Besser regenerieren

Ob nach einem harten Intervalltraining, einem Kraftblock, dem Tennismatch in der Hitze, einer langen Grundlageneinheit oder nach einer ausgedehnten Bergtour – Regeneration ist der Schlüssel zur Anpassung und Fitness.

Sie entscheidet darüber, ob der Körper stärker zurückkommt oder im Defizit bleibt. Neben Schlaf, Ernährung und Stressmanagement können bestimmte Supplemente diese Erholung gezielt unterstützen. Doch welche sind wissenschaftlich wirklich gut belegt – und wie sollten sie dosiert und eingesetzt werden?

Protein steht an erster Stelle

Muskelregeneration ist ohne ausreichende Mengen an Protein nicht möglich. Die tägliche Proteinzufuhr sollte bei Sportlerinnen und Sportlern wie auch bei Aktiven zwischen 1,5 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen – idealerweise gleichmäßig über den Tag verteilt.

Nach großen Belastungen Protein + Kohlenhydrate

Unmittelbar nach einer großen Belastung gilt: 20 bis 40 Gramm Whey-Protein. Ein Whey-Proteindrink sollte unmittelbar nach der Belastung auch Kohlenhydrate in Form von Maltodextrin enthalten.

Dies unterstützt die schnelle Auffüllung der entleerten Glykogenspeicher und hebt den Insulinspiegel an. Dieser Insulinanstieg fördert die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur und verbessert dadurch die Proteinsynthese – ein entscheidender Faktor für Regeneration und Muskelaufbau.

Regenerieren mit dem Recoverydrink

3 Esslöffel (45 g) Sportlabor Recoverydrink in 250-300 ml Mandel-, Reis- oder Hafermilch geben. Das liefert Ihrem Körper 18,5 g Eiweiß und 26,5 g Kohlenhydrate – insgesamt 176 kcal Energie.

Zum Produkt: > Recoverydrink

Regenerieren mit dem Proteindrink S-CARB

3 Esslöffel (45 g) Sportlabor Proteindrink S-CARB + 2-3 Esslöffel (30-45 g) Sportlabor Maltodextrin in 300 ml Mandel-, Reis- oder Hafermilch geben. Das liefert Ihrem Körper jeweils mehr Protein und mehr Kohlenhydrate, nämlich 40 g Protein und 30-45 g Kohlenhydrate. Je nach Kohlenhydratmenge ergibt sich ein Gesamtenergiegehalt von 280–340 kcal.

Zu den Produkten:
> Sportlabor Proteindrink S-CARB
> Sportlabor Maltodextrin

Gezielte Aminosäuren-Supplementierung kann zusätzlich helfen

BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin)

Fördern spezifisch die Muskelproteinsynthese und die Regeneration - vor allem bei hoher Trainingsfrequenz, bei muskulären Problemen oder nach Operationen. Die Dosierung sollte hier täglich bei 5-10 g liegen.

Zum Produkt: > BCAAs

L-Glutamin

Die Aminosäure L-Glutamin pusht zusätzlich die Regeneration und fördert die Proteinsynthese. Darüber hinaus stärkt es das Immunsystem und ist in der Zellreparatur involviert. Besonders in intensiven Trainingsphasen sinnvoll. Dosierung: 5-10 g in einen Recovery- oder Proteindrink geben. > L-Glutamin

Zum Produkt: > L-Glutamin

Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium ist für die muskuläre Erholung essenziell – vor allem bei großen Schweißverlusten. 300 bis 400 Milligramm täglich decken den Bedarf; bei hoher Belastung oder Neigung zu Muskelkrämpfen dürfen es auch 500 Milligramm sein.

Citratformen oder Bisglycinat werden besonders gut aufgenommen. Die Einnahme am Abend unterstützt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Schlafqualität.

Zum Produkt: > Magnesium

Kreatin

Kreatin ist mehr als nur ein Kraftsupplement. Auch in der Regeneration hat sich gezeigt, dass eine tägliche Gabe von 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat zu schnelleren Wiederauffüllung der Energiespeicher beiträgt und Muskelschäden reduziert. Am besten wird es direkt nach dem Training zusammen mit Protein oder Kohlenhydraten eingenommen.

Zu den Produkten:
> Sportlabor Kreatin Monohydrat
> Sportlabor Kreatin 680 mg Kapseln
> Sportlabor Kreatin L-Glutamin Mischung

> Kreatin kann den Schlaf verbessern, wenn man es abends einnimmt

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren – insbesondere EPA und DHA – haben sich als entzündungshemmende Regenerationshelfer etabliert. Eine tägliche Dosis von 2 bis 3 Gramm EPA/DHA kombiniert (meist enthalten in 3–4 Gramm Fischöl) kann helfen, Muskelschäden zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen. Wer auf Fischöl setzt, sollte auf eine gute Qualität und Schadstofffreiheit achten.

Vitamin C

Vitamin C ist für die Kollagensynthese notwendig. Darüber hinaus trägt es dazu bei Entzündungen, etwa in der Muskulatur, zu reduzieren und wirkt als starkes Antioxidans. Dosierung: Am besten täglich 1 g gepuffertes Vitamin C.

