Von Turbodiäten bis hin zum Intervallfasten und warum das oft nicht funktioniert

Wir möchten Ihnen in diesem Beitrag einige Grundregeln zum Umgang mit Gewicht und Kalorien näher bringen. Das kann Ihnen helfen, beworbene Diäten bewerten und ihre Wirksamkeit oder eben Nicht-Wirksamkeit zu verstehen.

Denn wir hören es immer wieder - Magic, Keto & Co, am besten noch supershort & hochintensiv, dafür aber mit Bezahlabo. Um aber der Glaubwürdigkeit Genüge zu tun und keine Notwendigkeiten zu kreieren, die nicht den Bedürfnissen des Stoffwechsels entsprechen, bedarf es bisweilen der Abkehr von allzu einfachen Tipps oder gar Werbebotschaften. Denn der Gewichtsverlust ist grundsätzlich verblüffend einfach.

SIE VIEL ENERGIE BENÖTIGEN SIE TÄGLICH

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für den Energiebedarf von Erwachsenen herausgegeben.Diese Richtwerte basieren auf dem Grundumsatz und berücksichtigen für den Leistungsumsatz einen durchschnittlichen Aktivitätsgrad.

• Frauen: 20-25 kcal pro kg Körpergewicht pro Tag
• Männer: 25-30 kcal pro kg Körpergewicht pro Tag

Das bedeutet, dass eine 60 kg schwere Frau täglich zirka 1350 Kilokalorien verbraucht, ein 75 kg Schwerer Mann 2100 Kilokalorien. Der (durchschnittliche) Grundumsatz von Männern ist deshalb höher, da sie in der Regel mehr Muskelmasse haben. Das Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe.

ES GIBT ABWEICHUNGEN

Vom eben erwähnten gibt es nun klarerweise viele Ausnahmen. Je höher Ihr Körpergewicht, desto höher ist auch der Grundumsatz. Dies liegt ganz einfach daran, dass mehr Körpermasse mehr Energie benötigt.

Dass Männer einen höheren Grundumsatz als Frauen haben liegt an der (durchschnittlich) größeren Menge an Muskelmasse. Klar gibt es Frauen, deren Muskelanteil höher ist und Männer, die weniger Muskulatur haben. 

Menschen mit einem höheren Muskelanteil haben einen höheren Grundumsatz als Menschen mit einem höheren Fettanteil. Dies liegt daran, dass Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe.

Mit zunehmendem Alter nimmt der Grundumsatz ab. Auch das liegt an der Muskulatur, die mit der Zeit abnimmt, wohingegen Körperfettanteil zunimmt. Sie sehen schon, dass Sie mit Sport, insbesondere mit Krafttraining, ihren Grundumsatz beeinflussen können. 

Größere Frauen und Männer haben im Durchschnitt einen höheren Grundumsatz als kleinere Menschen, da sie eine größere Oberfläche haben, die Wärme an die Umgebung abgibt.

Und schließlich liegt dem Grundumsatz auch noch eine genetische Komponente zugrunde. Das ist fies, aber der Grundumsatz mancher Menschen ist einfach höher.

LANGFRISTIG BLEIBT EINE KALORIE EINE KALORIE

Nun wird schnell klar: Eine höhere Kalorienzufuhr und ein zu geringer Verbrauch führen zwangsläufig und nachhaltig zu einer Gewichtszunahme. Kalorien verschwinden nicht, egal ob sie von Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten stammen. 

Im Großen und Ganzen haben wir zwei Rädchen, an denen wir drehen können, um Gewicht zu verlieren.  Entweder reduzieren wir die Energiezufuhr oder wir erhöhen den Energieverbrauch.

> Das sind 100 Kilokalorien

KOHLENHYDRATE, FETTE UND PROTEINE

Die eben genannten Lebensmittel speichern ihre Energie im Wesentlichen in Form von drei Makronährstoffen: Das sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Ein weiterer, erwähnenswerter Energieträger wäre noch der Alkohol.

