Kate Allen's tägliche Supplemente

Für mich steht als erstes eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Vordergrund. Spitzensport, das war vor 20 Jahren ... ich bin jetzt 54, wohne im wunderschönen Innsbruck und will vor allem so gesund wie möglich leben und viel angenehmen und lässigen Sport betreiben.

Eine Frage, die ich regelmäßig gestellt bekomme, ist jene nach meiner eigenen Supplementierung. 

IM ÜBERBLICK

• DAS SPORTGETRÄNK: Während des Sports trinke ich ausnahmslos ein iostonisches Sportgetränk. Weil ich den Sport mittlerweile "locker nehme" verzichte ich dabei auf zusätzliche Kohlehydrate. Dosis: 1 Esslöffel auf 500 ml Wasser.
• PROTEINE: Um täglich genügend Proteine aufzunehmen greife ich nach meinen Trainings aber auch abends gerne zu3 Esslöffel Proteindrink S-CARB.
• MAGNESIUM: Wegen seiner wichtigen Rolle im Proteinstoffwechsel und weil mir vorkommt, dass es gegen schmerzende Muskulatur hilft, nehme ich täglich 1 Kapsel Magnesium ein.
• VITAMIN C: Vitamin C spielt eine Schlüsselrolle für mein Immunsystem und bei der Kollagenbildung. Ein absolutes Muss für mich, besonders dann wenn ich an meine Grenzen gerate. 1 Kapsel gepuffertes Vitamin C täglich.
• ZINK UND SELEN: Sozusagen mein Basistool, weil ich aber weniger Zink benötige als aktive Sportler, nehme ich die Zink Selen OPC Kapseln nur alle 2 Tage ein (jeweils 1 Kapsel).
• VITAMIN D3: Sicher das kompetenteste Tool, allerdings nur zwischen September und Mai, denn im Sommer kann der Körper in der Regel genügend Vitamin D3 synthetisieren. Dosis für den Winter: 10.000 I.E. pro Woche.

LOCKERER FREIZEITSPORT

Erster Vorbehalt: Ich betreibe betreibt "lockeren Freizeitsport". Das bedeutet: Täglich 1 Stunde locker joggen, mountainbiken oder schwimmen. Im Winter gehe ich ab und zu - eher selten - eine Skitour.

Ein weiterer Vorbehalt: Nahrungsergänzungen und Vitamine können niemals unzureichende oder schlechte Ernährung ausgleichen. Es gibt keine magische Pille – oder eine Abfolge von Supplementen – die eine Vollkaskoversicherung gegen einen schlechten Lebensstil darstellen.

Man muss sich schon aktiv halbwegs vernünftig ernähren, regelmäßig Sport betreiben und ausrechend viel Schlafen. 

WISSENSCHAFTLICH GESTÜTZT

Aber: Wenn Sie etwas aus meinem Ergänzungs- und Vitaminregime übernehmen möchten, dann kann man schon sagen, dass ihre Wahl wissenschaftlich erprobt, bewährt und durch Forschung gut gestützt ist. Ist das nicht so oder bringen Studien widersprüchliche Ergebnisse, dann schreibe ich das klar dazu.

Viele dieser Ergänzungsmittel zielen allein darauf ab, dass ich mich sich im Rahmen meiner normalen Ernährung nicht täglich um alle nötigen Mengen an Vitaminen und Spurenelementen kümmere und diese dann eben supplementiere.

WASSER UNTERTAGS, WÄHREND DES SPORTS MINERALSTOFFDRINK

Ich versuche untertags viel Wasser zu trinken und vermeide salzhaltige Lebensmittel. Während des Sports greife ich aber immer zu einem isotonischen Sportgetränk. Ich gebe 500 mg Salz auf einen Liter Getränk und ich versuche zumindest 500 ml pro Stunde zu trinken. Da ich nur locker Sport betreibe, verzichte ich auf zusätzliche Kohlenhydrate.

Wenn Sie aber länger oder intensiver Sport betreiben oder wenn Ihr Schweißverlust große ist, dann müssen Sie zum einen mehr trinken und Sie benötigen zusätzliche Kohlenhydrate und unter Umständen auch mehr Salz.

