VIER klassische Herbsttrainings: Was Sie trinken sollten und wie Sie am besten regenerieren

EINS. Der einstündige Herbstlauf (1 Stunde)

Ganz ehrlich: Ob Sie nun Ihren Drink während des Laufens - etwa in einem Trinkrucksack - dabeihaben oder ob Sie gleich nach dem Laufen die nötigen Mengen an Flüssigkeit und Mineralstoffen zu sich nehmen, ist Geschmackssache. Die "hard facts" bleiben aber die immer dieselben: Ihr Körper benötigt Wasser, Salz und Kohlenhydrate, dabei sollte Ihr Drink stets 500mg Natrium (=Salz) pro Liter enthalten.

Wie viel sollten Sie trinken?

Je intensiver Ihr Lauf und je höher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen. Ähnlich verhält es sich mit Ihrem Körpergewicht: Große, schwerere Männer benötigen klarerweise mehr Mineralstoffdrink als kleine, leichtere Frauen. Als Richtwert können Sie sich 500 ml Mineralstoffgetränk pro Stunde einprägen.

Warum trennen wir Salz und Kohlenhydrate?

Nachdem vor allem im Laufen jedes Gramm an Körpergewicht belastet, gibt es keinen Grund nach einem einstündigen Jogg im Fettstoffwechsel Unmengen an kurzen Zuckern aufzunehmen, nur weil Sie das Salz benötigen! Entscheiden Sie deshalb bewusst darüber, ob Sie während oder nach eines Lauftrainings größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen wollen oder nicht! 500 ml des Sportlabor Mineralstoffdrinks enthalten lediglich 45 Kilokalorien an Energie. Das ist jene nötige Menge an Kohlenhydraten, die den Drink nicht salzig schmecken lässt.

ZWEI. Der Herbst-Trail (1,5 Stunden)

Egal ob Trail-Profi oder Genießer, das richtige isotonische Sportgetränk in und um Ihren Trail-Run ist die Basis entsprechender Leistungen und damit der Freude am Erlebnis. Auch hier benötigen Sie Wasser, Salz und Kohlenhydrate, wegen der oft längeren Belastungsdauer und der hohen muskulären Belastung sollte Ihr Drink auch etwas mehr an Maltodextrin enthalten. Insgesamt wirken Flüssigkeitszufuhr, Elektrolythaushalt und die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate auf den Muskelstoffwechsel und damit auf die Muskelermüdung.

Maltodextrin ist das ideale Kohlenhydrat

Das optimale Kohlenhydrat in Ihrem Mineralstoffdrink ist Maltodextrin (Traubenzucker). Vermeiden Sie in jedem Fall ungeeignete kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose. Sie können zu jeweils 500 ml Mineralstoffdrink 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin beimischen. Dies erhöht die Energiemenge Ihres Drinks auf bis zu 230 Kilokalorien. Alternativ dazu gibt es den Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE zum Auffüllen für unterwegs.

Pflegen Sie nach größeren Laufbelastungen Ihre Muskulatur

Achten Sie nach längeren und vor allem nach kupierten Läufen ganz besonders darauf, ihren Körper schnell mit Energie und Baustoffen zu versorgen. Kohlenhydrate sorgen für die nötige Energie, Proteine sind wichtige Baustoffe für die Regeneration und Adaption der Muskulatur. Das allerbeste wäre, unmittelbar nach Ihrem Training eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Pasta mit Fisch zu essen. Da sich das jedoch nicht oft einrichten lässt, greift man zu Regenerationsdrinks.

Warum ist das Timing so wichtig?

Das schnelle Aufnehmen der richtigen Kohlenhydrate und Proteine verkürzt die Regeneration maßgeblich. Dies steigert den Trainingseffekt, indem Sie schneller regenerieren und in den nächste Lauf in besserer Qualität oder innerhalb eines kürzeren Zeitraums starten können. Zudem minimiert ein gesunder Muskelstoffwechsel Ihr Verletzungsrisiko. Trinken Sie unmittelbar nach dem Training 250ml Recoverydrink. Am besten Sie bereiten Ihren Recoverydrink bereits vor dem Training zu, um ihn schnell nach Trainingsende trinken zu können. Ist die Belastung besonders hoch, dann können Sie nach weiteren 20 Minuten nochmals 250 ml Recoverydrink einnehmen.