TÄGLICH WENIGER ZU ESSEN IST AM EFFEKTIVSTEN

Eine Studie eines internationalen Forscherteams um den Studienautor James Betts legt nahe, dass weniger Essen größere Gewichtsverluste bringt, als das intermittierende Fasten. Jeden zweiten Tag nichts zu essen, ohne dabei die aufgenommene Gesamtenergie einzuschränken, bringt laut dieser Studie nichts.

Wir legen und daher fest: Die wöchentlich aufgenommene Menge an Kalorien bzw. der wöchentliche Energieverbrauch macht für Ihr Energie-Defizit bzw. -Gleichgewicht den entscheidenden Unterschied.

Und das ist nun sehr interessant: Auch wenn die Gesamtenergiezufuhr dieselbe ist, reduziert das alternative Fasten den Körperfettanteil weniger effektiv und bietet keine zusätzlichen kurzfristigen Verbesserungen in Bezug auf Stoffwechsel oder kardiovaskuläre Gesundheit. Die tägliche und gleichmäßige Energieeinschränkung funktioniert messbar besser.

Die Studie umfasste 36 Probanden mit normalem BMI. Die Personen hielten sich über 3 Wochen an folgenden Diäten.

GRUPPE 1: INTERVALLFASTEN, ENERGIEAUFNAHME MINUS 25% 

Die erste Gruppe aß nur jeden zweiten Tag und nahm dann aber am "Esstag" 150% der normalen üblichen täglichen Energiemenge zu sich. Sie reduzierte demnach die Gesamtenergiezufuhr im Studienzeitraum um 25%. 

GRUPPE 2: INTERVALLFASTEN, KEINE REDUKTION DER ENERGIEAUFNAHME

Gruppe zwei unterzog sich ebenfalls einer Intervallfastendiät, schränkte sich jedoch in der Energieaufnahme nicht ein. Auch sie aß nur an jedem zweiten Tag, dafür aber an den Esstagen 200% der üblichen Kalorienmenge. 

GRUPPE 3: TÄGLICHES ESSEN, ENERGIEAUFNAHME MINUS 25% 

Die dritte Gruppe aß hingegen jeden Tag, reduzierte aber die tägliche Energiezufuhr um 25%. Untersucht wurden unter anderem die Entwicklung des Körpergewichts, des Körperfettanteils oder der Stoffwechselmarker.

DIE REDUKTION DER TÄGLICHEN ENERGIEZUFUHR FUNKTIONIERT BESSER ALS DAS INTERVALLFASTEN

Mit einer Gewichtsreduktion von über 1,5 kg war die dritte Gruppe, also jene Personen, die gänzlich auf das Intervallfasten verzichtete und die tägliche Kalorienzufuhr um ein Viertel reduzierte, am erfolgreichsten. Dabei verzeichnete diese "Täglich-minus-25%-Gruppe" auch die größten Fettverluste.

Dies ist insofern bemerkenswert, da Gruppe 1 über den Studienzeitraum hinweg die Energieaufnahme um dieselbe Menge reduzierte wie Gruppe 3, jedoch trotz zusätzlichem Intervallfasten nur die Hälfte an Gewicht verlor. 

INTERVALLFASTER BEWEGEN SICH WENIGER

Die Gründe für dieses überraschende Ergebnis bleiben unklar. Messbare Unterschiede in den Stoffwechselparametern blieben aus, verzeichnet wurde aber ein Wandel in der körperlichen Aktivität, indem jene Personen die intervallfasteten Sport und Bewegung reduzierten.

Personen, die in der Studie Intervallfasten betrieben, bewegten sich weniger.

Erwähnt muss werden, dass es beim Intervallfasten verschiedenste Rhythmusvarianten gibt. So könnte etwa das Auslassen einer täglichen Mahlzeit durchaus andere Ergebnisse bringen. Die Gefahr, dass die an den Fastentagen eingesparte Energiezufuhr an den anderen Tagen durch eine erhöhte Kalorienaufnahme kompensiert wird, ist nicht zu vernachlässigen. 