Zum Produkt: > Vitamin C

Ernährung für die optimale Regeneration

In den ersten Minuten nach dem Training hat der Körper die höchste Aufnahmefähigkeit für Nährstoffe. Direkt nach der Belastung ist vor allem eine schnelle Versorgung mit Kohlenhydraten aber auch mit Proteinen entscheidend. Das wiederum stellt einen entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration dar. Praktische Möglichkeiten:

Kartoffelpüree mit Spiegelei (hochwertige Proteine und Kohlenhydrate, beste Bioverfügbarkeit)
Proteindrink aus Whey Protein & Maltodextrin (schnell einsetzbar und leicht verdaulich)

Auf den Punkt gebracht: Sie benötigen nach dem Training sehr schnell entweder eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder einen Shake mit Maltodextrin & Protein.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

Die genaue Rolle der BCAAs

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) sind für den Muskelstoffwechsel essenziell. Die drei Hauptbestandteile:

Leucin: Wichtigster Stimulator der Muskelproteinsynthese durch Aktivierung des mTOR-Signalwegs.
Isoleucin: Unterstützt die Energieversorgung der Muskeln und reguliert den Blutzucker.
Valin: Trägt zur Muskelregeneration und Energiegewinnung bei.

Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.

Leucin setzt also den anabolen Reiz, aber für den tatsächlichen Muskelaufbau werden alle essenziellen Aminosäuren (EAAs) benötigt. Neuere Studien zeigen, dass die Muskelproteinsynthese durch BCAAs allein geringer ausfällt als durch eine vollständige Proteinquelle wie Whey-Protein oder EAA-Komplexe.

Täglich 1,7 bis 2,5 g Protein

Dies bedeutet für Sportler, dass sie hinsichtlich ihrer Regeneration aber auch wenn sie das Ziel Kraftaufbau oder Kraftausdauer verfolgen auf die ausreichende Aufnahme von Leucin achten müssen.

Wir gehen davon aus, dass Sportler bei hohen Belastungen täglich zwischen 1,7 und 2,5 g Protein je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten.

Durch die Mitaktivierung des mTOR-Signalwegs hilft Leucin in Kombination mit weiteren essenziellen Aminosäuren, die Regeneration und den Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen. Die erforderliche Leucin-Tagesmenge sollte dabei bei insgesamt - das bedeutet aus der gewöhnlichen Ernährung und gegebenenfalls aus zusätzlicher Supplementierung - bei absoluten 2,8 bis 3,3 g liegen (Richtwert für 75 kg Körpergewicht).

Warum Mandel- oder Reismilch besser ist als Kuhmilch

Besser verträglich: Viele Menschen haben eine Laktoseintoleranz oder reagieren empfindlich auf Kuhmilch.
Weniger entzündungsfördernd: Pflanzliche Milchalternativen enthalten keine A1-Beta-Kaseine, die entzündliche Prozesse begünstigen können.
Kein Milchzucker: Geringere Insulinausschüttung im Vergleich zu Kuhmilch.

Wichtige Vitamine und Spurenelemente für die Proteinsynthese

Vitamin C: Notwendig für die Kollagensynthese und die Eisenaufnahme (Quellen: Orangen, Kiwis, Brokkoli, Paprika).
Zink: Wichtiger Cofaktor für die Proteinsynthese und das Immunsystem (Quellen: Kürbiskerne, Linsen, Nüsse, Rindfleisch).
Magnesium: Essenziell für Muskelentspannung und Energiestoffwechsel (Quellen: Mandeln, Sonnenblumenkerne, Bananen, Vollkornprodukte).
Vitamin B6 (Pyridoxin): Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle für den Proteinstoffwechsel. Es unterstützt die Umwandlung von Aminosäuren und hilft dabei , Protein aus der Nahrung in körpereigene Proteine umzuwandeln.

Der Schlaf ist absolut entscheidend

Schlaf als entscheidender Faktor der Regeneration Neben der Ernährung ist Schlaf der wichtigste Regenerationsfaktor.

Tiefschlaf fördert Muskelaufbau: Während des Tiefschlafs wird das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, das Muskelaufbau und Fettverbrennung unterstützt.
Optimale Schlafdauer: Mindestens 7-9 Stunden pro Nacht, regelmäßige Schlafendzeiten
Schlafhygiene verbessern: Koffein und Bildschirmzeit am Abend vermeiden, auf ein dunkles und kühles Schlafzimmer achten

Fazit: Regeneration ist ein Zusammenspiel aus richtiger Ernährung, Nährstoffzufuhr und gutem Schlaf.

Eine Kombination aus BCAAs, EAAs und hochwertigem Protein fördert den Muskelaufbau.
Der Recoverydrink aus Whey-Protein und Maltodextrin bietet eine schnelle Lösung, mit einer optimierten Variante aus 45 g Whey-Protein und 30 g Maltodextrin.
Pflanzliche Milchalternativen können vorteilhafter als Kuhmilch sein.
Wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin C, Zink, Magnesium und B-Vitamine unterstützen die Proteinsynthese.
Guter Schlaf ist unverzichtbar für optimale Erholung und Leistungsfähigkeit.

Durch die richtige Kombination dieser Faktoren können Sportler ihre Regeneration beschleunigen und ihre Leistungsfähigkeit verbessern.

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