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Mit dem Einkaufen fortfahrenDie perfekte Ernährung für Ultra-Läufer - im und nach dem Lauf
Ultra-Läufe und Trail-Runs haben jetzt wieder Saison. Zum einen stehen gerade hier in Tirol einige große Bewerbe an, zum anderen kommt ja bald der Herbst und damit die Trail-Running Saison.
Trail-Running ist mehr ist als nur eine Distanz in einer bestimmten Zeit zu laufen. Trail-Running ist vor allem ein unverfälschtes „Draußen-Erlebnis“.
Egal ob Trail-Profi oder Genießer, die richtige Sportnahrung während und - wegen der anspruchsvollen Belastung - auch nach diesen Läufen ist die Basis entsprechender Leistungen und damit der Freude am Erlebnis.
WÄHREND DES LAUFENS
Die Menge an Salz (Natriumchlorid) in Ihrem Sportgetränk ist bei langen Läufen und wegen der hohen muskulären Belastungen absolut entscheidend.
- Basis: Geben Sie dafür 1 Esslöffel Mineralstoffdrink in 500 ml Wasser
- Sie benötigen darüber hinaus möglichst viele Kohlehydrate. Geben Sie 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin in 500 ml Mineralstoffdrink
Bei hohen Schweißverlusten müssen Sie aber nicht nur auf Ihr Salz achten, auch die Menge an Kohlenhydraten, die Sie während des Sports aufnehmen wird mit steigenden Temperaturen immer wichtiger.
WIR RATEN IHNEN BEI SEHR LANGEN TRAIL RUNS, BEI RENNEN UND BEI HITZELÄUFEN bis zu 1000 MG SALZ PRO LITER AUFZUNEHMEN
- Sie können bis zu 1000 mg Salz in jeden Liter Mineralstoffdrink geben. Leeren Sie 2 Esslöffel Mineralstoffdrink in 500 ml Wasser.
- Sie benötigen darüber hinaus möglichst viele Kohlehydrate. Geben Sie 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin in 500 ml Mineralstoffdrink
Der neutrale Geschmack des Sportlabor Mineralstoffdrinks macht diese individuelle Dosierung überhaupt erst möglich."
> Maximale Leistung: Bis zu 1000 mg Salz pro Liter Sportgetränk
MINDESTENS 500 ML PRO STUNDE, BEI HOHEN SCHWEIßVERLUSTEN DEUTLICH MEHR
Als Richtwert sollten Sie sich eine minimale Mineralstoffdrinkaufnahme von 500 ml pro Stunde merken. Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch deutlich höher ausfallen.
> Alles über Kalium im Sport
> Alles über Magnesium im Sport
WENN ES HEISS IST BENÖTIGEN SIE IMMER ZUSÄTZLICHE KOHLENHYDRATE
Um auch bei langen, intensiven oder kraftlastigen Trainings bzw. unter Extrembedingungen, wie großer Hitze, aus muskulärer Sicht leistungsfähig zu bleiben, sollte man jedenfalls sicherstellen, dass während des Sports neben Wasser und Salz auch entsprechende Mengen an Maltodextrin aufgenommen werden. Während folgender Belastungen benötigen Sie Maltodextrin:
- Bei allen intensiven Belastungen
- Bei langen Belastungen
- Bei Kraft- bzw. Kraftausdauertrainings
- Wenn Sie müde sind
- Bei Hitzetrainings
> Sie sollten Ihre Energie managen
> Alle Infos zu Maltodextrin
MALTODEXTRIN ENTHÄLT WENIGER TEILCHEN
Aus Sicht der Teilchenkonzentration können Sie auf 500 ml Mineralstoffdrink bis zu 45 g Maltodextrin geben (3 Esslöffel). Im Sportlabor Mineralstoffdrink sind keine Einfachzucker wie Glucose oder Fructose. Auch auf den Zweifachzucker Saccharose wird verzichtet.