> Maximale Leistung: Bis zu 1000 mg Salz pro Liter Sportgetränk

ICH ACHTE IN MEINER ERNÄHRUNG AUF OMEGA-3 FETTSÄUREN

Ich versuche im Rahmen meiner Ernährung ganz besonders auf die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu achten und setze in meiner Ernährung grundsätzlich auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Ich verleide Sie kurze Zucker ebenso wie Wurstwaren und Alkohol.

Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommen, haben entzündungshemmende Eigenschaften und fördern die Erholung der Muskulatur. 

Lebensmittel mit hohem Gehalt von Omega-3-Fettsäuren: Fisch wie, Thunfisch, Lachs oder Schellfisch, Sardinen und Forellen, Speiseöle wie Lein- und Perilla Öl, Algen Öl, in Raps Öl, Hanf Öl, Walnuss Öl, in Gemüse, in Avocados, in Rosenkohl oder im Spinat, aber auch in Samen, wie Chia Samen, Mandeln oder Walnüssen.

> Das sind die 3 wichtigsten Funktionen von Omega-3 Fettsäuren

PROTEIN IST FÜR MICH ENTSCHEIDEND

Protein ist entscheidend für die Reparatur von Gewebe und den Aufbau von Kollagen. Auch für mein Ziel meine Kraftausdauer zu erhalten, achte ich besonders auf die entsprechende Aufnahme von essenziellen Aminosäuren. EAAs, also alle essenziellen Aminosäuren und hier im Besonderen BCAAs nehmen eine Schlüsselrolle im Protein- und Muskelstoffwechsel ein.

Ich stelle deshalb sicher, dass meine Ernährung ausreichende Mengen an hochwertigem Protein enthält, wie sie in magerem Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Milchprodukten, Tofu und Tempeh vorkommen. 

TÄGLICH 1,5 G PROTEIN PRO KG KÖRPERGEWICHT

Aktive Sportler benötigen zwar etwas mehr, aber ich achte penibel drauf täglich zumindest 1,5 g an Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Hinsichtlich meiner Kraftausdauer aber sich für die Regeneration ist vor allem die Menge an Leucin wichtig.  

Durch die Mitaktivierung des mTOR-Signalwegs hilft Leucin in Kombination mit weiteren essenziellen Aminosäuren, die Regeneration und den Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen. Die erforderliche Leucin-Tagesmenge sollte dabei bei insgesamt - das bedeutet aus der gewöhnlichen Ernährung und gegebenenfalls aus zusätzlicher Supplementierung - bei absoluten 2,8 bis 3,3 g liegen (Richtwert für 75 kg Körpergewicht).

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

PROTEINDRINK S-CARB

Wenn ich abends eine Mahlzeit ersetzen will aber auch wenn ich muskulär mal müde bin, greife ich zu 300 ml Proteindrink S-CARB. Der S-CARB ist ein Whey-Proteindrink ohne Kohlenhydrate. 

1 Portion Sportlabor Proteindrink S-CARB, das sind 3 Esslöffel oder 45 g je 300 ml Mandel- oder Reismilch, enthalten folgende Mengen an Aminosäuren:

• L-GLUTAMIN: 3,050 g
• L-LEUCIN: 2,400 g
• L-LYSIN: 1,200 g
• L-ISOLEUCIN: 1,200 g
• L-THREONIN: 1,200 g
• L-ARGININ: 0,560 g
• L-VALIN: 0,785 G

BESONDERS LECKER: S-CARB IN 300 ML SKYR

Alternativ dazu gebe ich auch gerne 3 Esslöffel Proteindrink S-Carb auf 300 ml Skyr. Dies ergibt in einer Portion bis 50 g Protein und ich als Frühstück oder eben abends nach dem Jog ein idealer Snack.

Skyr ist reich an Eiweiß ist und eine hervorragende Alternative zu Magerquark oder Naturjoghurt. Sein niedriger Fettgehalt und seine cremige Textur machen es zu einem idealen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

> Die Protein Bombe Skyr 

MAGNESIUM

Ich achte auf die Aufnahme von Magnesium und Vitamin C.

