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Mit dem Einkaufen fortfahrenVom Vollkorn bis Maltodextrin: Wie Sportler den glykämischen Index gezielt nutzen können
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich – vor allem nicht im Sport. Welche Rolle spielt der glykämische Index (GI) bei der Wahl der richtigen Energiequelle?
Was ist der GI?
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigen lässt.
Der GI wird auf einer Skala von 0 bis 100 angegeben, wobei 100 die Wirkung von reiner Glukose (Traubenzucker) darstellt. Je höher also der GI eines Lebensmittels, desto schneller wird es verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen. Dies wiederum führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
> Hier finden Sie eine Rangliste von Kohlenhydraten, geordnet nach ihrem glykämischen Index (GI)
Kohlenhydrate im Alltag
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index stabilisieren den Blutzuckerspiegel, fördern das Sättigungsgefühl und helfen, Insulinspitzen zu vermeiden. Dadurch sinkt langfristig das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem unterstützen sie eine konstante Energieversorgung sowie Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.
Vollkornprodukte: Vollkornreis, Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornpasta enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sind hervorragende Quellen für komplexe Kohlenhydrate, die zusätzlich reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind.
Gemüse: Besonders stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten und Pastinaken liefern gesunde Kohlenhydrate sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin A und C.
Obst: Obstsorten wie Beeren, Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte sind reich an Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen und haben oft einen moderaten GI.
Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind glutenfrei, enthalten viele Nährstoffe und gelten als hochwertige Kohlenhydratquellen.
Haferflocken: Ein Klassiker für komplexe Kohlenhydrate, reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl unterstützen und den Blutzucker stabil halten.
Diese Lebensmittel liefern nicht nur stabile Energie, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Kohlenhydrate im Sport
Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index liefern rasch verfügbare Energie – ein Vorteil bei intensiver oder länger andauernder Belastung. Auch postaktiv ist der schnelle Glykogenaufbau essenziell für die Regeneration. Maltodextrin, ein gut verträgliches Kohlenhydrat mit hohem GI, wird schnell verstoffwechselt und belastet den Magen nicht.
> Die glykämischen Indizes (GI) von Fructose, Saccharose, Glukose, Maltodextrin und Dextrose
Maltodextrin im Fokus
Bei sportlicher Belastung – je nach Intensität auch davor oder danach – sind neben Mineralstoffen oft zusätzliche Kohlenhydrate erforderlich, um Glykogenspeicher zu schonen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte oder fructosehaltige Getränke sind dafür ungeeignet, da sie den physiologischen Anforderungen nicht entsprechen.
> Das richtige isotonische Sportgetränk
Schnell verfügbar, gut verträglich
Reines Maltodextrin ist besonders geeignet, um Energieverluste im Sport auszugleichen. Es bindet wenig Wasser, ist gut trinkbar, wird rasch im Darm resorbiert und gilt als sehr verträglich. Mit einem glykämischen Index von 85–100 liefert es schnell verfügbare Energie – sowohl während der Belastung als auch zur zügigen Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training.
Regeneration & Muskelaufbau
Maltodextrin hat einen weniger süßen Geschmack als andere Zucker, liefert jedoch wie alle Kohlenhydrate 4 Kilokalorien pro Gramm. Daher schmeckt ein Sportlabor-Mineralstoffdrink leicht nach Orange oder Limette, ohne jedoch zu süß zu sein.
Viele Sportler bevorzugen diesen neutralen Geschmack gegenüber der herkömmlichen Stangenware. Ein weniger süßes Sportgetränk fördert in der Regel eine langfristigere Trinkgewohnheit. Zudem ermöglicht der neutrale Geschmack eine präzisere Anpassung sowohl des Salzgehalts als auch der Energiemenge.
Anaboler Effekt
Der im Regenerationsgetränk enthaltene Maltodextrin trägt zum anabolen Effekt bei, indem es – gemeinsam mit Insulin – die Aufnahme und Verwertung von Aminosäuren unterstützt. Insulin wirkt anabol, da es nicht nur den Glukosetransport in die Zelle fördert, sondern auch die Proteinsynthese stimuliert und so die Muskelregeneration begünstigt. Ein moderater Insulinanstieg nach dem Training kann daher die Nährstoffversorgung der Muskulatur verbessern.
Protein + Kohlenhydrate
Proteinshakes mit zugesetzten Kohlenhydraten wie Maltodextrin, können nach langen Ausdauerbelastungen oder nach intensiven oder kraftlastigen Trainings, die Glykogenspeicher des Körperschnell wieder auffüllen. Der zugesetzte Zucker löst darüber hinaus eine Insulinreaktion aus, die die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen beschleunigen und so die Erholung fördern kann.
Regeneration & Muskelaufbau durch Insulin
Eine Mischung aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen (z. B. in einem Recoverydrink) kann den Insulinspiegel gezielt erhöhen und so Regeneration und Muskelaufbau unterstützen, denn sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und ausgesuchten Aminosäuren, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind in den ersten Minuten nach Ende der Belastung am höchsten.
Achten Sie dennoch darauf, dass Ihr Drink keine ungeeigneten Zucker wie Saccharose oder Fruktose enthält. Auch auf künstliche Süßstoffe sollten Sie nach möglchkeit verzichten.
> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau
Zucker und Fettverbrennung
Ein zu hoher Zuckerkonsum hemmt aber wiederum die Fettverbrennung, da der Körper - wenn sie verfügbar ist - in erster Linie Glukose zur Energiegewinnung nutzt. Um die Fettverbrennung zu fördern, kann es deshalb sinnvoll sein, schon während des Trainings weniger Zucker zu konsumieren und den Körper vermehrt auf die Fettreserven als Energiequelle zurückgreifen zu lassen.
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