Sportlabor Fakten: Alle Fragen und Antworten zum richtigen Regeneration nach dem Sport

Sie benötigen unmittelbar nach dem Sport Kohlenhydrate um den Körper mit Energie zu versorgen und Proteine um die nötigen Baustoffe für Ihre Muskulatur zur Verfügung zu stellen.

Was sollte ich nach intensiven oder langen sportlichen Belastungen essen?

Kohlenhydrate um den Körper sofort mit Energie zu versorgen und Proteine um die nötigen Baustoffe für die Regeneration und Adaption der Muskulatur zur Verfügung zu stellen. Das allerbeste wäre, unmittelbar nach dem Training eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Pasta mit Fisch zu essen. Wenn sich das nicht einrichten lässt, dann sollten Sie zu einem Recoverydrink greifen.

Wie sieht der geeignete Regenerationsdrink aus?

Ein entsprechender Recoverydrink hat ein Kohlenhydrat-Proteinverhältnis von 3:2 und enthält die extra zugesetzte, essentielle Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin, Glutamin). Das Proteinausgangsmaterial sollte hochwertiges Whey-Protein („isolated Protein“) sein und der Milchzucker sollte durch Maltodextrin ersetzt werden, um eine sanftere Kohlenhydrat-Einflutung und damit einen geringeren Insulinanstieg zu garantieren.

Wann benötige ich einen Recoverydrink?

Nach allen langen oder intensiven sportlichen Belastungen und zwar unmittelbar nach Trainingsende benötigen Sie 250 ml Recoverydrink. Nach sehr intensiven Trainings können Sie nach weiteren 20 Minuten nochmals 250 ml Recoverydrink trinken.

Wie viel Recoverydrink benötige ich?

250 ml nach allen langen oder intensiven Trainings. Am besten den Recoverydrink bereits vor dem Training zubereiten und gleich nach Trainingsende trinken. Nach sehr intensiven oder langen Einheiten bzw. bei großer Müdigkeit können Sie nach weiteren 20 Minuten nochmals 250 ml einnehmen.

Wie bereite ich den Recoverydrink zu?

Geben Sie 3 Esslöffel Recoverydrink (= 45 g) auf 250 ml Reis- oder Mandelmilch (unsere Empfehlung). Gegebenenfalls können Sie auch oder Wasser, Milch oder Magermilch verwenden. Am besten schon vor dem Training zubereiten damit der Drink nach dem Training griffbereit ist.

Warum ist das Timing so wichtig?

Sollten Sie gleich nach Ihrem Training die "perfekte Mahlzeit" - etwa Kartoffelpüree mit Spiegelei - am Tisch haben, dann benötigen Sie keinen Recoverydrink. Ist dies aber, wie im Alltag so oft, nicht oder eben zu spät der Fall, dann können Sie die dringend nötigen Kohlenhydrate und Proteine durch einen Recoverydrink aufnehmen. Der schnelle Verzehr der richtigen Kohlenhydrate und Proteine verkürzt Ihre Regeneration maßgeblich. Dies steigert den Trainingseffekt, zudem minimiert ein gesunder Muskelstoffwechsel Ihr Verletzungsrisiko.

Kann ich meine Regeneration darüber hinaus noch unterstützen?

Wenn Sie nach einem langen oder intensiven Trainings besonders müde sind, dann haben Sie die Möglichkeit Ihrem Recoverydrink zusätzliches Maltodextrin beizumengen. Zu 250 ml Recoverydrink können Sie 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin hinzugeben. Je Esslöffel Maltodextrin "fetten" Sie den Drink dabei um 15 g Kohlenhydrate auf. Das entspricht in etwa 62 Kilokalorien. Aber auch Kreatin Monohydrat oder Alpha-Liponsäure können Ihre Regeneration zusätzlich boostern.

Wie füge ich meiner Regeneration Kreatin bzw. α-Liponsäure hinzu?

Dosieren Sie behutsam Kreatin Monohydrat zu Ihrem Recoverydrink und optimieren Sie so Ihre Regeneration bzw. Ihren Kraftzuwachs. Alpha-Liponsäure unterstützt Sie darüber hinaus in Ihrem Kohlenhydratstoffwechsel. Beide Produkte gewinnen in kraftlastigen Trainingsphasen, dies betrifft sowohl reine Krafttrainings als auch Kraftausdauertrainings, zunehmend an Bedeutung.

Wie bereite ich einen Recoverydrink mit Kreatin zu?

Kreatin Monohydrat unterstützt als „Spezialzusatz“ den intelligenten Muskelaufbau, in Dosierungen von unter 5 g Kreatin pro Tag wird Kreatin-Monohydrat Pulver erfolgreich als Regenerationssupplement dem Recoverydrink beigemengt. Nach Krafttrainings bzw. nach besonders hohen Belastungen können Sie einen Teelöffel Kreatin-Monohydrat in Ihren Recoverydrink leeren. Bitte achten Sie an diesen Tagen ganz besonders auf die adäquate Kohlenhydrat-Aufnahme.

Muss ich Einnahmepausen einlegen, wenn ich Kreatin zur Unterstützung meiner Regeneration einsetze?

An Tagen ohne große Belastungen sollten Sie auf die Einnahme von Kreatin verzichten. Nach 3 Wochen durchgehender Einnahme an den Trainingstagen, müssen Sie wenigstens eine zwei- bis dreiwöchige Einnahmepause einlegen. Das bedeutet: Mindestens 2 bis 3 Wochen ausnahmslos keine Einnahme von Kreatin-Monohydrat. Sie verhindern Sie, dass Ihre Kreatin-Eigenproduktion unterminiert wird.

Kann ich Alpha-Liponsäure zur Unterstützung meiner Regeneration einsetzen?

Alpha-Liponsäure Biotin kann dazu beitragen den Kohlenhydratstoffwechsel zu optimieren. Athleten, Trainer, aber auch Physiotherapeuten machen sich das in der Regeneration zu Nutze. Neben seiner Rolle im Stoffwechsel, ist die α-Liponsäure aber auch als Radikalfänger ein sehr potentes Antioxidans, das Substanzen wie Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q 10 oder Glutathion regenerieren kann.

Wie setze ich Alpha-Liponsäure ein?

Nehmen Sie an besonders intensiven Trainingstagen 2 Mal täglich je 1 Kapsel  Alpha-Liponsäure Biotin ein, um Ihren Kohlenhydratstoffwechsel und damit die Regeneration zusätzlich zu unterstützen.

In Phasen sehr großer Belastungen, etwa in Trainingscamps oder bei Höhentrainings, oder wenn Sie mehr als sonst mit Müdigkeit zu kämpfen haben, können Sie Alpha-Liponsäure Biotin über einige Wochen hinweg durchgehend einnehmen. Gerade in diesen Zeiten ist Ihr Körper auf einen bestens funktionierenden Kohlenhydratstoffwechsel angewiesen.

Auch im Zuge der Einnahme von Alpha-Liponsäure Biotin müssen Sie besonders auf die adäquate Kohlenhydrat-Aufnahme achten.

Links
> Sportlabor Recoverydrink
> Sportlabor Maltodextrin DI-19
> Sportlabor BCAAs
> Sportlabor Kreatin Monohydrat Pulver
> Sportlabor Alpha-Liponsäure D-Biotin

Beiträge
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