Auf diese Nährstoffe müssen Sie als Sportler*in bei reduzierter Kalorienaufnahme achten

Sportler haben spezielle Ernährungsbedürfnisse, was die nötigen Mengen an Makronährstoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen angeht. Wenn die Belastungen sehr groß sind, aber auch dann wenn Kalorien reduziert werden, etwa um Gewicht zu verlieren, muss man sicherstellen, dass die Essgewohnheiten alle essenziellen Nahrungsbestandteile in ausreichenden Mengen beinhalten.

KOHLENHYDRATE

Oft zielen Diäten darauf ab, vor allem Kohlenhydrate einzuschränken. Während uns nach sportlichen Belastungen sind aber gerade die Kohlenhydrat die  bevorzugte Energiequelle des Körpers.

Genau aus diesem Grund machen Sportler ihre Weight-Loss-Kampagne in ruhigen Trainingsphasen, in denen sie keine langen, intensiven oder kraftlastigen Trainings absolvieren.  

Wenn Sie Kalorien aus Kohlenhydraten reduzieren möchten, dann setzen Sie den Fokus vor allem auf den Verzicht von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade, Süßigkeiten und anderen Lebensmitteln mit zugesetztem kurzen Zuckern. 

Greifen nach wie vor Sie auf nährstoffreiche Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Erbsen zurück. Diese Lebensmittel beinhalten auch wertvolle Vitamine und Spurenelemente. 

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PROTEINE

Proteine liefern dem menschlichen Körper Aminosäuren und Stickstoff, die als Bausteine für Zellen und Gewebe dienen, darunter Muskelfasern, Organe und Blut. Des Weiteren sind Aminosäuren wichtige Bausteine für Enzyme und Hormone.

Beziehen Sie mageres Eiweiß, beispielsweise fettarmen Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Tofu, Nüsse oder Hülsenfrüchte, in Ihre Diät ein.

Vor allem morgens können Proteine dazu beitragen, dass Sie bis zum Mittagessen satt bleiben und es so für Sie einfacher wird, Snacks mit ungesunden Fetten und zugesetztem Zucker zu vermeiden.

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FETTE

Säurehaltige, energiedichte und oft einseitige Lebensmittel beherrschen unsere Nahrung. Egal ob traditionelle Hausmannskost, Snacks oder Fertiggerichte: Sie alle enthalten grundsätzlich genügend Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und insbesondere genügend gesättigte Fettsäuren.

Allerdings weisen sie häufig einen Mangel an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auf. Über zwei Drittel der Österreicher nehmen nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich. 

UNSERE ERNÄHRUNG PASST NICHT

Gerade Sportler profitieren dabei von Omega-3-Fettsäuren, denn sie sind neben ihrer Funktion als Zellmembranbaustein vor allem für den menschlichen Stoffwechsel wichtig. Darüber hinaus werden sie für körpereigene Botenstoffe benötigt. Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und helfen dabei Entzündungen und Depressionen zu reduzieren.

Achten Sie deshalb unbedingt darauf, dass Sie im Zuge einer Diät, genügend omega-3-reiche Lebensmittel zu sich nehmen.

OMEGA-3-REICHE LEBENSMITTEL

Lebensmittel mit hohem Gehalt von Omega-3-Fettsäuren: Fisch wie, Thunfisch, Lachs oder Schellfisch, Sardinen und Forellen, Speiseöle wie Lein- und Perilla Öl, Algen Öl, in Raps Öl, Hanf Öl, Walnuss Öl, in Gemüse, in Avocados, in Rosenkohl oder im Spinat, aber auch in Samen, wie Chia Samen, Mandeln oder Walnüssen.

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EISEN

Sportler halten sich strikt an ihre Trainingspläne und bestenfalls auch an einen ausgewogenen Ernährungsplan. Dennoch wird oft der Faktor Eisen vernachlässigt, dementsprechend frustrierend können körperliche Leistungseinbußen durch einen Mangel an Eisen sein. Und dieser mange sollte Ihnen auch durch eine kalorienreduzierte Diät nicht passieren.

FRAUEN & VEGANER KÖNNEN EHER UNTER EINEM MANGEL LEIDEN

Frauen im gebärfähigen Alter leiden viel öfter unter Eisenmangel als Männer. Grund dafür sind die Blutverluste während der Menstruationsblutungen.

Da Eisen aus pflanzlicher Nahrung im Darm schlechter aufgenommen wird, sind auch Veganer besonders gefährdet. Während zirka 15% des Eisens im Rahmen einer omnivoren Ernährungsweise aufgenommen werden können, sind es bei einer rein veganen Ernährung lediglich 10%.

Auch Schwangere und Heranwachsende müssen bei ihrer Ernährung ganz besonders vorsichtig sein.

BENÖTIGEN SPORTLER MEHR EISEN?

Unter Umständen ja. Intensives Training kann zu kleinen Mikroblutungen des Magen-Darm-Traktes führen wodurch Eisen verloren gehen kann. Die regelmäßige Einnahme bestimmter Medikamente kann ebenso zu Eisenverlusten führen.

Sportler mit geringem Körpergewicht, vor allem jene, die immer hypokalorische Diäten halten, sollten besonders auf eisenhaltige Lebensmittel in ihrer Ernährung achten.

Dies gilt auch für Ausdauersportler, insbesondere für Extremsportler wie Marathonläufer oder Ironmanathleten.

Gerade wenn mehrere Risikofaktoren zusammen fallen, wie es beispielsweise bei Ausdauersportlerinnen mit geringem Körpergewicht und kohlenhydratreicher Diät der Fall ist, sollte man sich bedachtsam ernähren.

IN WELCHEN NAHRUNGSMITTELN EISEN VORKOMMT

• Fleisch, Geflügel und Fisch
• Eier, vor allem Eigelb
• Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Spinat, Kresse
• Vollkornprodukte

Vitamin C verbessert die Aufnahme des Eisens.

Achtung: Milchprodukte, Rotwein, Kaffee und Schwarztee enthalten hingegen sekundäre Pflanzenstoffe, die das Eisen binden und somit die Aufnahme erschweren. Je niedriger Ihr Eisenstatus, desto wichtiger ist es, dass die die eben genannten Lebensmittel meiden.

> Eisenmangel im Sport

KALZIUM

Kalzium leistet weit mehr als nur beim Aufbau von starken Knochen und Zähnen zu helfen. Es stärkt stärkt das Herz und die Muskulatur und kann das Risiko von Bluthochdruck und Darmkrebs verringern.

Achten Sie deshalb ganz besonders beim Gewichtsverlust auf kalziumreiche Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte, kaziumhaltigem Tofu, grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Kohlblätter und Brokkoli.

Versuchen Sie als Sportler stets zirka 1200 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen. 

FOLSÄURE

Sportler sollten täglich 400 Mikrogramm Folsäure (Vitamin B9) zu sich nehmen. Folsäure ist für die Zellteilung und die Zellregeneration unentbehrlich.Darüber hinaus nimmt es eine Schlüsselfunktion im Eisen- und Vitamin-B12-Stoffwechsel ein. Aktuellere Studienerkenntnisse legen darüber hinaus nahe, dass Folsäure dazu beitragen kann, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

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Kate Allen, Bild (C) sportslab.cc