Muskuläre Sonderzustände

Sie sind muskulär erschöpft? Auch nach Tagen schmerzen Ihre Beine noch beim Laufen, Ihnen fehlt der Punch im Krafttraining oder sie leiden unter bleiernen Beinen am Bike?

Hier sind 4+ Tipps zur schnellen Wiederherstellung gesunder und leistungsfähiger Muskulatur:

#1 TRAININGSPAUSE

Zu viel und zu forderndes Training überreizt Ihr Muskel- und das dazugehörige Nervensystem. Je länger Sie nun am Training festhalten, desto mehr Trainingszeit werden Sie verlieren

Legen Sie eine Pause ein. Das ist der schnellst-mögliche Weg, um muskulär wieder fit zu werden. Versuchen Sie zwar in Bewegung zu bleiben (kurze und leichte Trainings), starten Sie aber frühestens nach etwa 10 bis 14 Tagen mit den ersten richtigen Belastungen

#2 PHYSIKALISCHE MASSNAHMEN SETZEN

Physiotherapie ist zweifellos eine höchsteffektive Methode zur Behandlung und Prävention von ermüdeter Muskulatur. Hier sind nur einige Ansätze angeschnitten, die Experten bei der Behandlung von ermüdeter Muskulatur anwenden.

WÄRME UND KÄLTE

Kälte und Wärmetherapie: Triathlon-Olympiasiegerin Kate Allen war ein riesengroßer Fan von "icing-your-legs", egal ob im kühlen Pazifik im Süden Australien oder im Gebirgsbach im Schweizerischen Davos: "Nothing recovers your legs like Cold water."

Aber auch Wärme in Form von warmen Kompressen oder warmen Bädern kann die Durchblutung Ihrer Muskulatur und damit der Regeneration derselben helfen.

PHYSIOTHERAPIE

Manuelle Therapie: Die Anwendung von manuellen Techniken wie Massage, Dehnung und Gelenkmobilisation kann helfen, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und die Muskulatur zu entspannen.

Bewegungs- und Übungstherapie: Physiotherapeuten können gezielte Übungen und Bewegungstherapie empfehlen, um die Muskulatur zu stärken, Flexibilität zu verbessern und die Ausdauer zu steigern. Dies kann helfen, die Belastbarkeit der Muskulatur zu erhöhen und Ermüdung zu reduzieren.

Darüber hinaus kommen Elektrotherapie, Muskelentspannungstechniken aber auch Atemübungen zur Anwendung.

#3 ERNÄHREN SIE SICH RICHTIG

Die smarte Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Muskulatur und der Reduzierung von Muskelermüdung. Hier sind einige Ernährungstipps, die dazu beitragen können.

> Die richtige Ernährung zur Unterstützung Ihrer Muskulatur

PROTEIN

Protein ist entscheidend für die Regeneration, die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe. Stellen Sie deshalb sicher, dass Ihre Ernährung ausreichende Mengen an hochwertigem Protein enthält.

> Ein detaillierte Blick auf Regeneration und Muskelaufbau
> Alles über BCAA's

KOHLENHYDRATREICH

Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle. Dies gilt insbesondere für Sportler. Eine ausreichende Zufuhr von langkettingen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse trägt dazu bei die Energieversorgung der Muskulatur aufrechtzuerhalten.

> So setzen Sie einen Proteindrink ohne Kohlenhydrate richtig ein

ELEKTROLYTE, VOR ALLEM MAGNESIUM

Elektrolyte, hier vor allem Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sind wichtig für gut funktionierende Muskulatur. Zu finden in: Bananen, Nüssen, Joghurt oder in grünem Blattgemüse.

Achten Sie bei muskulären Problemen ganz besonders auf die Aufnahme von Magnesium und Vitamin C. Viele Unserer Athleten nehmen an Tagen hoher muskulärer Belastungen täglich zusätzlich 1 Kapseln Sportlabor Magnesium und zwar möglichst zu einer Mahlzeit oder gemeinsam mit dem Recoverydrink ein.

> Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst
> Das müssen Sie über Vitamin C wissen
> Das richtige isotonische Sportgetränk

ANTIOXIDANTIEN

Auch Ihre Muskulatur hat mit oxidativem Stress zu tun. Dies ist vor allem bei großen oder intensiven sportlichen Belastungen der Fall. Lebensmittel wie Beeren, grüner Tee und natürlich buntes Gemüse helfen dabei diesen oxidativen Stress zu reduzieren.

> Weitere Infos über Zink & Selen
> 15 Früchte, die reich an Zink sind

VITAMIN C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das vor allem im Bindegewebsstoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Hier werden größere Mengen an Vitamin C unter anderem für die Muskelsynthese benötigt.

> Das müssen Sie über Vitamin C wissen

EISEN

Ein Mangel an Eisen kann zu Müdigkeit führen, aber auch Ihre Muskulatur benötigt Eisen um entsprechend zu funktionieren. Eisenreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sollten in die Ernährung integriert werden.

> Eisenmangel im Sport

MAGNESIUM

Magnesium ist ein Mikronährstoff, der im menschlichen Körper über 300 Stoffwechselfunktionen beeinflusst. Auf zellulärer Ebene ist Magnesium unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt, es ist aber auch für die reibungslose Verbindung zwischen Nerven- und Muskelzellen mitverantwortlich.

> Magnesiummangel und Muskelkrämpfe
> Achten Sie als Sportler auf diese 7 Mikronährstoffe

#4 SUPPLEMENTIEREN SIE WENN NÖTIG

Protein ist entscheidend für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe. Stellen Sie deshalb sicher, dass Ihre Ernährung ausreichende Mengen an hochwertigem Protein enthält.

> Alles über die perfekte Regeneration
> Alles über BCAA's

SPORTLER MÜSSEN BEI MUSKULÄREN PROBLEMEN GENÜGEND PROTEIN, INSBESONDERE BCAAs AUFNEHMEN

BCAAs steht für im Englischen für Branched-Chain-Amino-Acids, also für verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind damit die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese 3 Aminosäuren gelten schon seit den 1980er Jahren als besonders wichtig für den Muskelstoffwechsel und die Proteinsynthese.

SIE BENÖTIGEN BCAAs, INSBESONDERE LEUCIN

Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.

TÄGLICH 1,7 BIS 2,2 g PROTEIN

Dies bedeutet für Sportler, dass sie hinsichtlich ihrer Regeneration aber auch wenn sie an muskulären Sonderzuständen leiden auf die ausreichende Aufnahme von Leucin achten müssen.

Wir gehen davon aus, dass man bei muskulären Sonderzuständen täglich zwischen 1,7 und 2,2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollte.

Durch die Mitaktivierung des mTOR-Signalwegs hilft Leucin in Kombination mit weiteren essenziellen Aminosäuren, die Muskulatur zu regenerieren, um rasch wieder ins Training zu finden.

Die erforderliche Leucin-Tagesmenge sollte dabei bei insgesamt - das bedeutet aus der gewöhnlichen Ernährung und gegebenenfalls aus zusätzlicher Supplementierung - bei absoluten 2,8 bis 3,3 g liegen (Richtwert für 75 kg Körpergewicht).

> Ein detaillierte Blick auf Regeneration und Muskelaufbau

ACHTEN SIE AUCH AUF MAGNESIUM UND VITAMIN C

Achten Sie, vor allem an großen Belastungstagen, auch auf die Aufnahme von Magnesium und Vitamin C.

Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen.

Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.

Viele Unserer Athleten nehmen an Tagen hoher muskulärer Belastungen täglich zusätzlich 1 Kapseln Sportlabor Magnesium und zwar möglichst zu einer Mahlzeit oder gemeinsam mit dem Recoverydrink ein.

> Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst
> Das müssen Sie über Vitamin C wissen
> Magnesiummangel und Muskelkrämpfe
> Achten Sie als Sportler auf diese 7 Mikronährstoffe

MEHRMALS TÄGLICH AMINOSÄUREN

Einige Aminosäuren können vom Körper selbst synthetisiert werden, während andere (essentielle Aminosäuren) über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Eine besondere Rolle nehmen hier EAAs, sowie die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAAs) ein. Diese Aminosäuren können direkt im Muskel zu Proteinen synthetisiert werden und helfen bei der Regeneration belasteter Muskulatur.

Die erforderliche Menge an Protein zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese kann aus der Nahrung gewonnen werden. Man muss dabei aber sicherstellen, dass man sehr viel Protein pro Mahlzeit zu sich nimmt.

Einige Lebensmittel sind reich an Leucin, andere weniger. Zum Beispiel enthält Rindfleisch 1,029 g Leucin pro 100 g, Hühnerbrust 1,955 g Leucin pro 100 g, Lachs 1,496 g Leucin pro 100 g und Pinienkerne 2,054 g Leucin pro 100 g.

Wir denken, dass Sportler zur Muskelproteinsynthese und Regeneration mehr Leucin als die allgemeine Bevölkerung benötigen und sehen die erforderliche Leucin-Tagesmenge für Athleten bei 2,8 bis 3,3 g (Richtwert für 73 kg Körpergewicht).

BCAAs, RECOVERYDRINK, S-CARB, MUSKELFIT

Leucin kann auch oft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hinzu supplementiert werden. Zum einen eigenen sich dazu besonders verzweigtkettige Aminosäuren in Form von BCAAs, zum anderen ist Leucin aber auch Bestandteil von Protein- und Recoverydrinks.

> Alle Sportlabor Proteindrinks im (schnellen) Überblick

DAS IST IM RECOVERYDRINK ENTHALTEN

1 Portion Sportlabor Recoverydrink, das sind 3 Esslöffel oder 45 g je 300 ml Mandel- oder Reismilch, enthalten folgende Mengen an freien Aminosäuren und Maltodextrin:

MALTODEXTRIN: 25,5 g
L-GLUTAMIN: 1,200 g
L-LEUCIN: 0,950 g
L-LYSIN: 0,475 g
L-VALIN: 0,475 g
L-ISOLEUCIN: 0,470 g
L-THREONIN: 0,275 g
L-ARGININ: 0,220 g

DAS IST IM PROTEINDRINK S-CARB ENTHALTEN

1 Portion Sportlabor Proteindrink S-CARB, das sind 3 Esslöffel oder 45 g je 300 ml Mandel- oder Reismilch, enthalten folgende Mengen an freien Aminosäuren:

L-GLUTAMIN: 3,050 g
L-LEUCIN: 2,400 g
L-LYSIN: 1,200 g
L-ISOLEUCIN: 1,200 g
L-THREONIN: 1,200 g
L-ARGININ: 0,560 g
L-VALIN: 0,785 G
KOHLENHYDRATE: 0 g
ZUCKER: 0 g

Die Menge an freien Aminosäuren ist im Proteindrink S-CARB durch das Fehlen des Maltodextrins naturgemäß deutliche höher. Man darf an dieser Stelle aber nicht vergessen, dass Aminosäuren besonders nach langen oder intensiven Belastungen auch als Energiequelle genutzt werden, und man dies im Sinne der Regeneration und des Muskelerhalts unbedingt vermeiden sollte.

So eignet sich der Proteindrink S-CARB zum einen für Trainingsphasen, in denen Sportler an Körpergewicht verlieren oder "lean muscle" aufbauen wollen, zum anderen eröffnet der S-CARB für Athleten aber auch für Physiotherapeuten die Möglichkeit den Kohlenhydratanteil in Form von Maltodextrin individuell hinzuzudosieren.

