Kreatin und Schlaf – molekulare Zusammenhänge

Die Idee, dass Kreatin den Schlaf positiv beeinflussen kann – insbesondere wenn es abends eingenommen wird – gewinnt in der Forschung zunehmend an Bedeutung. Doch was ist tatsächlich wissenschaftlich belegt?

Was Studien bisher zeigen

Erste Hinweise aus Studien zeigen, dass Kreatin die nächtliche Erholung unterstützen kann – besonders dann, wenn man zu wenig schläft. In Tierversuchen und auch ersten Untersuchungen am Menschen zeigte sich, dass Kreatin die mentale Erschöpfung nach Schlafentzug etwas abmildern kann. Das liegt vermutlich daran, dass Kreatin den Energiestoffwechsel im Gehirn unterstützt.

Kreatin und Schlaf – molekulare Zusammenhänge

Der mögliche Zusammenhang zwischen Kreatin und Schlaf lässt sich über den Energiestoffwechsel des Gehirns und die Rolle von Adenosin erklären – einem zentralen Schlafregulator.

1. Kreatin als Energiespeicher

Kreatin wird im Körper zu Phosphokreatin (PCr) phosphoryliert, das als rasch verfügbarer Energiespeicher dient. In Zellen mit hohem Energiebedarf – besonders im Gehirn – puffert Phosphokreatin kurzfristige ATP-Verbrauchsspitzen ab:

$$\text{ADP}+\text{Phosphokreatin}\leftrightarrow \text{ATP}+\text{Kreatin}$$

Dieser Prozess stabilisiert den ATP/ADP-Quotienten, was besonders im Schlaf eine Rolle spielt, da das Gehirn in den Tiefschlafphasen versucht, seine ATP-Reserven wiederherzustellen.

2. Adenosin als schlafinduzierender Botenstoff

Adenosin entsteht bei der Spaltung von ATP. Ein steigender Adenosinspiegel im ZNS signalisiert „energetischen Stress“ und fördert die Schlafbereitschaft, indem es an A1- und A2A-Rezeptoren bindet:

• A1-Rezeptoren hemmen wachhaltende Neuronen (z. B. im basalen Vorderhirn)

• A2A-Rezeptoren aktivieren schlaffördernde Areale (z. B. Nucleus accumbens)

Dieser adenosinabhängige Mechanismus erklärt die Schläfrigkeit nach langem Wachsein und warum Koffein als Adenosinrezeptor-Antagonist wach hält.

3. Einfluss von Kreatin auf Adenosin-Signalwege

Tierstudien (z. B. durch Dworak et al., 2010) zeigen, dass exogene Kreatinsupplementierung den zerebralen ATP-Spiegel erhöht und die Akkumulation von Adenosin reduziert. Dadurch ist möglicherweise weniger Schlafdruck nötig, um die energetische Balance im Gehirn wiederherzustellen.

Kernaussage: Kreatin moduliert indirekt die Wirkung von Adenosin auf seine Rezeptoren, indem es die Voraussetzung – ATP-Abbau – verlangsamt.

4. Weniger Tiefschlaf, aber gleiche Erholung

Ein interessantes Phänomen ist, dass mit Kreatin die Dauer des Tiefschlafs (NREM) reduziert sein kann, ohne dass subjektive Erholung darunter leidet. Dies wurde in Tierversuchen und vereinzelten Humanstudien beobachtet – vermutlich, weil das Gehirn durch Kreatin schneller wieder energetisch ausgeglichen ist.