- Bei Hitze: Geben Sie bei Hitzetrainings bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin in 500 ml Mineralstoffdrink
Ein Sportlabor Mineralstoffdrink enthält ausschließlich Maltodextrin. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, kann man es leichter trinken. Maltodextrin wird schnell und effizient vom Darm resorbiert. Dabei ist das mittelbettige Kohlenhydrat sehr gut verträglich.
Grundsätzlich sollte die Kohlenhydratkonzentration unter acht Prozent (8% = 80 g KH/L) bleiben, da eine höhere Konzentration die Magenentleerung verlangsamt und damit die Flüssigkeitsaufnahme verringert. Werden jedoch Maltodextrine anstelle von Einfachzucker verwendet, bleibt die Magenentleerungsrate bis zu einer Konzentration von neun Prozent weitgehend unbeeinflusst. Damit sind auch die 45 g Maltodextrin je 500 ml verträglich.
FRUKTOSE UND SACCHAROSE VERMEIDEN
Ihr Sportgetränk sollte frei von ungeeigneten Zuckern, wie Fruktose oder Saccharose, sein. Oft ist es die Fruktose im Sportgetränk oder im Energy-Gel, die - vor allem bei intensiven Belastungen - für Magenprobleme verantwortlich ist.
Auch auf künstliche Geschmacks- und Süßstoffe wie etwa Aspartam sollten sie unbedingt verzichten.
IM SPORT IMMER MIT MINERALSTOFFDRINK
Während des Sports sollten Sie aber nie lediglich Wasser trinken. Wasser würde Ihren Organismus unter Last nur weiter entsalzen. Dasselbe gilt für übrigens für verdünnte Fruchtsäfte.
Außerhalb des Sports ist Wasser das unbestritten beste Getränk.
AUSSERHALB DES SPORTS: KEIN ZUSÄTZLICHES SALZ
Die gewöhnliche westliche Ernährung bringt zum einen genügend Salz mit sich, zum anderen kann Ihr Körper das Salz nur sehr bedingt speichern. In der sportfreien Zeit sollten Sie deshalb keine Mineralstoffdrinks konsumieren. Der Salzgehalt dieser Drinks wäre viel zu hoch. Untertags trinken Sie am besten Wasser.
OPTIONAL AUCH MIT SALZKAPSELN
Bei sehr hohen Schweißverlusten oder wenn Sie länger in der Hitze trainieren, können Sie bis zu eineinhalb Esslöffel Mineralstoffdrink Pulver auf 500 ml Wasser geben oder zu ihrem Training zusätzlich eine Salzkapsel einnehmen.
Alternativ dazu haben Sie die Möglichkeit den Salzgehalt ihres Sportgetränks zu erhöhen, indem Sie einfach eine Salzkapsel öffnen und in Ihren Mineralstoffdrink leeren.
> Aus den USA kommen immer höhere Empfehlungen für den Salzgehalt von Sportgetränken
SALZ IST WICHTIG
Natriumchlorid, also Salz, ist für viele Funktionen des menschlichen Organsimus von großer Bedeutung. Salz reguliert den Wasserhaushalt, ist wichtig für die Übertragung von Nervenreizen, die Verdauung und das Funktionieren Ihrer Muskulatur. Ist zu wenig Salz vorhanden, dann kommt es zu Wassereinlagerungen in Organen.
BIS ZU 230 KCAL PASSEN IN 500 ML SPORTGETRÄNK
Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks erhöhen. Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien. Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind gut trinkbar.
Beim Sportlabor Mineralstoffdrink beträgt die Energiemenge 45 Kcal pro 500ml
- Geben Sie dem Drink 1 Esslöffel Maltodextrin bei, dann erhöht sich die Energiemenge auf 106,5 Kcal pro 500 ml
- Geben Sie dem Drink 2 Esslöffel Maltodextrin bei, dann erhöht sich die Energiemenge auf 168 Kcal pro 500 ml
- Geben Sie dem Drink 3 Esslöffel Maltodextrin bei, dann erhöht sich die Energiemenge auf 229,5 Kcal pro 500 ml
Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks erhöhen.
Darüber hinaus können Sie natürlich auch abseits Ihres Mineralstoffdrinks, etwa durch Energieriegel oder Gels, Energie aufnehmen.