EIN KALORIENDEFIZIT LÄUFT PRIMÄR ÜBER DIE ERNÄHRUNG

Fakt ist, dass es einfacher ist, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, als mehr Sport zu betreiben. Wenn Sie auf ein Energiedefizit von gut 300 Kilokalorien abzielen, dann müssten Sie entweder 45 Minuten joggen oder auf 1 Glas Apfelsaft und auf eine Hand voll Kartoffelchips verzichten. 270 Kilokalorien entsprechen für eine 60 Kilogramm schwere Frau den oben erwähnten -25%.

SEHEN WIR UND 100 KILOKALORIEN AN

Wissen Sie wie viel Sie an Gewicht verlieren, wenn Sie ein Jahr lang täglich100 Kilokalorien, das sind 3 Gummibärchen oder 4 Reiswaffeln, weniger essen? Es sind 3 kg!

Und wissen Sie wie viel oder wie wenig 100 Kilokalorien überhaut sind? Wir zeigen Ihnen in wie viel Gramm einiger gängiger Lebensmittel 100 Kilokalorien stecken.

• Wir beginnen beim Wasser: 0 Kilokalorien
• Die Durchschnittsbanane liegt bei knapp über 100 Kilokalorien
• Naturjoghurt, ungesüßt, und zwar 150 Gramm davon: 100 Kilokalorien
• Eine kleine Hand voll (15 g) Nüsse reicht, um auf 100 Kilokalorien zu kommen
• Dafür gehen sich stolze 300 g Erdbeeren aus, um noch unter der magischen 100 Kilokalorienmarke zu bleiben (99 Kilokalorien)
• Ein Teller Tomatensuppe, aus der Packung, zwar hochverarbeitet, aber zumindest eine ordentliche Vorspeise, enthält ebenfalls ungefähr 100 Kilokalorien
• Ein durchschnittlich großer, österreichischer Apfel hat lediglich 70 Kilokalorien
• Aber Achtung: 1 Glas Apfel- oder Orangensaft enthält 120 Kilokalorien ... also eher Zwischenmahlzeit als Getränk

> Mehr erfahren: "Das sind 100 Kilokalorien"

UM 100 KILOKALORIEN ZU VERBRENNEN, MUSS IHRE RADFAHRT ZUR ARBEIT 30 MINUTEN LANG SEIN

Wir zeigen ihn nun, wieviel Sport Sie betreiben müssen, um etwa 100 Kilokalorien - das ist eine Durchschnittsbanane - wieder zu verbrennen:

• Laufen: Sie müssen 10 bis 15 Minuten Laufen, um 100 Kilokalorien zu verbrauchen. Jetzt können wir nicht widerstehen und bringen unseren Schokokuss wieder ins Spiel: um 5 Schokoküsse zu verbrennen, müssen Sie etwa eine Stunde laufen ...
• Die Radfahrt zur Arbeit sollte schon so um die 30 Minuten dauern, um 100 Kilokalorien wieder loszuwerden. Ohne Batterieunterstützung versteht sich.
• Um den Triathlon zu vervollständigen: Etwa 15 Minuten Kraulschwimmen verbrauchen 100 Kilokalorien.
• Nun zur wichtigsten Sportart in Tirol, dem Skifahren ;-)
  20 Minuten Schwingen auf der Piste, bedeuten einen Verbrauch von 100 Kilokalorien. Netto versteht sich, Liftfahrt und Apres-Ski-Party zählen nicht.
• Skipping (Seilsopringen): 15 Minuten und 100 Kilokalorien sind weg
• Walking (moderates gehen): 1 Stunde verbrennen 100 Kilokalorien.

EINE STUNDE WANDERN = 320 KILOKALORIEN, EINE STUNDE TENNIS = 400 KILOKALORIEN

60 Minuten Wandern verbrennt nur etwa 320 Kilokalorien, eine Stunde intensives Tennis um die 400 Kilokalorien. Wer danach Hunger hat, ein kleines Bier trinkt und ein (!) Stück Pizza isst, nimmt deutlich mehr auf als er verbrannt hat.

Die richtige Ernährung hat das stärkste Potential den Gewichtsverlust zu unterstützen.