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das in vielen biologischen Prozessen im menschlichen Körper eine zentrale Rolle spielt. Es hat in der Protein- und DNA-Synthese ebenso seine Finger im Spiel, wie bei den Muskel- und Nervenfunktionen, der Regulierung des Blutdrucks oder des Blutzuckerspiegels.

Für Sportler und Aktive ist Magnesium besonders interessant, weil es sowohl im Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel, als auch in der muskulären Regeneration eine Schlüsselrolle einnimmt.

> Diese Rollen übernimmt Magnesium in Ihrem Körper

Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen.

VITAMIN C

Einer meiner Favoriten: Vitamin C spielt eine Schlüsselrolle für mein Immunsystem, es wirkt antioxidativ und kann freie Radikale im Körper binden und somit unschädlich machen. Und: Vitamin C ist für die Kollagensynthese wichtig. Kollagene sind Strukturproteine, die in vielen Organen, aber auch in Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpeln vorkommen. 

Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.

Ich nehme täglich 1 Kapsel Sportlabor Magnesium sowie 1 Kapsel Sportlabor Vitamin C ein.

> Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst
> Das müssen Sie über Vitamin C wissen

ZINK & SELEN

Sozusagen mein Basistool, weil ich aber weniger Zink benötige als aktive Sportler, nehme ich die Sportlabor Zink Selen OPC Kapseln nur alle 2 Tage ein (jeweils 1 Kapsel).

Das Spurenelement Zink wirkt als Bestandteil von Enzymen antioxidativ und ist dann ist ein wesentlicher Faktor des körpereigenen Abwehrsystems gegen freie Radikale. Es hilft dabei insbesondere die Zellwände zu schützen. Zink ist Bestandteil der Proteinsynthese und spielt zudem eine wichtige Rolle für Zellwachstum. Gute Quellen sind Fleisch, Schalentiere, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte.

Sie sollten Zink und Selen zusammen einnehmen, da sich die beiden Spurenelemente gegenseitig in der Aufnahme unterstützen. Sie erhöhen so die Bioverfügbarkeit. 

> Weitere Infos über Zink & Selen

Hier eine Auswahl an Zink-Quellen: Pekannuss (5,3 mg/100 g), Sojabohnen (4,2 mg/100 g), Parnass (4,0 mg/100 g), Erbsen (3,8 mg/100 g), Linsen (3,7 mg/100 g), Erdnüsse (3,5 mg/100 g), Mais (3,5 mg/100 g).

> 15 Lebensmittel, die reich an Zink sind

VITAMIN D3: IM WINTER 10.000 I.E. PRO WOCHE

In den Wintermonaten, genauer zwischen Anfang September und Ende April, nehme ich wöchentlich 10.000 I.E. Vitamin D3 ein. Vitamin D3 ist für den Immunschutz und zur Erhaltung meiner Knochen- und Muskelgesundheit wichtig.

Vitamin D3 beeinflusst die Regulierung der Immunfunktionen, des Zellwachstum uns es unterstützt meinen Körper dabei Entzündungen richtig zu regulieren. Darüber hinaus ist es für Funktion des Nerven- und Muskelsystems wichtig. Vor allem aber reguliert Vitamin D3  Calcium- und Phosphathaushalt, was die entsprechende Mineralisierung der Knochen sicherstellt.

WIE MAN GENÜGEND VITAMIN D3 KOMMT

Cholecalciferol, der wissenschaftliche Name des Vitamin D3, ist ein fettlösliches Vitamin und kann vom Organismus sowohl mit Hilfe von ultraviolettem Licht in der Haut gebildet, als auch mit der Nahrung aufgenommen werden.

• Synthese über UV-Exposition der Haut
• Aufnahme über Vitamin-D-reiche Lebensmittel
• Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel

> Vitamin D3: Sie benötigen täglich 20 bis 30 Minuten Mittagssonne

LINKS
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> Sportlabor Omega-3-Liquid
> Sportlabor Vitamin D3 Kapseln

Bild (C) Kate Allen