Kann Kreatin den Schlaf verbessern, wenn man es abends einnimmt?

Die Idee, dass Kreatin den Schlaf positiv beeinflussen kann – insbesondere wenn es abends eingenommen wird – gewinnt in der Forschung zunehmend an Bedeutung. Doch was ist tatsächlich wissenschaftlich belegt?

Was Studien bisher zeigen

Erste Hinweise aus Studien zeigen, dass Kreatin die nächtliche Erholung unterstützen kann – besonders dann, wenn man zu wenig schläft. In Tierversuchen und auch ersten Untersuchungen am Menschen zeigte sich, dass Kreatin die mentale Erschöpfung nach Schlafentzug etwas abmildern kann. Das liegt vermutlich daran, dass Kreatin den Energiestoffwechsel im Gehirn unterstützt.

Energiepuffer in der Tiefschlafphase

Während des Schlafs, vor allem in der Tiefschlafphase, sinkt der Energiebedarf des Gehirns deutlich. Kreatin könnte hier eine Art „Energiepuffer“ darstellen, der dem Gehirn hilft, sich schneller zu erholen. So vermuten manche Wissenschaftler, dass durch die Einnahme von Kreatin möglicherweise weniger Tiefschlaf nötig ist – was wiederum erklären würde, warum sich manche Menschen nach dem Aufwachen erholter fühlen.

Man schläft mit Kreatin tendenziell schneller ein

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2023 untersuchte den Einfluss von Kreatin auf die Schlafqualität gesunder Erwachsener. Dabei zeigte sich, dass Kreatin tendenziell die Einschlafzeit etwas verkürzen konnte. Die Gesamt-Schlafdauer und die Schlafqualität verbesserten sich jedoch nicht signifikant. In Einzelfällen berichteten Teilnehmende von intensiveren Träumen, was auf eine Verlängerung der REM-Schlafphasen hindeuten könnte – das ist allerdings bisher rein spekulativ.

Was bisher nicht bewiesen ist

Es gibt bislang noch keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür, dass die Einnahme von Kreatin am Abend auch dauerhaft die Schlafqualität verbessert. Auch der oft genannte Effekt, dass man morgens „frischer“ aufwacht, wird zwar beobachtet, ist wissenschaftlich noch nicht ausreichend untersucht.

Dosierung und Einnahmeempfehlung

Wer mit Kreatin zur Unterstützung der Schlafregeneration experimentieren möchte, kann am Abend eine Dosis von 2 bis 3 Gramm Kreatin-Monohydrat einnehmen.

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Diese Menge gilt als niedrig dosiert, ist gut verträglich und hat sich in Studien als ausreichend erwiesen, um den Gehirnstoffwechsel über längere Zeit zu beeinflussen. Eine kontinuierliche Einnahme über mehrere Wochen ist sinnvoll, um mögliche Effekte zu beobachten.

> Mehr erfahren: Kreatin und Schlaf - die molekularen Zusammenhänge

Interessante Kombination mit L-Glutamin

Die Kombination von Kreatin mit L-Glutamin zur Förderung der nächtlichen Regeneration – einschließlich Schlafqualität – ist physiologisch sinnvoll, auch wenn es hierzu noch keine spezifischen Studien zur direkten Wirkung auf den Schlaf gibt. Die Wirkmechanismen beider Substanzen ergänzen sich aber auf mehreren Ebenen:

L-Glutamin unterstützt das Immunsystem, die Darmgesundheit und die Bildung wichtiger Botenstoffe im Gehirn, wie GABA, das für Entspannung und ruhigen Schlaf wichtig ist.

Auch hier wäre eine Dosis von 2 bis 3 Gramm Kreatin L-Glutaminmischung - abends eigenommen - zu empfehlen.

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Darm-Hirn-Achse

Zudem spielt es eine Rolle in der sogenannten Darm-Hirn-Achse, die Einfluss auf unser Schlafhormon Melatonin hat. Gemeinsam wirken Kreatin und L-Glutamin damit wie ein regenerationsförderndes Duo – besonders in Phasen körperlicher oder mentaler Belastung, bei Schlafmangel oder nach intensiven Trainingseinheiten.

> Mehr erfahren: Kreatin in Kombination mit L-Glutamin zur Förderung des Schlafes - die molekularen Zusammenhänge

Fazit

Kreatin hat erwiesene Effekte auf den Energiestoffwechsel des Gehirns und kann vor allem in Situationen von mentaler Belastung oder Schlafmangel unterstützend wirken. Ob die gezielte Einnahme vor dem Schlafengehen den Schlaf verbessert oder das Aufwachen erleichtert, ist bisher nicht abschließend geklärt. Erste Studien liefern Hinweise, doch es braucht weitere Forschung, um klare Empfehlungen aussprechen zu können.

Es gibt zwar noch keine direkten Studien zur Kombination von Kreatin und L-Glutamin in Bezug auf den Schlaf, aber die molekulare Logik und physiologischen Wirkmechanismen sprechen klar dafür, dass eine abendliche Kombination:

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