Mehr leisten, besser regenerieren – die 4 wichtigsten Bausteine für Sportler im Sommer

Flüssigkeit, Elektrolyte und Nährstoffe im Sommer – worauf aktive Menschen jetzt achten sollten

Bei steigenden Temperaturen und intensiver sportlicher Betätigung verändern sich die physiologischen Anforderungen des Körpers deutlich. Der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt muss stabil gehalten, die Muskulatur mit Energie versorgt und die Regeneration unterstützt werden. Sportwissenschaftlich fundierte Empfehlungen helfen dabei, die Belastbarkeit hoch zu halten und Leistungseinbrüchen vorzubeugen.

1. Trinken nach Plan: Wasser und Salz sind das Fundament

Der menschliche Organismus verliert bei körperlicher Belastung Flüssigkeit und Elektrolyte, insbesondere über den Schweiß. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 1–2 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit um bis zu 10 % verringern. Im Sommer ist daher eine smarte und strukturierte Flüssigkeitszufuhr essenziell.

Empfehlung zur Flüssigkeitsaufnahme:

Ein Richtwert von 500 ml pro Stunde Training bzw. körperlicher Aktivität ist sinnvoll. Je nach Körpergewicht, Intensität, Schweißrate und Außentemperatur kann die benötigte Menge aber auch deutlich höher liegen.

Mineralstoffdrink-Dosierung:

• Pro 500 ml Wasser sollte ein gehäufter Esslöffel (≈15 g) des Sportlabor Mineralstoffdrinks aufgelöst werden.
• Bei großer Hitze oder hoher Schweißrate sind bis zu zwei gehäufte Esslöffel (≈30 g) möglich – dies entspricht dann bis zu 1000 mg Natrium pro Liter.

Die Natriumkonzentration eines guten Sportgetränks sollte grundsätzlich im Bereich von 500–1000 mg/l liegen, um eine optimale Rehydratation zu ermöglichen.

Wichtig: Während des Trainings ist reines Wasser allein unzureichend – es kann zu einer Hyponatriämie führen. Verdünnte Fruchtsäfte sind ebenfalls ungeeignet.
Außerhalb des Trainings hingegen ist Wasser das Getränk der Wahl. Mineralstoffdrinks sind dann aufgrund ihres Salzgehalts nicht zu empfehlen.

Link zum Produkt: > Sportlabor Mineralstoffdrink

> Weitere Infos zum Salz im Sport

2. Energie fürs Training: Kohlenhydrate – vor allem bei Hitze

Neben Wasser und Salz benötigt die Muskulatur Energie. Kohlenhydrate sind dabei der bevorzugte Treibstoff. Das gilt insbesondere bei längeren oder intensiven Belastungen sowie bei hohen Umgebungstemperaturen.

Maltodextrin ist ein schnell resorbierbarer Mehrfachzucker mit neutralem Geschmack, der im Sport seit Jahren etabliert ist. Er bietet:

• schnelle Verfügbarkeit ohne Blutzuckerspitzen

• gute Magenverträglichkeit

• einfache Dosierung

• keinen süßen Nachgeschmack

• stabile Energieversorgung bei längeren Belastungen

Maltodextrin sollte bei allen intensiven und langen Belastungen, bei Kraft- und Kraftausdauertrainings und bei Hitze eingesetzt werden – sowohl im Getränk als auch in Kombination mit Protein zur Regeneration.

Maltodextrin-Dosierung:

Pro 500 ml Mineralstoffdrink bis zu 3 gehäufte Esslöffel Maltodextrin auflösen. Ein gehäufter Esslöffel entspricht ca. 15 g.

Link zum Produkt: > Sportlabor Maltodextrin

> Sie sollten Ihre Energie managen
> Alle Infos zu Maltodextrin

3. Muskelpflege: Protein – gerade im Sommer besonders wichtig

In der warmen Jahreszeit steigen nicht nur die Außentemperaturen, sondern oft auch Trainingshäufigkeit und -intensität. Dadurch steigt der Regenerationsbedarf der Muskulatur – und gleichzeitig auch der Bedarf an Protein bzw. an einer Protein-Kohlenhydrat Kombination.

Empfohlene tägliche Proteinzufuhr:

• Für Sportler: 1,5–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

• Bei intensiver Belastung, gezieltem Muskelaufbau, aber auch nach Muskel-, Sehnen- und Bänderverletzungen bis zu 2,5 g/kg Körpergewicht

Wichtig: Proteindrinks decken davon nur einen Teil des Proteinbedarfs ab. Die Basis muss über die Ernährung gelegt werden. Eine gesunde Proteinzufuhr sollte sich zusammensetzen aus:

• tierischen Quellen wie Ei, Fisch, magerem Fleisch

• pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Quinoa, Nüsse und Vollkorngetreide

Denn: Tierische Proteinquellen – wie auch Proteindrinks – enthalten keine Ballaststoffe. Eine langfristige Balance mit ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln ist daher unerlässlich.

