Skitouren: So regenerieren Sie richtig

Nach der Abfahrt zurück am Parkplatz: Die Hand wandert in eine Tasche und kramt Nahrung hervor. Doch was eignet sich angesichts von ermüdeter Muskulatur gebotenen Eile?

Die ersten 30 Minuten nach der Belastung sind entscheidend für Ihre Regeneration

Die Zeit drängt auch in anderlei Hinsicht, schließlich gelten die ersten Minuten nach Ihrer sportlichen Aktivität als jene, in denen die Aufnahmefähigkeit des Körpers die beste ist. Das wiederum stellt einen wichtigen Faktor im Hinblick auf die Regeneration dar. Dieser Effekt ist in den ersten 30 Minuten nach Belastungsende am höchsten. Und: nach der Abfahrt ist vor dem nächsten Aufstieg ;-)

Warum ist gerade nach Skitouren die Regeneration so wichtig?

Bei Skitourenbelastungen handelt es sich sowohl beim Aufstieg als auch bei der Abfahrt um einen Mix aus Ausdauer- und Kraftausdauerbelastung. Die Glykogenspeicher der Muskulatur sind entleert, Ihr Organismus benötigt dringend Kohlenhydrate und Aminsosäuren, um zu regenerieren bzw. um entsprechend zu adaptieren.

Der Sportlabor Recoverydrink: Kohlenhydrate, Proteine und BCAAs

Was Sie in dieser Phase zu sich nehmen, sollte reich an Kohlehydraten und qualitativ hochwertigem Protein sein. Sie könnten Kartoffelpüree und Spiegelei zu sich nehmen - wenn da nur nicht die eingangs erwähnte Praktikabilität einen Riegel vorschieben würde. Ein Recoverydrink, wie das Sportlabor ihn anbietet, erweist sich als Alternative. Extra zugeflutete BCAAs, sowie das wichtige Glutamin ergänzen einen Sportlabor Recoverydrink hinlänglich. Der Milchzuckeranteil wird entsprechend durch Maltodextrin ersetzt, was wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg führt. Der Drink schmeckt so weniger milchig und „wirkt damit leichter“. Kartoffel und Spiegelei können den Tag immer noch kulinarisch abrunden, aber für diese ersten wichtigen Minuten nach Ihrer Skitour ist oft diese Variante geeigneter.

Unmittelbar nach der Abfahrt: 250 ml Recoverydrink

Unmittelbar nach längeren Skitouren sollten Sie 250 ml Recoverydrink zu sich nehmen. Nach besonders intensiven Belastungen können Sie 30 Minuten nach Trainingsende nochmals 250 ml Recoverydrink trinken. > Weitere Infos zum Recoverydrink

Nach langen Aufstiegen und epischen Abfahrten: Mehr Maltodextrin und zusätzliche BCAAs im Recoverydrink

Nach langen und kräftezerrenden Touren haben Sie die Möglichkeit Ihrem Recoverydrink zusätzlichen 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin beizumengen. So verringern Sie den Aminosäureabbau und unterstützen damit die Regeneration bzw. den Kraftzuwachs.

Zu 250 ml Recoverydrink können Sie 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin hinzugeben. Je Esslöffel Maltodextrin "fetten" Sie den Drink dabei um 15 g Kohlenhydrate auf. Das entspricht in etwa 62 Kilokalorien.

Unmittelbar nach großen Belastungen: 250 ml Recoverydrink plus 9 BCAAs

In den ersten Minuten nach Trainingsende sollten Sie 250 ml Recoverydrink zu sich nehmen. Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Maltodextrin und "isolated Protein". Ein Sportlabor Recoverydrink enthält zusätzlich BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin. Warum? Weil diese Aminosäuren für die Regeneration der Muskulatur bzw. als Bausteine für den Kraftaufbau besonders wichtig sind. Darüber hinaus können Sie nach hohen muskulären Belastungen noch bis zu 9 BCAAs einnehmen bzw. sie öffnen und in Ihren Recoverydrink leeren.

Checklist

  • Trinken Sie während des Trainings pro Stunde mindestens 500 ml. Je intensiver die Belastung und je höher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen.
  • Enthält Ihr Sportgetränk auch genügend Salz? Achten Sie darauf, dass Ihr Mineralstoffdrink pro Liter 500 mg Natrium enthält.
  • Achten Sie auf die richtigen Kohlenhydrate! Maltodextrin ist das Kohlenhydrat der Wahl. Kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose sind ebenso ungeeignet, wie künstliche Süßstoffe. Bei Kraft- oder Kraftausdauertrainings, wie auch während intensiver oder langer Trainings sollte Ihr Mineralstoffdrink zwischen 40 und 60 Gramm Maltodextrin je 500 ml enthalten.
  • Unmittelbar nach Ihrem Training sollten Sie 250 ml Recoverydrink trinken. Zusätzlich können Sie bis zu 9 BCAAs einnehmen. Nach besonders großen Belastungen können Sie 30 Minuten nach Trainingsende weitere 250 ml Recoverydrink trinken.

Links
> Skitouren: Das müssen Sie über Hydration und Regeneration wissen
> Energieaufnahme im Sport - flüssig, gelartig oder fest
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Recoverydrink
> Sportlabor BCAAs

Bild: (C) Philip Reiter