Langlaufen: Alles über die optimale Regeneration

Das Wissen um Effekte des Ausdauertrainings in der kalten Jahreszeit hat bei Sportlern längst Einzug gehalten. Vorbeugend gegen Erkältungen, grippale Infekte und natürliche Anpassung gegen Temperaturen stellen nur einige Vorteile dar. Der kältebedingt höhere Energieaufwand mahnt allerdings dazu, entleerte Speicher umgehend aufzufüllen und den Körper in seiner Regenerationsphase bestmöglich zu unterstützen.

Sofort nach dem Langlauftraining: Kohlenhydrate und Proteine

Dabei sind sich nicht alle der Tatsache bewusst, dass der zeitliche Ablauf im Anschluss an ein Training maßgeblichen Einfluss auf die Regeneration hat. Die Zeit drängt also, denn gerade in den ersten 30 Minuten nach einer Belastung reagiert der Organismus in besonderer Weise auf Zufuhr von Getränken und Nahrung, die Kurve sinkt in der Folge rapide ab.

Regeneration beginnt schon während des Langlauftrainings

Langlaufen bedeutet Ausdauerleistung und wie bei allen Ausdauerbelastungen bleiben die "hard facts" immer dieselben: Der Organismus benötigt während des Langlaufens Wasser, Salz und Kohlenhydrate. Als Richtwert erachten wir 500 ml isotonisches Sportgetränk pro Stunde als angemessen, der Drink sollte dabei 500 mg Salz pro Liter enthalten. Am besten als Warmgetränk im Trinkgurt oder im Trinkrucksack.

Während großer Belastungen: 40 - 60 g Maltodextrin pro 500 ml

Während längerer oder intensiver Langlaufbelastungen, benötigt der Körper 40 - 60 g Maltodextrin je 500 ml Mineralstoffdrink. Warum? Um im Training leistungsfähig zu bleiben und um die Muskulatur zu schützen! Entleert man die Speicher während des Trainings zu sehr, dann funktioniert die biologische Adaption nicht mehr und die Regenerationszeit verlängert sich maßgeblich.

Muskelpflege vor Körperpflege

Wer sich dieser Tage einem Langlaufprogramm verschreibt, sollte sich deshalb neben der Vorbereitung auch Gedanken über die Nachbereitung der Belastung machen. Ein griffbereiter Snack, ein Recoverydrink wie jener vom Sportlabor, trägt zur Regeneration und Adaption der strapazierten Muskelpartien maßgeblich bei. Am Auto angekommen, sollte man sogleich zum Shaker greifen, vom Frost vor der Haustür sollte der Weg nach dem Sport immer zuerst zum Kühlschrank führen, um das Energielevel entsprechend zu heben.

Unmittelbar nach dem Langlauftraining 250 ml Recoverydrink

Unmittelbar nach allen längeren (> 60 Minuten) oder intensiveren Langlauftrainings: 250 ml Recoverydrink. Nach ganz besonders intensiven Belastungen nach weiteren 30 Minuten nochmals 250 ml Recoverydrink trinken. > Infos zum Recoverydrink

Nach langen und epischen Belastungen: Mehr Maltodextrin und zusätzlich bis zu 9 BCAAs

Nach langen und kräftezerrenden Belastungen, kann man dem Recoverydrink zusätzlich 1 - 2 Esslöffel Maltodextrin beimengen. So verhindert man den Aminosäureabbau und unterstützt die Regeneration bzw. den Kraftzuwachs zusätzlich. Jeder Esslöffel Maltodextrin bedeutet ein Plus von 15 g Kohlenhydrate bzw. 62 Kilokalorien.

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält zusätzlich BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin. Warum? Weil diese Aminosäuren für die Regeneration der Muskulatur bzw. als Bausteine für den Kraftaufbau besonders wichtig sind. Darüber hinaus kann man nach hohen muskulären Belastungen noch bis zu 9 BCAAs einnehmen bzw. sie öffnen und in den Recoverydrink leeren.

Kartoffelpüree mit Ei

Das Vollei hat eine biologische Wertigkeit von 100. Am besten nimmt man das mit Kohlenhydraten, etwa als "Kartoffelpüree mit Ei", unmittelbar nach dem Training zu sich. Wem das nicht gelingt, der muss, wie auch viele Leistungssportler, auf Regenerationsdrinks zurückgreifen. Ein entsprechend guter Regenerationsdrink sollte für die optimierte Erholung nach dem Sport ein Kohlenhydrat-Proteinverhältnis von 3:2 aufweisen. Gerade der Proteinanteil steuert wertvolle Bausteine bei, wobei die Qualität der Zusatzstoffe eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt. Experte Andreas Ratz setzt in seiner Innsbrucker Manufaktur auf hochwertiges, „isolated" Protein (Whey-Protein), wesentliche Aminosäuren werden extra zugesetzt, der Milchzucker wird durch das wertvollere Maltodextrin ersetzt. Der Verzicht auf künstliche Süßstoffaromen, Konservierungsstoffe und der Verzicht auf ungeeignete Zucker, wie Saccharose oder Fruktose, gewährt dem Sportlabor Recoverydrink eine Ausnahmestellung.

Links
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> So regenerieren Sie nach dem Sport richtig
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Bild: (C) Teresa Stadlober/Nordic Focus