DREI. Die lange Wanderung (3 Stunden)

Es gibt wohl nichts Besseres, als aus der Stadt zu flüchten und via Bergtour dem grauen Bodennebel zu entkommen. Denn oben scheint oft die Sonne. Um der Glaubwürdigkeit Genüge zu tun und keine Notwendigkeiten zu kreieren, die nicht Ihren Bedürfnissen entsprechen, bedarf es jetzt der Abkehr von Werbebotschaften. Sie werden auch nach der sagenhaftesten Bergtour keinen Recoverydrink benötigen, denn nach einer erfolgreichen Besteigung haben Sie sich auch die entsprechende Belohnung verdient und die finden Sie am besten in einer herzhaften Hüttenjause. Das hebt den Serotoninspiegel und macht Sie (wirklich) glücklich!

Auch während einer Wanderung: Wasser, Salz und Kohlenhydrate

Trotz allem: Auch während Ihrer Wanderung benötigen Sie Wasser, Salz und Kohlenhydrate. Sie sollten dabei mindestens 500 ml pro Stunde trinken. Klar, der Mineralstoffdrink wäre die einfachste Lösung, aber auch hier können Sie auf eine natürliche Variante setzen und einfach Wasser trinken und einen Landjäger (Salz) mit einer Semmel (Kohlenhydrate) dazu essen.

VIER. Der Mountainbikeride

Egal, ob Sie neue MTB-Strecken entdecken wollen oder einfach nur eine schnelle Runde auf Ihrem "Hometrail" drehen: Die Helferlein in Ihrer Trinkflasche, der Mineralstoffdrink und in den meisten Fällen auch die entsprechende Menge an Maltodextrin, sollten hier immer dabei sein.

Am Bike ist es in jedem Fall so einfach wie in fast keiner anderen Sportart die richtigen Mengen an Flüssigkeit, Salz und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Um dies nun abzukürzen und Wiederholungen zu vermeiden, folgt eine abschließende Checklist:

• Trinken Sie pro Stunde mindestens 500 ml. Je intensiver die Belastung und je höher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen.
• Enthält Ihr isotoniches Sportgetränk genügend Salz? Achten Sie darauf, dass Ihr Mineralstoffdrink 500 mg Natrium pro Liter enthält.
• Achten Sie auf die richtigen Kohlenhydrate! Maltodextrin ist das Kohlenhydrat der Wahl. Kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose sind ungeeignet.
• Kann Ihr Drink auch ohne Zucker? Achten Sie darauf, dass Sie nicht dazu gezwungen werden, große Mengen an Zucker aufzunehmen, obwohl Sie lediglich Salz benötigen. 500 ml Sportgetränk sollten mit zirka 10 g Kohlenhydrate (Maltodextrin) auskommen (45 Kcal). Vermeiden Sie unbedingt schlechte Zucker wie Saccharose oder Fruktose!
• Kann Ihr Drink auch mit Kohlenhydrate? Bis zu 56 g Maltodextrin bzw. 230 Kcal je 500 ml Sportgetränk sind in der Regel gut trinkbar.
• Große (Herbst)Hitze? Sie können bei sehr großen Schweißverlusten 1 bis 2 Salzkapseln in Ihren Mineralstoffdrink leeren.
• Nach kraftausdauerlastigen Trainings benötigen Sie einen guten Recoverydrink. Hier sollte das Kohlenhydrat-Proteinverhältnis etwa 3:2 betragen und der Gehalt an essentiellen Aminosäuren stimmen. Wichtig: Greifen Sie unmittelbar nach dem Training zu Ihrem Recoverydrink, denn bereits nach 40 Minuten verstreicht der positive Effekt.

Beiträge
Diese 3 Dinge sollten in Ihrem isotonischen Sportgetränk sein

Links
Sportlabor Mineralstoffdrink
Sportlabor Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
Sportlabor Maltodextrin
Sportlabor Salzkapseln
Sportlabor Recoverydrink

Fragen oder Anregungen?
support@sportslab.cc