Fruktose hat einen niedrigen glykämischen Index (GI)

Fruktose hat einen niedrigen GI, weil sie hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt wird, den Insulinspiegel nicht direkt beeinflusst und langsamer im Darm aufgenommen wird. All diese Faktoren tragen dazu bei, dass Fruktose den Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark ansteigen lässt als Glukose oder andere schnell verfügbare Kohlenhydrate.

1. Stoffwechselweg der Fruktose:
   Im Gegensatz zu Glukose wird Fruktose hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt. Dort wird sie zu verschiedenen Substanzen wie Glukose, Laktat und Fettsäuren umgewandelt, bevor sie in den Blutkreislauf gelangt. Dieser Prozess ist langsamer und führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel weniger stark und langsamer ansteigt.

2. Kein direkter Einfluss auf Insulin:
   Fruktose stimuliert nicht direkt die Insulinproduktion, da sie keinen sofortigen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht. Insulin wird hauptsächlich durch Glukose ausgeschüttet, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Da Fruktose diesen Mechanismus umgeht, bleibt der Blutzucker relativ stabil.

3. Langsame Aufnahme im Darm:
   Fruktose wird im Vergleich zu Glukose langsamer durch den Dünndarm aufgenommen. Dieser langsamere Transport ins Blut führt dazu, dass der Blutzucker allmählich und nicht abrupt ansteigt, was zu einem niedrigeren GI führt.

Fruktose kann aber bei manchen Menschen - insbesondere intensiven Belastungen und Stress - Darmprobleme verursachen. Fructose kann im Dünndarm nur begrenzt absorbiert werden, überschreitet man diese Aufnahmekapazität, dann gelangt  unverdauten Fruktose in den Dickdarm, wo sie schließlich von Bakterien fermentiert wird.

Diese Fermentation produziert allerdings Gase, die zu Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder anderen Beschwerden führen können. Zudem kann Fruktose Wasser in den Darm ziehen, was zu Osmose-bedingtem Durchfall führt. Aus diesem Grund sind fructosehaltige Sportgetränke nach Möglichkeit zu meiden

Menschen mit einer Fruktosemalabsorption haben eine verminderte Fähigkeit, Fruktose aufzunehmen, was diese Probleme noch verstärkt.