Klar funktioniert die Reduktion der Kalorien gepaart mit täglichem Sport - das zeigt auch die eingangs erwähnte Studie - zusammen am besten, aber die genannten Beispiele zeigen eindrucksvoll das stärkere Potential der richtigen Ernährung.

> Mehr dazu in „Was ist eine Kalorie?“

ACHTUNG: EIN LÄNGERES GRUNDLAGENTRAINING KANN HUNGRIG MACHEN

Sie verlieren leichter an Gewicht, wenn ihre Diät stimmt und Sie keinen Sport betreiben, als umgekehrt. Wenn Ihre „Weight Loss Mission“ allein von Ihrem Sport abhängig ist, dann müssen Sie einige Herausforderungen beachten.

Ein langes, ruhiges Training etwa macht hungrig, auch wenn Sie dabei kaum außer Atem kommen. Die Laktatwerte bleiben niedrig, die Ghrelinausschüttung wird nicht unterdrückt und der Hunger macht sich meist schon unmittelbar nach dem Training bemerkbar. Spätestens aber abends tendieren Sie dann dazu etwas mehr zu essen.

> Mehr dazu in „Bärenhunger nach dem Training?“

REGELMÄSSIGER SPORT ERHÖHT DEN SPIELRAUM

Auch wenn Ihre Diät beim Gewichtsverlust deutlich wichtiger ist als Ihr Sportprogramm, kommt der Bewegung beim Halten Ihres Wunschgewichts eine äußerst wichtige Rolle zu. Das neue Gewicht zu stabilisieren deutlich schwieriger als der initiale Gewichtsverlust.

Wenn Sie in dieser Phase täglich Sport machen, dann erhöhen Sie Ihren „Spielraum“. Es sind dann eben genau jene Kalorien, die Sie beim Joggen oder Schwimmen verbrennen, die Ihnen beim Essen eine Spur mehr Flexibilität zurückgeben.

BEHALTEN SIE IMMER IHR KÖRPERGEWICHT IM AUGE

Sie sollten Ihr Körpergewicht in regelmäßigen Abständen bestimmen. So sehen Sie wo die Reise hin geht und können gegebenenfalls sofort gegensteuern. Im Spitzensport sind jene Tage, in denen Athleten gleich morgens auf die Waage steigen, oft der Montag und der Donnerstag.

MEHR PROTEIN AUFNEHMEN ABER ACHTUNG: 1 G PROTEIN HAT DIE SELBE ENERGIEMENGE WIE 1 G KOHLENHYDRAT

Ja es stimmt: 1 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrat liefern die gleiche Menge an Energie liefern, nämlich 4 Kalorien. 1 Gramm Fett liefert etwa 9 Kilokalorien, das ist mehr als doppelt so viel wie jene Energie, die Kohlenhydrate und Proteine liefern. 

Es ist wichtig, dass man sich nicht der Illusion hingibt, dass man durch den Konsum von unbegrenzten Proteinmengen in jedem Fall abnimmt, denn die wöchentlich eingenommene Gesamtenergiemenge beeinflusst nachhaltig Körpergewicht und Fettanteil.

SETZEN PROTEINE NUN INSULIN FREI?

Ja, Proteine setzen auch Insulin frei, aber in der Regel in geringeren Mengen als Kohlenhydrate. Insulin wird nach der Aufnahme von Nahrung aus der Bauchspeicheldrüse, genauer aus den Beta-Zellen, freigesetzt, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Kohlenhydrate führen zu einem schnelleren und höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels, was eine größere Insulinausschüttung auslöst. Proteine bewirken ebenfalls eine Insulinfreisetzung, allerdings - im Vergleich zu Kohlenhydraten - moderater.

Übrigens: Auch Aufnahme von Fetten führt zu einer, wenn auch minimalen, Freisetzung von Insulin.

INSULIN SPIELT EINE SCHLÜSSELROLLE IM FETTSTOFFWECHSEL

Proteine setzen also im Gegensatz zu Kohlenhydraten wenig bis gar kein Insulin frei. Das Insulin spielt eine Schlüsselrolle im Fettstoffwechsel.

