Die optimale Regeneration nach dem Schwimmen. So geht's!

In aller Kürze: Wie regeneriere ich nach dem Schwimmtraining?

Die Regeln sind einfach: Zur optimalen Regeneration eines Schwimmtrainings, sollten Sie unmittelbar nach Trainingsende - das bedeutet in den ersten Minuten - Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen. Ein adäquater Recoverydrink hat ein Kohlenhydrat - Proteinverhältnis von 3:2 und besteht bestenfalls aus Maltodextrin und Whey-Protein. BCAAs, Glutamin, Arginin und Lysin sollten in großen Mengen im Drink enthalten sein!

Kohlenhydrate und Proteine haben nach langen oder intensiven Trainings absolute Priorität

Richtig zu regenerieren ist nicht kompliziert, aber wie auch das Training, muss die Ernährung im Voraus geplant und individuell ausgearbeitet werden. Will man immer wieder gute Leistungen abrufen, dann muss man sich eine smarte Strategie zur Regeneration zurechtlegen. Gerade das Schwimmen ist stoffwechselintensiver als viele andere Sportarten, hinzu kommt noch eine bedeutende Kraftausdauerkomponente, die Ihnen auch aus muskulärer Sicht einiges abverlangt. Deshalb sollte man die Ansprüche des eben erledigten Trainings kennen, aber auch die nächsten Belastungen im Auge behalten. Hier gibt's einen einfachen Guide, wie Sie Ihrem Körper nach anstrengenden Swim-Sets, sowohl die notwendige Energie, als auch jene Baustoffe, die Ihr Körper zur Adaption benötigt, zurückgeben können.

Trinken Sie während des Schwimmtrainings immer ein isotonisches Mineralstoffgetränk

Das richtige Sportgetränk ist die Basis jeder körperlichen Leistung. Oft begründet ein Mangel an Wasser, Salz und Kohlenhydraten Leistungseinbrüche. Vor allem muskuläre Probleme und verlängerte Regenerationszeiten sind bei Schwimmern die Folge unzureichender Nahrungsaufnahme während ihrer Trainings. Als Richtwert empfehlen wir im Schwimmen mindestens 480 ml Mineralstoffdrink pro Stunde zu trinken. Der richtige Mineralstoffdrink sollte stets 500 mg an Natrium (= Salz) pro Liter enthalten, um die Mineralstoffverluste entsprechend auszugleichen. Je intensiver das Swim-Set und je höher die Wassertemperatur, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen.

Kohlenhydrate spielen im Schwimmen die entscheidende Rolle

Da das Schwimmen eine sehr stoffwechselintensive Sportart ist, spielt die entsprechende Menge an Kohlenhydraten eine weit wichtigere Rolle als in anderen Sportarten. Bei allen Trainings über 40 Minuten, sowie bei allen intensiven und kraftausdauerlastigen Schwimmtrainings sollten Sie 55 - 60 g Maltodextrin (das sind 240 Kcal) je 500 ml Sportgetränk zu sich nehmen. Da Sie im Wasser mehr an Energie verbrennen sind Kohlenhydrate im Schwimmen ein ganz wesentlicher Faktor, um leistungsfähig zu bleiben und muskuläre Sonderzustände wie etwa Krämpfe zu vermeiden.

Unmittelbar nach dem Training 250ml Recoverydrink

Ihr Körper benötigt innerhalb der ersten Minuten nach Ende einer fordernden Belastung Kohlenhydrate zur Energieversorgung und Proteine, um die nötigen Baustoffe für die Regeneration und Adaption der Muskulatur zur Verfügung zu stellen. Das allerbeste wäre, unmittelbar nach dem Swim-Set eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei zu essen. Da sich das jedoch so nicht oft einrichten lässt, greift man zu Regenerationsdrinks.

Wie sieht der geeignete Regenerationsdrink aus?

Ein guter Recoverydrink weist ein Kohlenhydrat-Proteinverhältnis von etwa 3:2 auf. Die Proteinbasis sollte dabei aus hochwertigem Whey-Protein bestehen („isolated Protein“). Darüber hinaus sind hohe Mengen der essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin, Isoleucin (BCAA's) und Glutamin für Regeneration und Adaption ausschlaggebend. Um den Milchzuckeranteil zu minimieren und damit den milchartigen Geschmack zu vermeiden ersetzt das Sportlabor in seinem Recoverydrink den Milchzucker durch das mittelkettige Kohlenhydrat Maltodextrin. Dies führt wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg. Der Drink schmeckt zudem weniger "milchig" und damit "leichter“. Unser Recoverydrink ist völlig frei von kurzen Zuckern wie Saccharose oder Fruktose. Wir empfehlen den Recoverydrink mit Reis- oder Mandelmilch zuzubereiten

Die Regeneration beginnt noch am Pool Deck

Nach allen längeren (ab 40 Minuten), intensiven oder kraftausdauerlastigen Swim-Sets (z.B. Serien mit Paddles) sollten Sie unmittelbar nach dem Training 250 ml Recoverydrink zu sich nehmen und zwar am besten direkt nach dem Verlassen des Wassers. Nach sehr hohen Belastungen können Sie nach weiteren 20 Minuten nochmals 250 ml Recoverydrink trinken.

Warum ist das Timing so wichtig?

Das schnelle Aufnehmen der richtigen Kohlenhydrate und Proteine, verkürzt die Regeneration maßgeblich. Man schafft so das nächste Training in besserer Qualität oder man benötigt weniger Regenerationszeit bis zur darauffolgenden Einheit. Zudem verringert ein gesunder Muskelstoffwechsel das Verletzungsrisiko. Aus diesen Gründen sollte man wirklich versuchen, gleich in den ersten Minuten nach Trainingsende 250 ml Recoverydrink zu trinken, denn etwa 40 Minuten nach Ende des Trainings verstreichen die positiven Effekte.

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Bild (c) Kate Allen