Was es bedeutet, wenn Sie nach dem Sport Heißhunger haben (und was Sie dagegen tun können)

Key Points

  • Unmittelbar nach hochintensiven Trainings haben Sie in den allermeisten Fällen keinen Hunger. Trotzdem sollten Sie nach Trainingsende Kohlenhydrate & Proteine zu sich nehmen

  • Ruhige Belastungen im Grundlagenausdauerbereich ziehen meistens Hunger nach sich. Hier ist es wichtig sich zu organisieren und das richtige zu essen

  • Nach "epic sets" können Sie zusätzlich bis zu 9 BCAAs und 1 - 2 Esslöffel Maltodextrin in 250 - 300 ml Recoverydrink leeren

Während sportlicher Belastungen läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Das ist auch der Grund, warum wir nach vielen Trainings Hunger verspüren. Aber gerade nach hochintensiven Trainings haben wir nicht immer das Verlangen nach einer kalorienreichen Mahlzeit. Nur, warum ist das so?

Wir sollten nach dem Sport eigentlich immer Hunger haben - und zwar nach dem Schema: Je länger und je intensiver unser Training, desto hungriger?

Falsch! Ihnen ist sicher schon einmal aufgefallen, dass Sie gerade nach einem richtig harten Workout, das Ihrem Körper hunderte von Kalorien kostet, gar nicht so hungrig sind?

Ghrelin

Das appetitanregende Hormon Ghrelin ist hauptsächlich für Ihren Hunger nach dem Sport verantwortlich: Unmittelbar nach sehr intensiven Trainings schüttet Ihr Organismus allerdings signifikant geringere Mengen dieses Hormons aus. Hohe Blutlaktatwerte, die bei intensiven Trainings entstehen, sind dafür verantwortlich und verringern Ihr Verlangen nach einer Mahlzeit.

Sie sollten nach jedem Training etwas essen

Das bedeutet, dass sehr intensive Trainings unser Hungergefühl - zumindest eine Zeit lang - unterdrücken können. Trainieren Sie abends hart, dann können Sie diese Folgeerscheinung bis in den nächsten Tag hinein nutzen.

Sie sollten aber auch in diesen Fällen eine Mahlzeit zu sich nehmen. Der Hunger kommt zwar verzögert, aber dann mitunter ganz plötzlich. Die Evolution lehrte uns für diese Fälle: "Organisiere Dir jetzt ganz, ganz schnell was zu essen!" Vermeiden Sie Heißhunger, indem Sie gleich nach diesen Belastungen eine Mahlzeit zu sich nehmen. Vermeiden Sie kurze Zucker und Gluten. Setzen Sie vielmehr auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel, wie Gemüse oder Ei.

Viele Faktoren beeinflussen Ihr Bedürfnis nach Energie

Ihr Hungergefühl hängt neben den Faktoren Ghrelin, Laktat und Blutzucker freilich noch von weiteren, auch individuellen Gegebenheiten ab. Stoffwechsel und Trainingszustand spielen ebenso eine Rolle, wie Spezifika von Sportarten und Trainingsreizen.

Nach langen Ausdauereinheiten haben Sie meistens Hunger

Ein langes, ruhiges Grundlagenausdauertraining macht hungrig, auch wenn Sie dabei kaum außer Atem kommen. Ihre Laktatwerte bleiben niedrig, die Ghrelinausschüttung ist damit nicht unterdrückt und der Hunger macht sich meist schon unmittelbar nach dem Training bemerkbar.

Organisieren Sie sich

In diesem Fall ist gute Organisation Ihr Joker: Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, dann benötigen Sie Maltodextrin in Ihrem Mineralstoffdrink, auch auf Riegel können Sie während langer Sets zurückgreifen. Bereiten Sie für die Zeit nach dem Training eine entsprechende Mahlzeit oder einen Proteindrink vor. 4 Beispieltrainings und ihre dazugehörigen Proteindrinks >

Nach intensiven Trainings haben Sie meist keinen Hunger

Unser Organismus reagiert nach intensiven Belastungen anders als erwartet: Die Laktatwerte steigen in diesen Trainings, das Ghrelinausschüttung bleibt aber aus. Ihr Körper leitet während dieser anstrengenden Trainings seinen Blutstrom eher in die Muskulatur, weniger in den Verdauungstrakt. Sie verspüren danach keinen Hunger.

Essen Sie trotzdem!

Intensive Trainings erschöpfen Ihre Glykogenspeicher, zudem hat Ihre Muskulatur oft Mikroverletzungen abzuarbeiten. Indem Ihr Körper das Gykogen effizienter verwertet und die Muskulatur diese Kleinstverletzungen regeneriert, passt er sich an. Sie müssen ihm dazu aber auch die Baustoffe - wertvolle Kohlenhydrate und hochwertige Aminosäuren - bereitstellen.

