Rangliste von Kohlenhydraten, geordnet nach ihrem glykämischen Index (GI)

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Hier finden Sie eine Rangliste von Kohlenhydraten, geordnet nach ihrem glykämischen Index (GI), von niedrig nach hoch. Dabei gilt: Je niedriger der GI, desto langsamer steigt der Blutzucker an.

Kohlenhydrate mit niedrigem GI (≤ 55):

  1. Fructose (GI 15-25)***
  2. Linsen (GI 29)
  3. Kichererbsen (GI 31)
  4. Bohnen (schwarz, kidney) (GI 30–35)
  5. Quinoa (GI 53)
  6. Haferflocken (grobe) (GI 55)
  7. Gerste (GI 28)
  8. Süßkartoffeln (gekocht, GI 44)
  9. Vollkornbrot (GI 50–55)
  10. Äpfel (GI 36)
  11. Orangen (GI 40)

Kohlenhydrate mit mittlerem GI (56–69):

  1. Brauner Reis (GI 68)
  2. Vollkornpasta (al dente, GI 50–55)
  3. Couscous (GI 65)
  4. Vollkornreis (GI 56)
  5. Bulgur (GI 48–58)
  6. Bananen (reif) (GI 60)
  7. Mais (GI 60)
  8. Haferflocken (fein) (GI 65)
  9. Saccharose/Haushaltszucker (GI 65)

Kohlenhydrate mit hohem GI (≥ 70):

  1. Weißbrot (GI 75–85)
  2. Reis-Crispies (Cerealien) (GI 82)
  3. Cornflakes (GI 81)
  4. Kartoffelpüree (GI 85)
  5. Weißer Reis (kurzkörnig, gedünstet) (GI 72)
  6. Reiscracker (GI 87)
  7. Wassermelone (GI 76)
  8. Bagel (weiß) (GI 72)
  9. Pommes frites (GI 75–85)
  10. Kürbis (gekocht) (GI 75)
  11. Maltodextrin (GI 85-100)
  12. Glukose/Traubenzucker (GI 100)
  13. Dextrose (GI 100)

Lebensmittel mit niedrigem GI sind generell besser für die langfristige Energiebereitstellung und den Blutzuckerspiegel. Hoher GI steht oft für schnell verfügbare Energie, kann aber zu starken Blutzuckerschwankungen führen.

***Fruktose hat einen niedrigen GI, weil der Zweifachzucker hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt wird, den Insulinspiegel nicht direkt beeinflusst und entsprechend langsamer im Darm aufgenommen wird. Fruktose kann aber bei manchen Menschen - insbesondere intensiven Belastungen und Stress - Darmprobleme verursachen. Fructose kann im Dünndarm nur begrenzt absorbiert werden, überschreitet man diese Aufnahmekapazität, dann gelangt  unverdauten Fruktose in den Dickdarm, wo sie schließlich von Bakterien fermentiert wird.

> Fruktose hat einen niedrigen glykämischen Index (GI)