protein- oder Recoverydrink

> Sportlabor L-Glutamin Pulver

Warum Mandel- oder Reismilch besser ist als Kuhmilch

• Besser verträglich: Viele Menschen haben eine Laktoseintoleranz oder reagieren empfindlich auf Kuhmilch.

• Weniger entzündungsfördernd: Pflanzliche Milchalternativen enthalten keine A1-Beta-Kaseine, die entzündliche Prozesse begünstigen können.

• Kein Milchzucker: Geringere Insulinausschüttung im Vergleich zu Kuhmilch.

Wichtige Vitamine und Spurenelemente für die Proteinsynthese

• Vitamin C: Notwendig für die Kollagensynthese und die Eisenaufnahme (Quellen: Orangen, Kiwis, Brokkoli, Paprika). > Vitamin C

• Zink: Wichtiger Cofaktor für die Proteinsynthese und das Immunsystem (Quellen: Kürbiskerne, Linsen, Nüsse, Rindfleisch). 

• Magnesium: Essenziell für Muskelentspannung und Energiestoffwechsel (Quellen: Mandeln, Sonnenblumenkerne, Bananen, Vollkornprodukte). > Magnesium 

• Vitamin B6 (Pyridoxin): Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle für den Proteinstoffwechsel. Es unterstützt die Umwandlung von Aminosäuren und hilft dabei , Protein aus der Nahrung in körpereigene Proteine umzuwandeln.

Der Schlaf ist absolut entscheidend

Schlaf als entscheidender Faktor der Regeneration Neben der Ernährung ist Schlaf der wichtigste Regenerationsfaktor.

• Tiefschlaf fördert Muskelaufbau: Während des Tiefschlafs wird das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, das Muskelaufbau und Fettverbrennung unterstützt.

• Optimale Schlafdauer: Mindestens 7-9 Stunden pro Nacht, regelmäßige Schlafendzeiten

• Schlafhygiene verbessern: Koffein und Bildschirmzeit am Abend vermeiden, auf ein dunkles und kühles Schlafzimmer achten

Fazit: Regeneration ist ein Zusammenspiel aus richtiger Ernährung, Nährstoffzufuhr und gutem Schlaf.

• Eine Kombination aus BCAAs, EAAs und hochwertigem Protein fördert den Muskelaufbau.

• Der Recoverydrink aus Whey-Protein und Maltodextrin bietet eine schnelle Lösung, mit einer optimierten Variante aus 45 g Whey-Protein und 30 g Maltodextrin.

• Pflanzliche Milchalternativen können vorteilhafter als Kuhmilch sein.

• Wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin C, Zink, Magnesium und B-Vitamine unterstützen die Proteinsynthese.

• Guter Schlaf ist unverzichtbar für optimale Erholung und Leistungsfähigkeit.

Durch die richtige Kombination dieser Faktoren können Sportler ihre Regeneration beschleunigen und ihre Leistungsfähigkeit verbessern.