> Alle Infos zu Proteindrinks
> Alles über NEAA's, EAA's und BCAA's
> Das sind die 7 schlagkräftigsten Regenerationssupplemente

Wann Protein, wann Protein + Kohlenhydrate?

• Nur Protein: nach moderaten Einheiten und für die Ziele Gewichtsreduktion und "lean muscle"

• Protein + Kohlenhydrate: nach langen, intensiven oder kraftbetonten Einheiten

Timing: Während die Tagesgesamtmenge an Protein entscheidend für die Muskelproteinsynthese ist, spielt bei der Kombination mit Kohlenhydraten - etwa dann wenn intensive, lange oder kraftlastige Trainings regeneriert werden müssen - das Timing eine Schlüsselrolle.

Dann nämlich sollte der Körper innerhalb der ersten Minuten nach Trainingsende mit schnell verfügbarer Energie versorgt werden. Hier ist Protein mit Maltodextrin die ideale Lösung, wenn keine Zeit für eine Mahlzeit bleibt.

Recoverydrink-Dosierung: 3 gehäufte Esslöffel Sportlabor Recoverydrink in 250-300 ml Mandel-, Reis- oder Hafermilch geben. Dies versorgt den Körper mit ca. 20 g hochwertigem Whey Protein und 22,5 g Maltodextrin.

Link zum Produkt: > Sportlabor Recoverydrink

Proteindrink S-CARB/Matodextrin Dosierung: 2-3 gehäufte Esslöffel Sportlabor Proteindrink S-CARB und 2-3 gehäufte Esslöffel Maltodextrin in 300 ml Mandel-, Reis- oder Hafermilch geben. Dies versorgt den Körper mit bis zu 40 g hochwertigem Whey Protein und mit bis zu 45 g Maltodextrin.

Link zum Produkt: > Sportlabor Proteindrink S-CARB
Link zum Produkt: > Sportlabor Maltodextrin

Man kann aber statt des Maltodextrins auch ganz einfach einen Banane in den Recoverydrink mixen. 

Schließlich schwören Sportler auf Bananen. Warum? Sport und die gelbe Frucht passen einfach zusammen: Bananen sind lecker, gesund und leicht verdaulich. Sie sind eine hervorragende Energiequelle für Ausdauer- und Kraftbelastungen aber auch für die Regeneration der Energiespeicher.

Sie enthalten Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium und sie sind für Radsportler, Läufer oder Schwimmer superleicht im Transport.

> Die wichtigsten Fakten über Bananen im Sport 

Ach ja: Der Goldstandard bleibt die Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei

Eine vollwertige Mahlzeit nach intensiven Belastungen bleibt der Goldstandard, funktionelle Recoverydrinks sind aber eine sinnvolle Alternative. Sie können in den ersten Minuten nach dem Training die Versorgung sicherstellen.

Beispiele für ideale Mahlzeiten nach dem Training:

1. Spiegelei mit Kartoffelpüree

2. Pasta mit Fisch

3. Reis mit Bohnen und Avocado

4. Quinoa-Gemüsepfanne mit Ei

5. Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Räucherlachs

4. Die wichtige Rolle der Mikronährstoffe

Vitamin C (500–1000 mg/Tag):

• beteiligt an der Proteinsynthese

• unterstützt das Immunsystem

• wirkt als Antioxidans

Link zum Produkt: > Sportlabor Vitamin C, gepuffert

> Alle Infos zu Vitamin C finden Sie hier

Magnesium (z. B. 1 Kapsel Sportlabor Magnesium täglich):

• wichtig für Muskel- und Nervenzellen

• beteiligt an über 300 Stoffwechselprozessen

• unterstützt ebenfalls die Proteinsynthese

Link zum Produkt: > Sportlabor Magnesium

> Das perfekte Zusammenspiel zwischen Magnesium und Salz

Zink & Selen:

• antioxidative Wirkung

• unterstützen Immunsystem, Zellschutz und Regeneration

• sollten gemeinsam eingenommen werden, um die Bioverfügbarkeit zu steigern

Link zum Produkt: > Sportlabor Zink Selen OPC 

Omega-3-Fettsäuren:

• wirken entzündungshemmend

• ausgleichend gegenüber einem häufig zu hohen Omega-6-Anteil in der westlichen Ernährung

• wichtige Quellen: fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Leinöl, Algenöl

> Das sind die 3 wichtigsten Funktionen von Omega-3 Fettsäuren

BILD (C) Kate Allen

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