Kreatin im Ausdauersport - die Vor- und Nachteile

Wir haben die Supplementierung von Kreatin im Ausdauersport genauer unter die Lupe genommen. Welche Vorteile gibt es, welche Nachteile? Hier erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen.

NICHT NUR FÜR KRAFTSPORTLER

Ist Kreatin nicht nur etwas für Kraftsportler, die vor allem das Ziel verfolgen Kraft und Muskelmasse aufzubauen? Nicht unbedingt. Kreatin ist zwar kein Energieträger im klassischen Sinne, aber es unterstützt den schnellen Energiestoffwechsel in den Muskeln und das kann auch Ausdauersportlern zugute kommen.

Glukose oder Fett sind direkte Energieträger, Kreatin hingegen spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel insbesondere bei kurzfristigen und intensiven körperlichen Belastungen. Kreatin hilft, die energiereiche Verbindung Adenosontriphosphat (ATP) in den Muskelzellen schnell wiederherzustellen und davon können auch Ausdauersportler profitieren.

KREATIN KOMMT IN GERINGEN MENGEN IN FLEISCH UND FISCH VOR

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorkommt und auch im Körper selbst synthetisiert werden kann.

Gespeichert wird es in der Muskulatur, wo es als schnelle Energiequelle, insbesondere für kurze, intensive körperlichen Aktivitäten wie dem Kraft- oder Sprinttraining, dient.

ERHÖHTE MUSKELKREATINSPEICHER: BESSERE LEISTUNGSFÄHIGKEIT, MEHR KRAFT, SCHNELLERE REGENERATION

Die zusätzliche Einnahme von Kreatin als Supplement erhöht die Muskelkreatinspeicher, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit, mehr Kraft und - gerade davon können auch Ausdauersportler profitieren - schnellerer Erholung nach dem Training führt.

Studien zeigen, dass Kreatin sowohl sicher als auch wirksam ist. Kreatin wird allgemein als eines der am besten erforschten und bewährten Nahrungsergänzungsmittel angesehen.

DIE VORTEILE

1. Mehr Kraft: Kreatin erhöht die Phosphokreatinreserven in der Muskulatur. Phosphokreatin wird während kurzer, intensiver Belastungen dazu verwendet, um schnell Energie (in Form von ATP) bereitzustellen, so wie es etwa beim Krafttraining oder auch beim Sprinten der Fall ist. Kreatin verbessert also die Muskelkraft und davon profitieren auch Ausdauerathleten etwa im Kraft- und Kraftausdauertraining und in eher kraftlastigen Sportarten wie dem Schwimmen und dem Radfahren. > Das ist ATP

2. Verbesserte Kapazität bei hochintensiven Trainings: Mit der Supplementierung von Kreatinmonohydrat erhöht sich die Kapazität bei hochintensiven, kurzzeitigen Belastungen, wie sie als Sprints auch in den Trainingsplänen von Triathleten, Schwimmern oder Läufern vorkommen. Durch die Erhöhung der Verfügbarkeit von ATP kann Kreatinmonohydrat den Beginn der Ermüdung hinauszögern und es Ausdauersportlern ermöglichen, in wiederholten Belastungen während des Trainings höhere Intensitäten aufrechtzuerhalten.

> Das ist Kapazität

3. Verbesserte Regeneration: Kreatinmonohydrat fördert die Regeneration nach dem Training, vor allem nach intensiven Belastungen. Die Einnahme von Kreatin hilft dabei jene, durch das Training verursachten, Muskelschäden zu verringern. Dies beschleunigt die Regeneration und das kommt natürlich auch Ausdauersportlern zugute, indem das Kreatin dabei hilft, die Trainingsbelastung besser zu bewältigen, schneller zu adaptieren und das Risiko von Übertraining und Verletzungen zu reduzieren. Auch wenn dies auf Kraftsportler extrapoliert wird, ist die Muskelabbauphysiologie im Ausdauertraining dieselbe. Die Vorteile von Kreatin hinsichtlich der Erholung wurden vielfach in Studien nachgewiesen.

Darüber hinaus gibt es Studien, die suggerieren, dass Kreatinmonohydrat kognitive Vorteile bieten könnte, indem es sich während der Belastung positiv auf Konzentration und der Entscheidungsfähigkeit auswirkt.

