Wie Sie nach heißen und schwülen Sommerläufen gut regenerieren

Temperaturen von über 30 Grad Celsius halten Sie nicht vom Lauftraining ab? Sie gehen raus, geben alles und kommen völlig durchgeschwitzt nach Hause. Nun ist es wichtig abzukühlen, zu hydrieren und vor allem zu regenerieren, um die Dehydration auszugleichen und Kopfschmerzen, Muskelkater oder schlimmer noch, Verletzungen zu vermeiden.

Wir plaudern in diesem Beitrag über Strategien, wie Sie Ihr Lauftraining auch bei superheißem Sommerwetter durchziehen können und wie Sie mit etwas Kreativität alle Regenerationsmöglichkeiten ausschöpfen können.

• Achten Sie in der Hitze ganz besonders auf sich: Versuchen Sie morgens zu laufen, wählen Sie schattige Strecken, setzen Sie auf feuchtigkeitsableitende Kleidung, verringern Sie aber auch Intensität und Umfang Ihrer Läufe.
• Beim Cooldown kreativ sein: Gehen Sie aus, statt auszulaufen und setzen Sie sich ins Wasser, um Körperkern und Muskulatur zu kühlen.
• Setzen Sie auf Hydratation: Laufen Sie mit Trinkrucksack und trinken Sie "vor" bzw. "nach". Trinken Sie mehr und setzen Sie auf bis zu 1000 mg Salz pro Liter.
• Proteine & Kohlenhydrate: Regenerieren Sie mit den ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten und Aminosäuren. Nach Hitzeläufen ist das Timing ganz besonders wichtig. Versuchen Sie deshalb die wichtigen Nährstoffe in den ersten Minuten nach Ihren Läufen aufzunehmen.
• Kühle Dusche & Ruhe: Kühl, aber nicht eiskalt sollte Ihre Dusche nach dem Laufen sein. So senken Sie allmählich I hre Körpertemperatur.  Gönnen Sie Ihrem Körper nach der Hitze aber vor allem Ruhe. Sie können auch Kältepackungen oder feuchte, kühle Handtücher auf Nacken, Achselhöhlen und Handgelenke legen, um Ihr Blut zu kühlen.

Die folgenden, einfachen Strategien werden für die Regeneration Ihres Laufsommers den entscheidenden Unterschied machen.

ACHTEN SIE IN DER HITZE AUF SICH

Klar, die Idealkombination ist es nicht, der superheiße Sommertag und der zügige, vielleicht auch längere Ausdauerlauf. Die Körperkerntemperatur steigt bei solchen Belastungen, dabei ist gerade der dazugehörige Temperaturkorridor ein enger. Potentielle Gefahren wie Hitzerschöpfung oder Hitzschlag können den besten Läufer erwischen. Deshalb sollten Sie Ihr Lauftraining an heißen Sommertagen möglichst in die Morgenstunden legen, um so der größten Hitze zu entgehen.

Bekanntlich erhöhen hohe Außentemperaturen die Intensität des Laufes: Wenn Sie also Ihre Laufschuhe trotz hoher Außentemperaturen schnüren, dann wählen Sie eine Schattige Strecke, verringern Sie Ihr Lauftempo und verkürzen Sie den Lauf. 

OPTIMIEREN SIE IHRE AUSRÜSTUNG UND DENKEN SIE IHREN "COOLDOWN" NEU

Tragen Sie feuchtigkeitsableitende Stoffe, die die Verdunstung - eine der wichtigsten Methoden des Körpers, um Sie abzukühlen - unterstützen. Nehmen Sie auch ruhig mal Ihren Laufrucksack mit, um Ihren Flüssigkeit- und Mineralstoffhaushalt möglichst stabil zu halten.

Suchen Sie sich nach Ihrem Main-Set noch vor dem Auslaufen einen Fluss oder ein Bächlein und setzen Sie sich ruhig mit alle was Sie an haben hinein. Cool down! Das kühlt Ihre Körperkerntemperatur, zudem regeneriert das kühle Wasser Ihre Beinmuskulatur.

Joggen oder gehen Sie danach ganz locker aus und suchen Sie sich einen kühlen Platz zum Dehnen.

SETZEN SIE VOLL AUF HYDRATION

Ihre Hydratation ist an Tagen wie dem heutigen (19. Juni 2024) absolut entscheidend. Neben der Deckung des Flüssigkeitszufuhr und Mineralstoffbedarfs reguliert Ihr Sportgetränk nämlich auch Ihre Körpertemperatur.

Das richtige isotonische Sportgetränk ist an heißen Tagen besonders wichtig: Mit dem Wissen, dass Ihr Körper während sportlicher Belastungen insbesondere Wasser, Salz und Kohlenhydrate benötigt, kommen Sie bereits gut durch Ihr Hitzetraining.

Das richtige Mineralstoffgetränk sollte zumindest 500 mg an Natrium (= Salz) pro Liter enthalten, an sehr heißen Tagen können Sie den Salzgehalt auf bis zu 1000 mg pro Liter hinaufschrauben. 

> Maximale Leistung: Bis zu 1000 mg Salz pro Liter Sportgetränk

MINDESTENS 500 ML MINERALSTOFFDRINK PRO STUNDE

Pro Laufstunde sollten Sie mindestens 500 ml Mineralstoffdrink trinken, bei hohen Schweißverlusten deutlich mehr. Uns ist aber schon klar, dass Sie das im Laufen nicht immer perfekt umsetzen können. Deshalb können Sie vor richtig heißen Läufen schon vor dem Training 250 ml Mineralstoffdrink zu sich nehmen und auch in den ersten 30 bis 45 Minuten nach Trainingsende entsprechend Mineralstoffdrink "nachtrinken".

