Manage your swim: minerals, carbs and protein

Schwimmen ist eine intensive und komplexe Sportart, die sowohl Schnelligkeit, Ausdauer als auch Kraft und Kraftausdauer erfordert. Dementsprechend klug sollte die Nahrungsaufnahme vor, während und nach den Swim-Sets gemanagt werden, um die Leistung während der Trainings zu erhalten, die Regeneration zu fördern und um nachhaltig besser zu werden.

IM ÜBERBLICK

• Vor langen oder intensiven bzw. sehr kraftlastigen Schwimmtrainings sollten Sie einen Booster, der aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht, zu sich nehmen.
• Während der Swimsets benötigen Sie immer ein iostonisches Sportgetränk, in vielen Fällen mit zusätzlichen Kohlenhydraten versetzt.
• Nach fordernden Trainings müssen Sie zu einem smarten Regenerationsmix greifen.
• Achte Sie an Schwimmtrainingstagen auf die täglich aufgenommene Gesamtproteinmenge. Machen Sie bestimmte Einnahmezeiten zur Gewohnheit.
• Wegen der bedeutenden Kraftkomponente im Schwimmsport wird man außerhalb der Trainings Magnesium und Vitamin C hinzu supplementieren.

VOR INTENSIVEN BELASTUNGEN: BOOSTER

Wenn Sie im nächsten Pool-Set an Limit gehenwollen, dann können Sie Ihren Körper bereits vor dieser Belastung mit einem smarten Mix aus Kohlenhydraten und Aminosäuren versorgen. 

Vor intensiven Schwimmbelastungen: 30 bis 40 Minuten vor Trainingsbeginn 300 ml Recoverydrink + Maltodextrin

Vor überlangen, intensiven oder kraftlastigen Trainings greifen Schwimmer und Triathleten regelmäßig zu einer Portion Sportlabor Recoverydrink, kombiniert mit zusätzlichen 1 bis 2 Esslöffeln Maltodextrin. In einem Shaker gut mit 300 ml Mandel-, Hafer oder Reismilch auflösen und einige Minuten rasten lassen. 30 bis 40 Minuten vor dem Sprung ins Wasser trinken.

Dies ergibt einen extra Energiekick von 365 kcal, der nicht schwer im Magen liegt. Wir raten von der Zubereitung mit Milch ab.

> Mehr dazu: Der perfekte BOOSTER vor intensiven Trainings

WÄHREND DES SCHWIMMTRAININGS BENÖTIGEN SIE ELEKTROLYTE UND KOHLENHYDRATE

Das richtige Sportgetränk ist die Basis jeder körperlichen Leistung, denn nur allzu oft begründet ein Mangel an Wasser, Salz und Kohlenhydraten Leistungseinbrüche.

Vor allem muskuläre Probleme und verlängerte Regenerationszeiten sind bei Schwimmern die Folge unzureichender Nährstoffaufnahme während der Trainings. Als Richtwert empfehlen wir im Schwimmen mindestens 450 ml Mineralstoffdrink pro Stunde zu trinken.

Sie sollten 450 ml isotonsiches Sportgetränk pro Stunde trinken. Ihr Mineralstoffdrink sollte 500 mg Salz pro Liter enthalten und während der meisten Swim-Sets benötigen sie 50 bis 60 g Maltodextrin pro 500 ml.

Der entsprechende Mineralstoffdrink sollte stets 500 mg an Natrium (= Salz) pro Liter enthalten, je intensiver das Swim-Set und je höher die Wassertemperatur, desto mehr müssen Sie trinken.

> Hier erfahren Sie alles über das ideale Sportgetränk während intensiver Trainings

SIE BENÖTIGEN IM SCHWIMMEN IMMER ZUSÄTZLICHES MALTODEXTRIN

Da das Schwimmen eine sehr stoffwechselintensive Sportart ist, spielt die entsprechende Menge an Kohlenhydraten eine weit wichtigere Rolle als in anderen Sportarten. Hinzu kommt noch eine bedeutende Kraftausdauerkomponente, die Ihnen aus muskulärer Sicht einiges abverlangt. Auch muskuläre Sonderzustände wie Krämpfe haben oft mit einem lokalen Energiemangel zu tun. 