DAS IST IN BCAAs ENTHALTEN

1 Dosis Sportlabor BCAAs, das sind 6 Kapseln, enthalten folgende Mengen an freien Aminosäuren:

L-LEUCIN: 1,650 g
L-ISOLEUCIN: 0,825 g
L-VALIN: 0,825 g

BCAAs steht für Branched-Chain Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren, gemeint sind damit die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

BCAAs werden nach intensiven und kraftlastigen Trainings eingesetzt, um der Energiegewinnung aus körpereigenen Protein und damit dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Zudem unterstützen BCAAs für den Muskelaufbau, helfen bei der Regeneration und fördern den Fettabbau.

DAS IST IM MUSKELFIT ENTHALTEN

1 Portion Sportlabor Muskelfit L-Aminosäuren, das sind 2 Esslöffel oder 30 g plus 1 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink Kakao (15 g) je 300 ml Mandel- oder Reismilch, enthalten folgende Mengen an freien Aminosäuren:

L-LEUCIN: 5,717 g
L-LYSIN: 4,958 g
L-PHENYLALANIN: 4,800 g
L-THREONIN: 4,292 g
L-VALIN: 3,758 g
L-HISTIDIN: 3,300 g
L-ISOLEUCIN: 3,157 g
L-METHIONIN: 0,900 g
L-GLUTAMIN: 0,400 g
L-ARGININ 0,073 g
MALTODEXTRIN : 8,500 g

Sportlabor Muskelfit L-Aminosäuren ist eine Aminosäuremischung, die alle essenziellen Aminosäuren (EAA's) und das für die Proteinsythese wichtige Vitamin C enthält. Muskelfit L-Aminosäuren kann zur Verminderung des Muskelabbaus bzw. zur Unterstützung muskulären Wiederaufbaus nach Verletzungen oder operativen Eingriffen eingesetzt werden.

> Weitere Infos zu Muskelfit L-Aminosäuren und Verletzungen
> Alles über NEAA's, EAA's und BCAA's
> Weitere Infos zu Muskelfit L-Aminosäuren und Verletzungen

DER SUPERCHARGER KREATIN

Sowohl beim Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver als auch beim Sportlabor Kreatin L-Glutamin handelt es sich um Spezialzusätze, die Ihre Regeneration in Sonderfällen zusätzlich optimieren und unterstützen können.

> Weitere Infos zu Kreatin Monohydrat und Kreatin L-Glutamin

HOCHDOSIERTES COENZYM Q10

Im Sport legen Experten schon seit langem großen Wert auf den Einsatz von Coenzym Q10. Es wird bei muskulären Sonderzuständen, wie bei stark ermüdeter Muskulatur im Zuge hoher Trainingsbelastungen aber auch bei Krämpfen, eingesetzt.

> Weitere Infos zu Coenzym Q10

ARGININ FÜR MEHR DURCHBLUTUNG

Sportlabor Arginin Kapseln werden sowohl im Ausdauersport, im Kraftaufbau aber auch in vielen Teamsportarten eingesetzt. Ist der Körper ganz besonders mit der muskulären Regeneration beschäftigt, dann steigt zusätzlich der Bedarf an Arginin.

Arginin ist eine besonders stickstoffreiche Aminosäure aus der Stickstoffmonoxid gebildet wird. Das wiederum erweitert die Blutgefäße, was sich positiv auf die Durchblutung auswirkt. Je weiter die Blutgefäße, desto besser wird die Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Dies wirkt sich wiederum positiv auf Leistung und Regeneration aus und bringt im Sport viele Vorteile.

ZINK & SELEN

Zink und Selen wirken freien Radikalen und oxidativem Stress entgegen. Die Spurenelemente unterstützen den Stoffwechsel und sie helfen dabei das Immunsystem zu stärken. Zink spielt zudem eine wichtige Rolle für Zellwachstum und muskuläre Regeneration.

Zink und Selen sollten stets zusammen eingenommen werden, da sich die beiden Spurenelemente gegenseitig in der Aufnahme unterstützen. So wird die Bioverfügbarkeit entsprechend erhöht.