Und für all jene unter Ihnen, die auch bei längeren Läufen lieber ohne Trinkrucksack unterwegs sind: Machen Sie bei hohen Temperaturen eine Ausnahme und nehmen Ihr Mineralstoffgetränk mit. Das zahlt sich aus. Schon während des Laufes, aber spätestens beim nächsten Outing, wenn sich Ihre Muskulatur entsprechend besser erholt anfühlt.

Wie bei längeren und schnelleren Trainings sollten Sie aber auch bei Belastungen in großer Hitze 50 bis 60 g Maltodextrin in jede 500 ml Trinkflasche geben. Die richtigen Mengen an Salz und Kohlenhydraten schützen Sie effektiv vor Erschöpfung und muskulären Problemen.

IM, VOR ODER KURZ NACH DEM SPORT KEIN WASSER

Außerhalb des Sports ist reines Wasser das unbestritten beste Getränk. Während des Sports sollten Sie aber vor allem bei großen Schweißverlusten kein reines Wasser trinken. Wasser würde den Organismus bei diesen Belastungen lediglich "entsalzen". Dasselbe gilt übrigens für verdünnte Fruchtsäfte.

BEI HITZE MIT DEN RICHTIGEN AMINOSÄUREN REGENERIEREN

Sportler und Aktive, müssen nach Belastungen in der Hitze ganz besonders auf die entsprechende Aufnahme von essenziellen Aminosäuren achten. EAAs, also alle essenziellen Aminosäuren und hier im Besonderen BCAAs nehmen eine Schlüsselrolle im Protein- und Muskelstoffwechsel ein.

Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.

REGENERIEREN SIE IHRE MUSKULATUR

Dies bedeutet für Sportler, dass sie nach schweißtreibenden Läufen hinsichtlich ihrer Regeneration ganz besonders auf die ausreichende Proteinaufnahme achten sollten. Wir gehen davon aus, dass Sportler nach hohen Belastungen täglich zwischen 1,7 und 2,2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten. 

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

Die Zeit drängt, denn es sind die ersten Minuten nach Läufen in der Hitze, in denen Sie Ihre Regeneration maßgeblich beeinflussen können. Sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind jetzt am höchsten. Das wiederum stellt den entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration und die Adaption dar.

> Die richtige Ernährung zur Unterstützung Ihrer Muskulatur

SOFORT NACH TRAININGSENDE: 300 ML RECOVERYDRINK

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Kohlenhydraten, "isolated Protein", darüber hinaus zusätzliche BCAAs und sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin.

Geben Sie 3 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch, ggf. auch auf Milch, Leichtmilch oder Wasser. In einem Shaker gut durchmischen. Am besten schon vor dem Training zubereiten.

> Mehr zu den Regenerations-Basics erfahren Sie hier

ZUSÄTZLICHER RECOVERYDRINK, EXTRA MALTODEXTRIN, EXTRA BCAAs

Nach intensiven oder sehr langen Hitzeläufen, aber auch wenn Sie besonders müde sind, können Sie 25 bis 30 Minuten nach Trainingsende zu einer zweiten Portion Sportlabor Recoverydrink greifen.

In diesen Fällen empfiehlt es sich auch zu den 300 ml Recoverydrink zusätzlich 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin und bis zu 9 zusätzliche BCAAs beimengen.

> Weitere Infos zu Regeneration PLUS - von BCAAs bis Zink - finden Sie hier

KÜHLE DUSCHE & RUHE

Kühl, aber nicht eiskalt sollte Ihre Dusche nach dem Laufen sein. So senken Sie allmählich Ihre Körpertemperatur. Gönnen Sie Ihrem Körper nach der Hitze aber vor allem Ruhe.

Legen Sie sich in einen kühlen, schattigen oder klimatisierten Raum oder nutzen Sie einen Ventilator um Ihrem Körper beim Abkühlen zu helfen. Leichte und atmungsaktive Kleidung hilft Ihrem Körper ebenfalls beim Senken der Körpertemperatur.  

Sie können auch Kältepackungen oder feuchte, kühle Handtücher auf Nacken, Achselhöhlen und Handgelenke legen, um Ihr Blut zu kühlen. Überwachen Sie Ihre Haut- und Urinfarbe. Dunkler Urin und trockene Haut können Anzeichen von Dehydration sein. Trinken Sie weiterhin Wasser oder elektrolythaltige Getränke für mehrere Stunden nach dem Training, um eine vollständige Rehydratation sicherzustellen.

Bei schwereren Anzeichen wie Schwindel, Kopfschmerzen, übermäßiges Schwitzen, schnellen Puls oder Übelkeit sollten Sie einen Arzt kontaktieren.

ACHTEN SIE AUCH AUF MAGNESIUM UND VITAMIN C

Achten Sie, vor allem an großen Belastungstagen, auch auf die Aufnahme von Magnesium und Vitamin C. Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen.

Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.

Viele Unserer Athleten nehmen an Tagen hoher muskulärer Belastungen täglich zusätzlich 1 Kapseln Sportlabor Magnesium und zwar möglichst zu einer Mahlzeit oder gemeinsam mit dem Recoverydrink ein. 

> Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst
> Das müssen Sie über Vitamin C wissen

PRODUKTE
> Sportlabor Mineralstoffdrink
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> Sportlabor Maltodextrin
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