68% aller Schwimmer trinken während der Schwimmtrainings zu wenig

In aller Kürze

Schwimmer sollten während ihres Schwimmtrainings mindestens 480 ml Mineralstoffgetränk pro Stunde zu sich nehmen. Um im Swim-Set leistungsfähig zu bleiben, muss das isotonische Sportgetränk neben 500 mg Natrium pro Liter vor allem 60-90 g Maltodextrin enthalten. Dies hilft auch dabei, Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Trinken Sie während des Schwimmtrainings immer ein isotonisches Mineralstoffgetränk

Das richtige Sportgetränk ist die Basis jeder körperlichen Leistung. Oft begründet ein Mangel an Wasser, Salz und Kohlenhydraten Leistungseinbrüche. Vor allem muskuläre Probleme und verlängerte Regenerationszeiten sind bei Schwimmern die Folge unzureichender Nahrungsaufnahme während ihrer Trainings. Als Richtwert empfehlen wir, auch im Schwimmen mindestens 480 ml Mineralstoffdrink pro Stunde zu trinken. Der richtige Mineralstoffdrink sollte stets 500 mg an Natrium (= Salz) pro Liter enthalten, um die Mineralstoffverluste entsprechend auszugleichen. Je intensiver das Swim-Set und je höher die Wassertemperatur, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen.

Kohlenhydrate spielen im Schwimmen die entscheidende Rolle

Da das Schwimmen eine sehr stoffwechselintensive Sportart ist, spielt die entsprechende Menge an Kohlenhydraten eine weit wichtigere Rolle als in anderen Sportarten. Bei allen Trainings über 40 Minuten bzw. bei allen intensiven und kraftausdauerlastigen Schwimmtrainings sollten Sie genügend Kohlenhydrate aufnehmen. Wir empfehlen in diesen Fällen auch bei kürzeren Trainings 55-60 g Maltodextrin bzw. 240 Kcal je 500 ml Sportgetränk zu sich nehmen. Kohlenhydrate sind im Schwimmen ein ganz wesentlicher Faktor um leistungsfähig zu bleiben und muskuläre Sonderzustände wie Krämpfe zu vermeiden.

Krämpfe während des Schwimmens

Der Krampf im Schwimmen. Lieblingsorte? Wade oder Fußsohle. Lieblingsdrill: Beineschwimmen. Bevorzugte Aufenthaltsdauer? Meistens so um eine Minute. Besonderheit? Schmerzt höllisch. Den Muskelkrampf während des Schwimmens kennen wir alle. Und die englische Bezeichnung des Problems - Exercise Associated Muscle Cramp - bringt uns schon einen Lösungsansatz.

Muskuläre Unterversorgung

Lange waren sich Experten ob der Gründe der sport-assoziierten Muskelkrämpfe uneinig. Neue Untersuchungen führen aber alle in eine Richtung: Muskelermüdung auf Grund einer Unterversorgung von Wasser, Salz und Kohlenhydraten. Der allseits beliebige Magnesiummangel scheint, wenn überhaupt, eine untergeordnete Rolle zu spielen. Ein entsprechendes isotonisches Sportgetränk sollte deshalb in jedem Fall die richtige Menge Salz enthalten. Fehlende Kohlenhydrate scheinen aber eine weitaus größere Rolle bei sportassoziierten Krämpfen zu spielen als bisher angenommen.

Kohlenhydratmangel ist ein wichtiger Faktor bei Muskelkrämpfen

Sportgetränke mit entsprechendem Salz- und Kohlenhydratgehalt zögern Krämpfe, vor allem bei hohen Wassertemperaturen, hinaus. Dies trifft bei allen längeren und intensiveren Belastungen zu. Krampfanfällige Schwimmer sollten deshalb immer sicherstellen, dass sie während ihrer Belastungen angemessene Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen. Um in Ihren Swim-Sets leistungsfähig zu bleiben, sollte Ihr isotonisches Spoertgetränk pro Liter 60-90 g Maltodextrin enthalten. 

Auf die richtigen Kohlenhydrate kommt es an

Das optimale Kohlenhydrat in einem Sportgetränk ist reines Maltodextrin. Ein gutes Sportgetränk ist in der Regel völlig frei von kurzen Zuckern wie Saccharose oder Fruktose. Durch manuelles Hinzudosieren von Maltodextrin kann man die Energiemenge des Drinks individuell verändern und anpassen. Für die schnelle Schwimmeinheit nach der Arbeit oder zum Wiederauffüllen kann man zum Sportlabor Mineralstoffdrink All-In-One greifen.

Benötigt man als Schwimmer mehr Magnesium?

Man kann beruhigt sagen, dass Magnesium nicht das Allheilmittel gegen Muskelkrämpfe im Schwimmen ist. Nach Einnahme von Magnesium findet man nämlich auch in Studien keine signifikante Besserung bei Sport-assoziierten Krämpfen. Anders ist dies natürlich, wenn ein zellulärer Mangel an Magnesium vorliegt. Magnesium ist ein Mikronährstoff, der im menschlichen Organismus zentrale Energiestoffwechselfunktionen beeinflusst. Es unterstützt den Muskelstoffwechsel, trägt zur funktionierenden Nervenreizleitung bei und stellt auf zellulärer Ebene den Energiestoffwechsel sicher. Sportler verlieren etwa über den Schweiß keineswegs große Mengen an Magnesium. Durch den Schweißverlust im Sport verliert man vor allem Natriumclorid, also Salz. Leidet man aber, egal ob Sportler oder "Otto-Normal-Verbraucher", außerhalb sportlicher Belastungen unter Muskelkrämpfen, dann kann unter Umständen ein Magnesiummangel vorliegen. Ein Mangel an Magnesium ist eine mögliche Ursache von Krämpfen, die in diesem Fall durch eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr, einfach zu beheben ist.

In der Trinkflasche am Pooldeck: Wasser, Salz und Maltodextrin

  • Trinken Sie während des Schwimmtrainings mindestens 480 ml Mineralstoffdrink pro Stunde. Je höher Ihr Körpergewicht, je intensiver die Belastung und je höher die Wassertemperatur, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen!
  • Enthält Ihr Sportgetränk genügend Salz? Achten Sie darauf, dass in Ihrem Mineralstoffdrink 500 mg Natrium pro Liter enthalten sind.
  • Achten Sie bei intensiven und bei kraftausdauerlastigen Swim-Sets darauf, genügend Kohlenhydrate sich zu nehmen! Sie sollten in diesem Fall auch bei kürzeren Trainings 60-90 g Maltodextrin bzw. 240 Kcal je 1000 ml Sportgetränk zu sich nehmen. Zum Auffüllen greifen Sie am besten zum praktischen Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
  • Maltodextrin ist das Kohlenhydrat der Wahl. Kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose sind ungeeignet.

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Sportlabor Maltodextrin

Sportlabor Salzkapseln

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Krämpfe im Sport? Höchstwahrscheinlich liegt es an einem Mangel an Flüssigkeit, Salz und Kohlenhydraten

Bild: (c) Kate Allen