DIE NACHTEILE

1. Flüssigkeitsretention und Gewichtszunahme: Viele Ausdauerathleten haben hinsichtlich der Flüssigkeitsretention und der damit verbundenen vorübergehenden Gewichtszunahme bedenken. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Gewichtszunahme hauptsächlich auf erhöhtes intrazelluläres Wasser und nicht auf Fettansammlung zurückzuführen ist. Zudem kommt es erst bei relativ hohen täglich eingenommenen Kreatinmengen zu relevanten Flüssigkeitseinlagerungen. Bleibt man bei 5 g Kreatinmonohydrat täglich, dann ist die Flüssigkeitsretention zu vernachlässigen, zudem wird selbige nach wenigen Tagen des Einnahmestopps ausgeglichen, während die erhöhten Kreatinspeicher hingegen erhalten bleiben.
   
   
2. Gastrointestinale Beschwerden: Bei manchen Menschen verursacht die Einnahme von Kreatin Magen-Darm-Reizungen. Dies kann sich durch intensive Belastungen, etwa im Laufen, noch verstärken. Grundsätzlich tritt das häufiger bei höheren Dosen auf oder wenn das Kreatin vor der Einnahme nicht vollständig in Wasser gelöst wird. Die Einnahme des Kreatins in Pulverform und mit den Mahlzeiten kann diese Nebenwirkung mildern.
   
   
3. Nierenfunktion: Immer wieder gibt es Bedenken bezüglich der langfristigen Auswirkungen der Kreatinmonohydrat-Supplementierung auf die Nierenfunktion. Studien hier, dass bei gesunden Menschen sowohl die kurz- als auch die langfristige Verwendung von Kreatinmonohydrat innerhalb der empfohlenen Dosierungen kein Risiko darstellt.

MUSKELN BESTEHEN ZU 70% AUS WASSER

Kreatin wirkt als Energiespender, um schnell ATP neu bilden zu können und damit bessere Leistungen zu ermöglichen. Kreatin zieht aber auch Wasser in das Muskelgewebe, was jedoch wiederum anabol wirken kann. Es gibt Hinweise darauf, dass "hydratisiertere" Muskelzelle leichter zu anabolem Wachstum angeregt werden kann.

TÄGLICH 5 G KREATIN

Um die Frage der wirksamsten Dosis zu klären, hat man hat in den vergangenen Jahrzehnten viel probiert, von richtig hohen Tagesdosen, über Loading-Phasen bis hin zu Einnahmepausen. Alles deutet aber darauf hin, dass 5 g Kreatin täglich genau richtig sind.

Für höhere Dosen kann man keinen klar besseren Effekt nachweisen. Auch wenn höhere Tageseinnahmemengen auf den ersten Blick nicht nachteilig erscheinen, so können sie doch bei manchen Menschen Magen-Darm-Reizungen verursachen.

DURCHGEHEND EINNEHMEN ODER SOGAR LOADEN?

Ist es nun besser Kreatin in Belastungswochen durchgehend einzunehmen oder sollte man die Einnahme auf Krafttrainingstage beschränken? Wir tendieren eher zur durchgehenden Einnahme, das bestätigt auch eine Meta-Analyse, die zeigte, dass Kreatin sowohl an Trainings- als auch an Nicht-Trainingstagen Vorteile bringt.

Es geht darum, die Muskeln zu sättigen, was eher durch die durchgehende, tägliche Einnahme erreicht wird. Will man sehr schnelle Resultate sehen, dann kann man sich auch für eine Loading-Phase mit höheren Kreatinmengen entscheiden, nur verursacht dies oft Magen-Darm-Beschwerden. Tägliche fünf Gramm Kreatin scheinen insgesamt die ideale Dosierung zu sein.  

BEISPIEL TRIATHLET MIT SCHWIMMSCHWERPUNKT

Ein Triathlet legt seinen Fokus für 3 Wochen auf die Verbesserung seiner Schwimmleistung, schwimmt in diesem Zeitraum 30% mehr als gewöhnlich und macht zusätzlich spezifisches Krafttraining.

In diesem Fall würde wir empfehlen, täglich 5 g an Kreatin zu supplementieren und zwar in einem der Recoverydrinks nach einer Trainingsbelastung. Einfach 1 Teelöffel, das sind 15 g, zu den 300 ml Recoverydrink geben. Während dieser 3 Schwerpunktwochen sollte man auch an Ruhetagen das Kreatin weiternehmen.

DER SUPERCHARGER KREATIN

Sowohl beim Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver als auch beim Sportlabor Kreatin L-Glutamin handelt es sich um Spezialzusätze, die Ihren Kraftzuwachs und Ihre Regeneration zusätzlich optimieren und unterstützen können.

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