Die glykämischen Indizes (GI) von Fructose, Saccharose, Glukose, Maltodextrin und Dextrose:

Kurz- und mittelkettige Kohlenhydrate mit hohen glykämischen Indizes (GI) sind im Sport von Vorteil, da sie schnelle Energie liefern, die sofort verfügbar ist. Dies ist vor allem während längerer oder intensiver Belastungen wichtig.

DIE GLYKÄMISCHEN INDIZES VON FRUCTOSE, SACCHAROSE, GLUKOSE, MALTODEXTRIN UND DEXTROSE

• Fructose: 15–25 (sehr niedrig)
• Saccharose: 65 (mittel)
• Maltodextrin: 85–100 (sehr hoch)
• Glukose/Dextrose: 100 (sehr hoch)

Fruktose hat einen niedrigen GI, weil der Zweifachzucker hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt wird, den Insulinspiegel nicht direkt beeinflusst und entsprechend langsamer im Darm aufgenommen wird. 

Fruktose kann aber bei manchen Menschen - insbesondere intensiven Belastungen und Stress - Darmprobleme verursachen. Fructose kann im Dünndarm nur begrenzt absorbiert werden, überschreitet man diese  Aufnahmekapazität, dann gelangt  unverdauten Fruktose in den Dickdarm, wo sie schließlich von Bakterien fermentiert wird.

Saccharose ist ein Disaccharid, das aus Glukose und Fructose besteht. Der mittlere GI liegt bei etwa 65, da die Glukose den Blutzucker schneller ansteigen lässt, die Fructose hingegen den Insulinspiegel nicht direkt beeinflusst und hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt wird. Dennoch müssen Sie auf die Darmprobleme, die Fructose im Sport mitunter verursacht achten.

GLUCOSE IST DIE GI-REFERENZ

Glukose (Traubenzucker) hat einen GI von 100, ist zugleich Referenz für den glykämischen Index.  Glukose wir schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und hebt sofort den Blutzuckerspiegel.

Dextrose ist eine spezielle Form von Glukose (rechtsdrehend), aber beide Begriffe beziehen sich auf denselben Zucker. Glucose und Dextrose sind chemisch identisch mit jeweiligen GI-Werten von 100.

IM SPORT IST EIN HOHER GI VON VORTEIL

Aber auch nach dem Sport ist das rasche Wiederbefüllen der Glykogenspeicher ein wichtiger Faktor für die Regeneration. Maltodextrin, ein häufig verwendetes Kohlenhydrat mit hohem GI, wird schnell verstoffwechseltwird, ist gut verträglich und verursacht vor allem keine Magenprobleme.

MALTODEXTRIN: DAS IDEALE KOHLENHYDRAT FÜR DEN SPORT

In vielen Fällen werden in sportlichen Belastungen bzw. unter Umständen auch vorher oder nachher, neben Mineralstoffen auch zusätzliche Kohlenhydrate benötigt. Zum einen um den Glykogenspeicher zu schonen, zum anderen den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Weder Mineralwasser noch verdünnte Fruchtsäfte oder Getränke, die ungeeignete Zucker wie Fructose enthalten, eignen sich dabei für das Sportgetränk.

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MALTODEXTRIN IST SCHNELL VERFÜGBAR UND BESTENS VERTRÄGLICH

Reines Maltodextrin ist dabei jenes Kohlenhydrat, das Ihre Energieverluste am besten ausgleichen kann. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, können man es leichter trinken. Es wird schnell und effizient vom Darm resorbiert und ist sehr gut verträglich.

Maltodextrin ist ein 8- bis 12-fach Zucker und es hat einen GI von 85-100. So bietet Maltodextrin in Sportgetränken aber auch in Regenerationsgetränken eine schnell verfügbare Energiequelle. Es gewährleistet während der Belastung eine  stabile und kontinuierliche Energiezufuhr und unterstützt nach dem Sport die schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher.

MALTODEXTRIN IST WENIGER SÜSS

Maltodextrin hat einen weniger süßen Geschmack als andere Zucker, liefert jedoch wie alle Kohlenhydrate 4 Kilokalorien pro Gramm. Daher schmeckt ein Sportlabor-Mineralstoffdrink leicht nach Orange oder Limette, ohne jedoch zu süß zu sein.

Viele Sportler bevorzugen diesen neutralen Geschmack gegenüber der herkömmlichen Stangenware. Ein weniger süßes Sportgetränk fördert in der Regel eine langfristigere Trinkgewohnheit. Zudem ermöglicht der neutrale Geschmack eine präzisere Anpassung sowohl des Salzgehalts als auch der Energiemenge.

Auf die Möglichkeit den Energieanteil im Sportgetränk manuell hinzu dosieren zu können, legen sehr viele Spitzenathleten aber auch Physiotherapeuten großen Wert. 

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DER ANABOLE EFFEKT

Nicht außer Acht lassen darf man den anabolen Effekt des Maltodextrins im Regenerationsgetränk. Hier stellt es nicht nur sicher, dass Aminosäuren nicht als Energielieferant zweckentfremdet werden, sondern auch dass - gemeinsam mit Insulin - für einen anabolen Effekt gesorgt wird.

Insulin hat anabole Eigenschaften, da es nicht nur die Glukoseaufnahme in die Zellen fördert, sondern auch den Muskelaufbau bzw. die Muskelregeneration unterstützt, indem es die Proteinsynthese stimuliert. Nach dem Training kann deshalb ein moderater Insulinanstieg daher hilfreich sein, um die Nährstoffe optimal zu den Muskeln zu transportieren.

MIT KOHLENHYDRATE

Proteinshakes mit zugesetzten Kohlenhydraten wie Maltodextrin, können nach langen Ausdauerbelastungen oder nach intensiven oder kraftlastigen Trainings, die Glykogenspeicher des Körperschnell wieder auffüllen. Der zugesetzte Zucker löst darüber hinaus eine Insulinreaktion aus, die die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen beschleunigen und so die Erholung fördern kann.

Eine Mischung aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen (z. B. in einem Recoverydrink) kann den Insulinspiegel gezielt erhöhen und so Regeneration und Muskelaufbau unterstützen, denn sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und ausgesuchten Aminosäuren, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind in den ersten Minuten nach Ende der Belastung am höchsten.

Achten Sie dennoch darauf, dass Ihr Drink keine ungeeigneten Zucker wie Saccharose oder Fruktose enthält. Auch auf künstliche Süßstoffe sollten Sie nach möglchkeit verzichten.

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ABER ACHTUNG: ZU VIEL ZUCKER HEMMT DIE FETTVERBRENNUNG

Ein zu hoher Zuckerkonsum hemmt aber wiederum die Fettverbrennung, da der Körper - wenn sie verfügbar ist - in erster Linie Glukose zur Energiegewinnung nutzt. Um die Fettverbrennung zu fördern, kann es deshalb sinnvoll sein, schon während des Trainings weniger Zucker zu konsumieren und den Körper vermehrt auf die Fettreserven als Energiequelle zurückgreifen zu lassen. 

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