> Energieaufnahme im Sport - flüssig, gelartig oder fest
ALLES ÜBER DIE REGENERATION NACH IHREM TRAIL ERLEBNIS
Unmittelbar nach Ihrem Lauf benötigen Sie Kohlenhydrate - um den Körper sofort mit Energie zu versorgen - und Proteine - um die nötigen Baustoffe für die Regeneration und Adaption der Muskulatur zur Verfügung zu stellen.
Das allerbeste wäre, gleich nach Belastungsende eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Pasta mit Fisch zu essen. Da sich das jedoch nicht oft einrichten lässt, greift man zu Recoverydrinks.
Gerade im Ultra- oder Trail-Running - hier ist Ihre Muskulatur ganz besonders belastet - ist die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren angezeigt und gute Regeneration hat nicht immer etwas mit Leistungssport zu tun.
Gut regeneriert bedeutet vor allem, dass Ihr nächster Lauf besser wird und wenn Sie gut regeneriert in die nächste Belastung gehen, dann sind Sie vor allem gegen muskuläre Verletzungen besser geschützt.
> Regeneration neu denken: 45 g S-CARB + Malto + Mg + Vitamin C
WAS SOLLTE DRIN SEIN?
Gleich zum Wichtigsten: Die Zeit drängt, denn es sind die ersten Minuten nach ihren langen oder intensiven Trainings, in denen Sie die Regeneration maßgeblich beeinflussen können.
Sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind unmittelbar nach Trainingsende am höchsten.
Das wiederum stellt den entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration und die Adaption dar.
MUSKELPFLEGE VOR KÖRPERPFLEGE
Nach Ihrem Trail-Run zurück am Parkplatz oder wenn Sie nach Ihrem Lauftraining nach Hause kommen: Genau jetzt ist der richtige Zeitpunkt für den Kohlenhydrat - Proteinmix!
KARTOFFELPÜREE MIT SPIEGELEI ODER 300 ML RECOVERYDRINK
Ideal wäre nun eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei. Geht sich das nicht aus, dann sollten Sie zu einem passenden Recoverydrink greifen.
Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Maltodextrin und "isolated Protein".
Extra zugeflutete BCAAs, das wichtige Glutamin und die Aminosäuren Arginin und Lysin ergänzen einen Sportlabor Recoverydrink hinlänglich.
Der Milchzuckeranteil wird entsprechend durch Maltodextrin ersetzt, was wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg führt. Der Drink schmeckt so weniger milchig und „wirkt damit leichter“.
NACH WELCHEN BELASTUNGEN?
Unmittelbar nach allen längeren (> 75 Minuten) oder intensiven Trainings sollten Sie eine der erwähnten Mahlzeiten zu sich nehmen oder zu 300 ml Recoverydrink greifen.
Geben Sie dafür 3 Esslöffel Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch, am besten in einem Shaker. Gut durchmischen.
INDIVIDUELLE LÖSUNGEN
Die Sportlaborfamilie bietet Ihnen vor allem eines: Professionelle und individuelle Lösungen. Genau deshalb setzen viele Spitzentrainer, die größten Tüftler unter den Physiotherapeuten und natürlich zahlreiche Athleten auf unsere Plattformen.
DIE ZWEITE PORTION
Nach "epic Runs" greifen viele unserer Athleten zu einer zweiten Portion Recoverydrink. Sie trinken 25 bis 30 Minuten nach Trainingsende weitere 300 ml Recoverydrink.
WENN SIE GROSSE PROTEINMENGEN BENÖTIGEN, MÜSSEN SIE DAS MALTODEXTRIN MANUELL HINZUDOSIEREN
Es gibt einige Gründe, warum Sie täglich größere Proteinmengen aufnehmen wollen. Zum einen kann es der Regeneration in intensiven Trainingsphasen dienen, zum anderen kann man aber auch am Kraftaufbau oder Muskelerhalt arbeiten. Aber auch bei muskulären Sonderzuständen, helfen die richtigen Aminosäuren weiter.