• Hohe Insulinspiegel: Wenn Insulin im Blutkreislauf vorhanden ist, hemmt es die Fettverbrennung und fördert die Fettspeicherung.
• Niedrige Insulinspiegel: Fehlt Insulin, läuft der Fettstoffwechsel auf Hochtouren und gespeichertes Fett kann abgebaut werden.

Jeder andere Mechanismus wäre aus biologischer Sicht unlogisch, denn Kohlenhydrate, die ja hauptsächlich für die Insulinausschüttung verantwortlich sind, stellen die beste und einfachste Energiequelle des Körpers dar. Wenn also viel Energie vorhanden ist, wäre es höchst ineffizient, wenn der Körper gleichzeitig seine Energiereserven - in dem Fall das Fett - abbaut.

LEPTIN WIRD DURCH PROTEIN FREIGESETZT UND DAS HEMMT DEN HUNGER

Proteine haben im Vergleich zu Kohlenhydraten einen stärkeren sättigenden Effekt, denn nach jeder proteinreichen Mahlzeit wird das Hormon Leptin freigesetzt. Leptin ist ein Hormon, das dem Gehirn ein Sättigungsgefühl signalisiert und somit dazu beitragen kann, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. 

Ein Trick, den man aber vorsichtig dosiert anwenden muss. Zum einen darf man nicht vergessen, dass das Gramm Protein dieselbe Energie hat wie ein Gramm Kohlenhydrat, zum anderen sollte man das Spielchen nicht übertreiben, um nicht in eine Heißhungersituation zu geraten. 

Sie können Ihren abendlichen Lauf beispielsweise mit einem Salat mit Ei oder Fisch oder auch mit einem Proteindrink S-CARB abrunden. Ihre Muskulatur ist so versorgt, Ihr Hunger weitgehend gestillt. Sie schaffen es so die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren, aber auch den Aufbau Ihrer Muskelmasse zu fördern.

LEUCIN, mTOR UND DER MUSKELAUFBAU

Durch die Mitaktivierung des mTOR-Signalwegs hilft Leucin, das sowohl in hochwertigen Whey-Protein, wie auch in BCAAs in hohen Mengen vorkommt, Gemeinsem mit weiteren essenziellen Aminosäuren, die Regeneration und den Muskelaufbau nach dem Sport zu unterstützen. Die erforderliche Leucin-Tagesmenge sollte dabei bei insgesamt - das bedeutet aus der gewöhnlichen Nahrung und gegebenenfalls aus zusätzlicher Supplementierung - bei absoluten 2,8 bis 3,3 g liegen (Richtwert für 75 kg Körpergewicht) liegen.

Wir gehen davon aus, dass Sie an Trainingstagen 1,2 g bis 1,5 g Protein je kg Körpergewicht aufnehmen sollten, wenn Sie viel trainieren bis zu 2,2 g.

Und der Anteil der Muskulatur ist bekanntlich wichtig, denn ein höherer Muskelanteil erhöht bekanntlich den  Grundumsatz und verbrennt damit täglich mehr Kalorien als die selbe Menge an Fettgewebe.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

LYSIN KOMMT IN FLEISCH, FISCH UND MILCHPRODUKTEN VOR

Stellen Sie, besonders als Sportler, im Zuge Ihrer Ernährung sicher, dass sie genügend essentielle Aminosäuren zu sich nehmen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die neben den richtigen Kohlenhydratmengen auch genügend essentielle Aminosäuren, einschließlich Leucin, enthält. Natürliche Quellen für Leucin sind proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Soja und Hülsenfrüchte.

• Fleisch, Geflügel und Fisch
• Eier
• Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
• Soja und andere Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

BCAAs, RECOVERYDRINK, S-CARB, MUSKELFIT

Leucin kann auch oft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hinzu supplementiert werden. Zum einen eigenen sich dazu besonders verzweigtkettige Aminosäuren in Form von BCAAs, zum anderen ist Leucin aber auch Bestandteil von Protein- und Recoverydrinks.

