Warum Frauen von Kreatinsupplementierung besonders profitieren

Kreatin ist eines der am umfassendsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der letzten Jahrzehnte. Während es lange Zeit fast ausschließlich im Kontext von Bodybuilding und Kraftsport thematisiert wurde, zeigt sich zunehmend, dass Kreatin viel mehr kann.

Aber was kann Kreatin überhaupt? Neben klassischer Leistungssteigerung vor allem beim kraft- und Schnelligkeitstraining spielt es auch bei der Körperzusammensetzung, der Knochenstabilität, der kognitiven Leistungsfähigkeit, der Schlafqualität und der psychische Gesundheit eine zunehmend belegte Rolle. Und hier können Insbesondere Frauen von einer gezielten Kreatinsupplementierung profitieren.

1. Leistungssteigerung durch Auffüllung niedriger Speicher

Frauen verfügen im Vergleich zu Männern über rund 70–80 % geringere intramuskuläre Kreatinspeicher (Rawson et al., 2007). Studien zeigen, dass sie deshalb stärker von einer Supplementierung profitieren können.

Untersuchungen belegen dabei bei Frauen relative Leistungszuwächse von bis zu 15 % im Kraft- und Ausdauerbereich - verglichen mit etwa 6 % bei Männern (Volek et al., 1999; Smith-Ryan et al., 2018). Dies betrifft sowohl Maximalkraftleistungen als auch anaerobe Belastungen.

> Der richtige Einsatz von Kreatin im Kraft- und Ausdauertraining

2. Unterstützung von Körperzusammensetzung und Knochendichte

Darüber hinaus hat Kreatin positive Effekte auf die Körperzusammensetzung und den Erhalt von Muskelmasse. In Kombination mit Kraft- oder Kraftausdauertraining kann die Zunahme an fettfreier Körpermasse unterstützt werden (Candow et al., 2011).

Besonders relevant sind diese Effekte für Frauen nach der Menopause, da sowohl Muskelmasse als auch Knochendichte altersbedingt abnehmen. Mehrere Studien zeigen, dass Kreatin hier den Verlust an Knochenmineraldichte positiv beeinflussen kann (Chilibeck et al., 2015).

3. Kognitive Effekte und mentale Leistungsfähigkeit

Die Rolle von Kreatin im Gehirnstoffwechsel ist Gegenstand zunehmender Forschung. Kreatin spielt eine Schlüsselrolle bei der zellulären Energieversorgung des zentralen Nervensystems.

Studien zeigen, dass Kreatinsupplementierung zu einer Verbesserung der kognitiven Leistung unter Belastung, einer Reduktion mentaler Ermüdung und einer Stabilisierung der Stimmung beitragen kann (Avgerinos et al., 2018; Rae et al., 2003).

4. Schlafqualität

Eine neuere Untersuchung von Forbes et al. (2023) weist darauf hin, dass Kreatin auch positive Effekte auf die Schlafqualität haben kann. Sportler die größere Belastungen absolvieren zeigten nach Kreatinsupplementierung eine verlängerte Gesamtschlafzeit, was sich insbesondere an intensiven Trainingstagen ausprägte. Der Mechanismus könnte mit einer verbesserten energetischen Regulation des zentralen Nervensystems zusammenhängen.

> Kreatin und Schlaf – molekulare Zusammenhänge

Dosierung und Sicherheit

Die in Studien untersuchte und empfohlene Standarddosierung liegt bei 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich. Bei durchgehender Einnahme dauert es einige Wochen, bis die vollen Speicher aufgebaut sind. Kreatin gilt dabei als eines der sichersten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel (Kreider et al., 2017). Nebenwirkungen sind bei gesunden Personen bei Einhaltung der Dosierung äußerst selten.

Fazit

Kreatin bietet für Frauen ein bemerkenswert breit gefächertes Potenzial:

• Leistungssteigerung im Training

• Erhalt von Muskelmasse und Knochenstärke

• Verbesserte kognitive Funktion und mentale Belastbarkeit

• Verbesserter Schlaf

• Positive Einflüsse auf die psychische Stabilität

Gerade aufgrund der von Natur aus geringeren Speicher können Frauen besonders von einer regelmäßigen Supplementierung profitieren.

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Literaturhinweise:

• Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003.

• Smith-Ryan AE, et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021.

• Chilibeck PD et al. The effect of creatine supplementation combined with resistance training on bone mineral density in older adults. J Nutr Health Aging. 2015.

• Avgerinos KI et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018.

• Rae C et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proc R Soc Lond B Biol Sci. 2003.

• Lyoo IK et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of creatine monohydrate augmentation for major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012.

• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

• Forbes SC et al. The Effect of Creatine Supplementation on Sleep in Female Resistance Trainers: A Pilot Study. Nutrients. 2023.

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