Bei allen Schwimmtrainings über 45 Minuten, sowie bei allen intensiven und kraftausdauerlastigen Schwimmtrainings muss Ihr Mineralstoffdrink 50 g bis 60 g Maltodextrin je 500 ml enthalten

GEWOHNHEITEN MACHEN EINEN GROSSEN TEIL UNSERER LEISTUNG AUS

Laut Studien gibt es keine Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der Proteinaufnahme und dem positiven Effekt auf Regeneration und Kraftaufbau.

Sie sollten an Schwimmtagen zwischen 1,7 g und 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Lediglich die täglich aufgenommene Gesamtproteinmenge - sie sollte im Sport zwischen 1,7 g und 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen - wirkt sich tatsächlich auf die muskuläre Regeneration und schließlich auf die Leistungssteigerung aus.

DEM STIMMEN WIR NUR TEILWEISE ZU

Ja, die Gesamtproteinmenge zählt, zu diesen Studienergebnissen sagen wir ja, nur ist es zum einen nicht ganz einfach, diese Proteinmengen auch täglich zu schaffen. Deshalb eignen sich bestimmte Fixpunkte für die Einnahme.

Olympiasiegerin Kate Allen: "Sportler benötigen Routinen! Ich nahm meinen Proteindrink immer direkt nach großen Trainings ein!"

Das kann abends sein, oftmals trinken Sportler aber auch Ihren Proteinshake direkt nach dem Training. Schließlich gehört diese wichtige Regenerationskomponente auch zum Trainingsplan. Dies stellt dann eine Art Fixpunkt dar und man weiß, dass man 45 g Protein abhaken kann.

NICHT AUF DIE KOHLENHYDRATE VERGESSEN

Zum anderen ist das Protein hinsichtlich der Regeneration und es Kraftaufbaus nur ein Teil der Wahrheit. Denn bis zu 70% des Recoverydrinks bestehen aus Maltodextrin, einem mittelkettigen Kohlenhydrat. 

Beides, Kohlenhydrate und Proteine, haben nach langen oder intensiven Schwimmtrainings absolute Priorität. Das Maltodextrin gewährleistet, dass die notwendige Energie dort ankommt, wo sie gebraucht wird, Aminosäuren versorgen den Körper mit Baustoffen. Und gerade darum ist uns auch das Timing, die Einnahme direkt nach dem Training, so wichtig. 

SOFORT NACH TRAININGSENDE: 300 ML RECOVERYDRINK

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Maltodextrin und "isolated Protein". Wir geben zusätzliche BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin hinzu, eliminieren aber gleichzeitig den Milchzucker und ersetzen ihn durch Maltodextrin. Mehr Qualität geht nicht.

Warum? Weil genau diese Aminosäuren für die Regeneration Ihrer Muskulatur besonders wichtig sind und weil das Maltodextrin für einen geringen Insulinanstieg sorgt.

Zubereitung: Geben Sie 3 bis 4 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Reis-, Hafer- oder Mandelmilch. Bereiten Sie Ihren Recoverydrink am besten schon vor dem Training zu.

Trinken Sie Ihren Recoverydrink wirklich in den ersten Minuten nach Trainingsende.

SCHWIMMEN MÜSSEN AN TAGEN HOHER BELASTUNGEN GENÜGEND LEUCIN AUFNEHMEN

BCAAs steht für im Englischen für Branched-Chain-Amino-Acids, also für verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind damit die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese 3 Aminosäuren gelten schon seit den 1980er Jahren als besonders wichtig für den Muskelstoffwechsel und die Proteinsynthese.

Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

MALTODEXTRIN STATT MILCHZUCKER

Der Milchzuckeranteil wird in den Sportlabor Recoverydrinks durch Maltodextrin ersetzt. Das führt wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg. Ihr Stoffwechsel bleibt so während der intensiven Trainings stabiler, der Drink schmeckt weniger milchig und „wirkt damit leichter".