> Alle Sportlabor Proteindrinks im (schnellen) Überblick

SPORTLER & AKTIVE BENÖTIGEN MEHR LEUCIN

Die erforderliche Menge an Protein zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese kann aus der Nahrung gewonnen werden. Man muss dabei aber sicherstellen, dass man sehr viel Protein pro Mahlzeit zu sich nimmt.

Einige Lebensmittel sind reich an Leucin, andere weniger. Zum Beispiel enthält Rindfleisch 1,029 g Leucin pro 100 g, Hühnerbrust 1,955 g Leucin pro 100 g, Lachs 1,496 g Leucin pro 100 g und Pinienkerne 2,054 g Leucin pro 100 g.

Wir denken, dass Sportler zur Muskelproteinsynthese und Regeneration mehr Leucin als die allgemeine Bevölkerung benötigen und sehen die erforderliche Leucin-Tagesmenge für Athleten bei 2,8 bis 3,3 g (Richtwert für 73 kg Körpergewicht).

DAS IST IM PROTEINDRINK S-CARB ENTHALTEN

1 Portion Sportlabor Proteindrink S-CARB, das sind 3 Esslöffel oder 45 g je 300 ml Mandel- oder Reismilch, enthalten folgende Mengen an freien Aminosäuren:

• L-GLUTAMIN: 3,050 g
• L-LEUCIN: 2,400 g
• L-LYSIN: 1,200 g
• L-ISOLEUCIN: 1,200 g
• L-THREONIN: 1,200 g
• L-ARGININ: 0,560 g
• KOHLENHYDRATE: 0 g
• ZUCKER: 0 g

Der Proteindrink S-CARB eignet sich zum einen für Trainingsphasen, in denen Sportler & Aktive an Körpergewicht verlieren oder "lean muscle" aufbauen wollen.

Aber: Kein Proteindrink wird den entscheidenden Unterschied beim Gewichtsverlust ausmachen. Er kann eine nützliche Unterstützung sein, den Hunger etwas zügeln und wichtige Nährstoffe liefern. Doch der Schlüssel zum Erfolg liegt vor allem in einer reduzierten Kalorienaufnahme und einem gesteigerten Energieverbrauch.

Olympiasiegerin Kate Allen: Wie im Spitzensport muss man auch bei der Mission Gewichtsverlust Routinen und Automatisierungen schaffen. Und mit Automatisierungen meine ich nicht irgendwelche sportlichen  Bewegungsabläufe , vielmehr sind gewohnheitsmäßige Handlungen auch im "Drumherum" wichtig, das beginnt bei der Vorbereitung der Sportsachen für das morgendliche Training und reicht bis hin zum Management der Ernährung. Und hier hilft es schon, wenn ich jede Woche nach dem Donnerstagabendlauf meinen Proteindrink zu mir nehme, um einen langen Fettstoffwechselzeitraum bis in den Freitag hinein schaffe, oder wenn ich eben auf Details achte, mich pflege, indem ich genügend Magnesium und Vitamin C zu mir nehme. Auch deshalb weil Gewicht verlieren knallharte Arbeit ist.

> Routinen machen einen großen Teil unserer Leistung aus

 

ACHTEN SIE AUF MAGNESIUM UND VITAMIN C

Wenn Sie sich in einer Phase reduzierter Kalorienaufnahme befinden, sollten Sie, auf die adäquate Aufnahme von Magnesium und Vitamin C achten. Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen.

Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.

Sie können während einer Diät aber auch zusätzlich eine tägliche Kapsel Sportlabor Magnesium und zwar möglichst zu einer Mahlzeit oder gemeinsam mit dem Proteindrink S-CARB einnehmen. 

> Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst
> Das müssen Sie über Vitamin C wissen
> Auf diese Nährstoffe müssen Sie bei reduzierter Kalorienaufnahme achten

BEITRÄGE

> Alles über NEAA's, EAA's und BCAA's
> 8 Fakten über den Fettverbrenner L-Carnitin
> Lean muscle: Richtig gute Gründe für den Proteindrink S-CARB
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> Diese 3 Dinge sollten in Ihrem isotonischen Sportgetränk sein

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