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Mit dem Einkaufen fortfahrenVitamin D3: Sie benötigen täglich 20 bis 30 Minuten Mittagssonne
Vitamin D3 ist für den Immunschutz und zur Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit vor allem für aktive Menschen wichtig.
WIE MAN GENÜGEND VITAMIN D3 KOMMT
Cholecalciferol, der wissenschaftliche Name des Vitamin D3, ist ein fettlösliches Vitamin und kann vom Organismus sowohl mit Hilfe von ultraviolettem Licht in der Haut gebildet, als auch mit der Nahrung aufgenommen werden.
- Synthese über UV-Exposition der Haut
- Aufnahme über Vitamin-D-reiche Lebensmittel
- Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel
LEBERTRAN, AAL UND HERING
Die höchsten Mengen an Vitamin D3 enthalten der Lebertran mit 300 µg pro 100 g und der Hering mit 25 µg pro 100 g.
- Lebertran 300 µg pro 100 g (12.000 I.E.)
- Aal 90 µg pro 100 g (3.600 I.E.)
- Hering 25 µg pro 100 g (1.000 I.E.)
- Lachs 16 µg pro 100 g (640 I.E.)
- Sardine 11 µg pro 100 g (440 I.E.)
- Thunfisch 4,5 µg pro 100 g (216 I.E.)
- Makrele 4 µg pro 100 g (160 I.E.)
- Ei 2,9 µg pro 100 g (116 I.E.)
- Rinderleber 1,9 µg pro 100 g (76 I.E.)
- Butter 1,2 µg pro 100 g (45 I.E.)
NUR ZWISCHEN MAI UND SEPTEMBER REICHT DIE SONNE
Man sollte keinesfalls Vitamin-D-reiche Lebensmittel ignorieren, denn oft reicht der größte Einflussfaktor, die Sonnenmenge, nicht aus, um genügend Vitamin D3 zu synthetisieren.
Bei verringerter UV-Exposition, das ist insbesondere in der Zeit zwischen September und Mai der Fall, aber auch bei starker Luftverschmutzung oder wenn Sie während des Tages nicht genügend Sonne bekommen wird die Einnahme von Vitamin D3 über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel essenziell.
VITAMIN D3 SYNTHESE OHNE SONNENBRAND
Zwischen Mai und Oktober kann der Körper über die ungeschützte Haut ausreichende Mengen an Vitamin D3 bilden, und zwar ohne einen Sonnenbrand zu erleiden.
Folgende Mittagssonnenmengen (Juli, 12.30 Uhr) benötigen Sie an Gesicht, Armen und Händen:
- UV-Empfindliche Personen: 10 Minuten
- Normal-UV- Empfindliche Personen: 20 bis 30 Minuten
- Weniger-UV- Empfindliche Personen: 30 bis 40 Minuten
In den Frühlings- bzw. Herbstmonaten und an den Vor- bzw. Nachmittagen benötigen Sie entsprechend mehr Zeit in der Sonne. Kommen Sie auf weniger Sonnenstunden, dann müssen Sie auch in den Sommermonaten auf die Aufnahme Vitamin-D-reicher Nahrungsmittel achten bzw. Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
IMMUNFUNKTION, ZELLWACHSTUM, KNOCHENGESUNDHEIT
Vitamin D3 hat aber auch andere Rollen im Organismus: Es beeinflusst die Regulierung der Immunfunktionen und die des Zellwachstums. Vitamin D3 hilft gegen Muskelschwäche bzw. Muskelschmerzen und unterstützt Ihren Körper dabei Entzündungen richtig zu regulieren. Darüber hinaus ist es für Funktion und Entwicklung des Nerven- und Muskelsystems wichtig.
Durch Vitamin D3 wird der Calcium- und Phosphathaushalt reguliert. Dies stellt die entsprechende Mineralisierung der Knochen sicher. Ein Mangel an Vitamin D3 kann beim wachsenden Organismus zur Rachitis bzw. beim Erwachsenen zur Osteomalazie, oder gar zur Osteoporose führen.
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