Viele Sportler achten akribisch auf die täglich aufgenommenen Proteinmengen - die sollten im Spitzensport zwischen 1,7 g und 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Auch im Breitensport raten wir an Trainingstagen dazu zwischen 1,2 g und 1,5 g an Protein je Kilogramm zu konsumieren.
Wenn Sie mit dem Recoverydrink kein Ausreichen finden, dann können Sie den Proteindrink S-CARB mit Maltodextrin kombinieren, um zu höheren Gesamtproteinmengen zu gelangen.
Fügen Sie 3 Esslöffel des Proteindrink S-CARB zu 300 ml bis 350 ml Reis-, Mandel- oder Hafermilch hinzu und rühren Sie 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin ein. Je Esslöffel Maltodextrin erhöhen Sie den Energiegehalt um 60 kcal.
Jede Portion enthält so 45 Gramm hochwertiges Molkenproteinisolat. Besonders hervorzuheben ist, dass der Drink besonders hohe Mengen an jenen essentiellen Aminosäuren enthält, die für die Regeneration, den Muskelerhalt und den Muskelaufbau entscheidend sind.
Diese Aminosäuren sind L-Glutamin (3.050 mg), L-Leucin (2.400 mg), L-Lysin (1.200 mg), L-Isoleucin (1.200 mg), L-Threonin (1.200 mg) und L-Arginin (560 mg). Das Sportlabor verzichtet auf ungeeignete Zucker wie Saccharose oder Fructose ebenso wie auf künstliche Süßstoffe oder Aromen.
SPORTLER MÜSSEN AN TAGEN HOHER BELASTUNGEN GENÜGEND BCAAs AUFNEHMEN
BCAAs steht für im Englischen für Branched-Chain-Amino-Acids, also für verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind damit die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese 3 Aminosäuren gelten schon seit den 1980er Jahren als besonders wichtig für den Muskelstoffwechsel und die Proteinsynthese.
Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.
Durch die Koaktivierung des mTOR-Signalwegs unterstützt Leucin in Kombination mit anderen essentiellen Aminosäuren die Regeneration und den Muskelaufbau. Die erforderliche tägliche Leucinaufnahme sollte insgesamt zwischen 2,6 und 3,1 Gramm betragen, einschließlich sowohl der regulären Nahrungsquellen als auch jeglicher zusätzlicher Supplementierung. Dieser Wert basiert auf einem Körpergewicht von 70 kg.
DAS MALTODEXTRIN INDIVIDUELL HINZU DOSIEREN
Dosiert man zum Proteindrink S-CARB deshalb Maltodextrin hinzu, ermöglicht das zum einen höhere Proteinmengen - zum anderen garantiert dies aber auch beste Vorraussetzungen für Regeneration und Muskelaufbau. Je Esslöffel Maltodextrin - das sind 15 g - steigt die Energiemenge um 60 kcal.
Wenn Sie ALL-IN gehen, und 3 Esslöffel Proteindrink S-CARB und 3 Esslöffel Maltodextrin auf 350 bis 400 ml Mandel- oder Reismilch geben, dann haben Sie sicherlich das optimalste Regenerationsgetränk.
ZUSÄTZLICH MAGNESIUM UND VITAMIN C
Sie können dem Drink zusätzlich 640 mg Magnesium als Orotat/Oxid-Mischung und 1000 mg gepuffertes Vitamin C beimischen. Beide können Sie als Kapsel einnehmen, alternativ dazu können sie aber auch die jeweilige Kapsel aufziehen und in den Recoverydrink leeren.
Extremsportler Michael Strasser hat diesen Mix für uns bereits umfassend und erfolgreich bei seinem "Seven Seven One Solo Run“ getestet.
DER SUPERCHARGER KREATIN
Sowohl beim Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver als auch beim Sportlabor Kreatin L-Glutamin handelt es sich um Spezialzusätze, die Ihre Regeneration zusätzlich optimieren und unterstützen können.
> Weitere Infos zu Kreatin Monohydrat und Kreatin L-Glutamin
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> Sportlabor Zink-Selen-OPC Kapseln
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