Die ersten 30 Minuten nach der Belastung sind entscheidend für Ihre Regeneration

Die Zeit drängt, schließlich gelten die ersten Minuten nach Ihrer sportlichen Aktivität als jene, in denen die Aufnahmefähigkeit des Körpers die beste ist. Das wiederum stellt einen wichtigen Faktor im Hinblick auf die Regeneration dar. Dieser Effekt ist in den ersten 30 Minuten nach Belastungsende am höchsten.

Der Sportlabor Recoverydrink: Kohlenhydrate, Proteine und BCAAs

Was Sie nach langen oder intensiven Trainings zu sich nehmen, sollte reich an Kohlehydraten und qualitativ hochwertigem Protein sein. Idealerweise kochen Sie sich Kartoffelpüree mit Spiegelei - wenn da nur nicht die fehlende Praktikabilität einen Riegel vorschieben würde.

Wir ersetzen in unserem Recoverydrink den Milchzuckeranteil durch Maltodextrin. Der Drink schmeckt so weniger milchig und „wirkt damit leichter“, auch der potenzielle Heißhunger bleibt so eher aus.

Ein Recoverydrink, wie das Sportlabor ihn anbietet, erweist sich als ideale Alternative. Extra zugeflutete BCAAs, sowie das wichtige Glutamin ergänzen einen Sportlabor Recoverydrink. Der Milchzuckeranteil wird entsprechend durch Maltodextrin ersetzt, was wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg führt. Der Drink schmeckt so weniger milchig und „wirkt damit leichter“, auch der potenzielle Heißhunger bleibt so eher aus.

Unmittelbar nach intensiven Trainings: 250 - 300 ml Recoverydrink

Unmittelbar nach allen intensiven Trainings sollten Sie 250 ml Recoverydrink zu sich nehmen. Nach besonders intensiven Belastungen können Sie 30 Minuten nach Trainingsende nochmals 250 ml Recoverydrink trinken. > Weitere Infos zum Recoverydrink

Nach "epic sets": Zusätzlich Maltodextrin und 9 BCAAs

Nach superlangen, intensiven oder kraftausdauerlastigen "epic sets" haben Sie die Möglichkeit Ihrem Recoverydrink zusätzliche 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin beizumengen. So verringern Sie die den Aminosäureabbau und unterstützen Regeneration und Kraftzuwachs.

Geben Sie zu 250 - 300 ml Recoverydrink 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin hinzu. Je Esslöffel Maltodextrin "fetten" Sie den Drink dabei um 15 g Kohlenhydrate auf. Das entspricht in etwa 62 Kilokalorien.

BCAAs sind für die Regeneration Ihrer Muskulatur bzw. als Bausteine für den Kraftaufbau besonders wichtig sind. Nach "epic sets", die hohe muskulären Belastungen nach sich ziehen, können Sie bis zu 9 BCAAs einnehmen bzw. die Kapseln aufziehen und die Aminosäuren in Ihren Recoverydrink leeren.

Projekt Gewichtsverlust

Sie kommen nach 90 Minuten Langlaufen, in denen Sie während der gesamten Trainingszeit im Fettstoffwechsel, bleiben, zurück zum Auto und haben typischerweise etwas Hunger: In diesem Fall können Sie zu 250 ml Proteindrink Zero Carbs (S-CARB) greifen.

Wir entwickelten unseren Proteindrink S-CARB eigentlich für Spitzensportler mit dem Ziel des Gewichtsverlustes bzw. dem Aufbau fettarmer Muskelmasse. Basis ist unser klassischer Recoverydrink mit seinem Premium Whey-Protein, wir sparen aber den Kohlenhydratanteil zur Gänze aus (0 g). Wie beim klassischen Recoverydrink fluten wir auch beim Proteindrink S-CARB die, für die Regeneration der Muskulatur äußerst wichtigen, Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Valin, Glutamin, sowie Arginin und Lysin in besonders hohen Mengen zu. Der Proteindrink S-CARB enthält 140 kcal pro Portion, er liefert die essentiellen Baustoffe und hilft Ihnen Heißhunger zu vermeiden

Links
> Regeneration nach dem Sport
> Das müssen Sie über BCAAs wissen
> Energieaufnahme im Sport - flüssig, gelartig oder fest
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Recoverydrink
> Sportlabor Proteindrink Zero Carbs (S-CARB)
> Sportlabor BCAAs

Bild: (C) Kate Allen