Maltodextrin ist jenes Kohlenhydrat, das Ihnen am effizientesten Energie liefert. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, kann man es leichter trinken. Maltodextrin wird schnell und effizient vom Darm resorbiert. Dabei ist Maltodextrin sehr gut verträglich.

ACHTEN SIE ALS SCHWIMMEN AUCH AUF MAGNESIUM UND VITAMIN C

Achten Sie als Schwimmer auch ganz besonders auf die richtigen Magnesium und Vitamin C Mengen. Sowohl das Mineral als auch das bekannte Vitamin spielen im Proteinstoffwechsel - wir erinnern uns, dass das Schwimmen sehr krafausdauertlästig ist - eine wichtige Rolle.

Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen. Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.

Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen.

Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.

Viele Unserer Athleten nehmen an Tagen hoher muskulärer Belastungen täglich zusätzlich 1 Kapseln Sportlabor Magnesium und zwar möglichst zu einer Mahlzeit oder gemeinsam mit dem Recoverydrink ein. Vitamin C gehört bei Sportlern und Aktiven zur ganzjährigen Standardsupplementierung

> Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst
> Das müssen Sie über Vitamin C wissen

SIE BENÖTIGEN MEHR REGENERATION? NO PROBS 

Die Sportlaborfamilie bietet Ihnen vor allem eines: Individuelle Lösungen.

Genau deshalb setzen viele Spitzentrainer, die größten Tüftler unter den Physiotherapeuten und natürlich zahlreiche Athleten auf unsere Plattformen.

DIE ZWEITE PORTION BRINGT MEHR ENERGIE UND DEUTLICH MEHR BAUSTOFFE

Nach "epic Sets" greifen viele unserer Athleten zu einer zweiten Portion Recoverydrink. Sie trinken etwa 30 Minuten nach Trainingsende weitere 300 ml Recoverydrink.

MEHR MALTODEXTRIN WENN SIE SYSTEMISCH MÜDE SIND

Nach besonders großen systemischen Belastungen, etwa nach sehr langen Trainings oder in Trainingslagern, können Sie den 300 ml Recoverydrink zusätzlich 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin beimengen.

ZUSÄTZLICHE BCAAs BEI HOHEN MUSKULÄREN BELASTUNGEN

Nach hohen Muskelbelastungen wie nach kraftzehrenden Paddle-sets oder bei stark ermüdeter Muskulatur, öffnen Sie bis zu 9 BCAAs und leeren sie in Ihren Recoverydrink.

INDIVIDUELLE DOSIERUNG

Sie können aber auch Ihren perfekten Recoverydrink individuell dosieren indem Sie den Sportlabor Proteindrink S-CARB nehmen und das Maltodextrin entsprechend manuell hinzudosieren, sie wie es viele unserer Athleten und Physiotherapeuten machen. Jeder Esslöffel Maltodextrin ist dabei 15 g schwer und enthält 60 Kilokalorien. 

1 Portion Sportlabor Proteindrink S-CARB, das sind 3 Esslöffel oder 45 g je 300 ml Mandel-, Hafer- oder Reismilch, enthalten folgende Mengen an Aminosäuren:

• L-GLUTAMIN: 3,050 g
• L-LEUCIN: 2,400 g
• L-LYSIN: 1,200 g
• L-ISOLEUCIN: 1,200 g
• L-THREONIN: 1,200 g
• L-ARGININ: 0,560 g
• L-VALIN: 0,785 G
• KOHLENHYDRATE: 0 g
• ZUCKER: 0 g

Die Menge an freien Aminosäuren ist im Proteindrink S-CARB durch das Fehlen des Maltodextrins naturgemäß deutliche höher. Man darf an dieser Stelle aber nicht vergessen, dass Aminosäuren besonders nach langen oder intensiven Belastungen auch als Energiequelle aus der Muskulatur genutzt werden, und man dies im Sinne der Regeneration und des Muskelerhalts durch die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten unbedingt vermeiden sollte.

So eignet sich der Proteindrink S-CARB zum einen für Trainingsphasen, in denen Sportler an Körpergewicht verlieren oder "lean muscle" aufbauen wollen oder eben für Sets die nicht ganz so intensiv oder kraftlastig sind.   

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BEITRÄGE
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