Neben der richtigen Inhalte der Trainingsarbeit, hat wohl kaum ein anderer Faktor so viel Einfluss auf Ihre Leistung, aber auch auf das Vergnügen im Sport, wie die adäquate Ernährung während Ihrer Belastung. Um das "Energy-Management-Setup" richtig auszuarbeiten, müssen Sie zuerst Mal allerlei probieren.

Zuerst die Fakten: Wasser, Salz und Kohlenhydrate

Während sportlicher Belastungen kann Ihr Körper lediglich Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten. Als Richtwert sollten Sie sich eine minimale Mineralstoffdrinkaufnahme von 500 ml pro Stunde merken. Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch deutlich höher ausfallen. Achten Sie darauf, dass Ihr isotonisches Sportgetränk 500 mg Natrium pro Liter enthält. Trinken Sie während des Sports nie Wasser oder Fruchtsäfte. Probieren Sie in jedem Fall die Kohlenhydrataufnahme zuerst im Training aus.

Planen Sie gut!

Überlegen Sie sich schon während Ihrer Trainingsplanung, bei welchen Belastungen Sie welche Mengen an Flüssigkeit, Salz und Kohlenhydrate benötigen und in welcher Form Sie sie aufnehmen wollen.

Als Richtwert sollten Sie sich eine minimale Mineralstoffdrinkaufnahme von 500 ml pro Stunde merken. Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch deutlich höher ausfallen. Achten Sie darauf, dass Ihr isotonisches Sportgetränk 500 mg Natrium pro Liter enthält.

Denken Sie dabei auch gleich an Ihre Regeneration und decken Sie sich mit Mandel- oder Reismilch für Ihre Recoverydrinks ein. > Weitere Infos zur Regeneration nach dem Sport

Vermeiden Sie "Hungeräste"

Kurze und ruhige Trainings erfordern mitunter lediglich die entsprechenden Mengen an Wasser und Salz. Alle längeren, intensiven oder kraftlastigen sportlichen Belastungen sollten jedoch immer mit der nötigen Menge an Kohlenhydraten absolviert werden. Vermeiden Sie unter allen Umständen Unterzuckerungen. Bei Unterzuckerungen verlieren Sie Ihr Training, ihrem Organismus kosten hypoglykämische Zustände sehr viel an Energie und Ihre Regenerationszeit verlängert sich deutlich.

Flüssig, gelartig oder fest

Berechnen Sie, wie viele Kilokalorien Sie pro Stunde verbrennen und bestimmen Sie, wie viel dieser Energie Sie ersetzen wollen. Entscheiden Sie sich aber auch für die Form, in der Sie die Kohlenhydrate idealerweise aufnehmen können.

Drinks
Pro: Einfache Aufnahme, Kohlenhydrate gelangen schnell in den Blutstrom, die Energie kann häppchenweise und damit regelmäßig aufgenommen werden. Enthält der Drink richtigen Kohlenhydrate, dann ist er meist auch gut Magenverträglich; als Sachet leicht zu transportieren bzw. zu verstauen;
Contra: Besonders in langen Trainings oder während langer Rennen, sehnt man sich oft nach einem schmackhaften oder pikanten Snacks;

Gels
Pro: Einfache Aufnahme größerer Kohlenhydratmengen, gut zu verstauen;
Contra: Können durch zu hohe Kohlenhydratkonzentration Magenprobleme verursachen, benötigen viel Wasser. Manche Gele enthalten ungeeignete Zucker (Saccharose, Fruktose). Wie bei den Drinks sehnt sich nach mehreren Belastungsstunden nach schmackhaften oder pikanten Snacks; Unbedingt gründlich während intensiver Belastungen testen!

Riegel
Pro: Einfache Aufnahme größerer Energiemengen, in der Regel gut Magenverträglich; Viele Athleten sehnen sich während langer Belastungen nach etwas festem zu essen. Während sportlicher Belastungen machen nur Kohlenhydratriegel Sinn;
Contra: Während intensiver Belastungen schwer zu essen, nicht häppchenweise dosierbar. Man benötigt zu jedem Riegel Wasser; Sperrig zu transportieren;

Gut Ding braucht Weile

Entscheiden Sie aktiv darüber, wie viele und vor allem welche Kohlenhydrate Sie in den Trainings und Rennen zu sich nehmen wollen. Kurze Zucker wie Saccharose machen einen Drink oder ein Gel zwar für den Mainstream interessant, dem seriösen Sportler helfen sie jedoch wenig. Auch auf Fruktose sollten Sie verzichten, da dieser Zucker während hoher Intensitäten oder langer Belastungen immer wieder zu Magenproblemen führt.

Probieren Sie einfach verschiedene Drinks, Gels und Riegel während Ihrer Belastungen aus und notieren Sie sich, wie Ihnen die unterschiedlichen Kombinationen bekommen.

Alles, was Sie über Maltodextrin wissen müssen

Das optimale Kohlenhydrat in einem Sportsdrink ist zweifellos Maltodextrin. Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat, das aus Glukoseketten verschiedener Längen besteht. Es ist gut wasserlöslich und wird aus Stärke gewonnen. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, können Sie das Kohlenhydrat deutlich leichter trinken. Maltodextrin schmeckt weniger süß, enthält aber wie alle Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien pro Gramm.

Wie viel Energie ist in einem Drink möglich?

1 g Maltodextrin enthält 4,1 Kilokalorien. 1 Esslöffel Maltodextrin wiegt in etwa 15 g, was in etwa 62 Kilokalorien entspricht. 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind in der Regel noch sehr gut trinkbar. Daraus ergeben sich folgende Möglichkeiten:

  • 500 ml Mineralstoffdrink ohne zusätzliches Maltodextrin = 11 g Kohlenhydrate bzw. 45 Kcal
  • 500 ml Mineralstoffdrink + 1 Esslöffel Maltodextrin = 26 g Kohlenhydrate bzw. 107 Kcal
  • 500 ml Mineralstoffdrink + 2 Esslöffel Maltodextrin = 41 g Kohlenhydrate bzw. 168 Kcal
  • 500 ml Mineralstoffdrink + 3 Esslöffel Maltodextrin = 56 g Kohlenhydrate bzw. 230 Kcal

Nehmen wir an, Sie entscheiden sich für einen Mineralstoffdrink mit insgesamt 4g Kohlenhydraten pro 500 ml Getränk, dann können Sie die Differenz zu jener Menge an Energie, die Sie pro Rennstunde aufnehmen möchten, durch Gels und bzw. oder Riegel ausgleichen.

Wie schmeckt ein Sportgetränk mit Maltodextrin?

Maltodextrin schmeckt, anders als kurzkettige Zucker, nicht unangenehm süß, sondern neutral. Dies trägt zur besseren Trinkkultur bei, da es Athleten während intensiver Belastungen grundsätzlich leichter fällt, größere Mengen an Energie durch Maltodextrin aufzunehmen.

Links
> Diese 3 Dinge sollten in Ihrem isotonischen Sportgetränk sein
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE

> Sportlabor Maltodextrin

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