Kate Allen: Über Wasser, Salz und Kohlenhydrate im Ausdauersport

Trinke während des Sports stets einen Mineralstoffdrink!
Die Fakten: Der Körper kann während Trainings- oder Wettkampfbelastungen lediglich Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten. Ich wog während meiner aktiven Laufbahn 52kg und orientierte mich an einer Trinkmenge von 400-500ml pro Stunde. Je intensiver die Belastung und je höher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr musste ich zu mir nehmen. Der richtige Mineralstoffdrink enthält 500mg Natrium (=Salz) pro Liter. Man sollte im Training nie Wasser trinken. Das würde den Organismus lediglich weiter entsalzen und die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.

Warum man Salz und Kohlenhydrate trennen muss
Jeder sollte bewusst darüber entscheiden, ob er während eines Trainings größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen will oder nicht. Für ein lockeres Radtraining im Grundlagenausdauerbereich benötigt man mitunter keine zusätzliche Energie. Unabhängig von Intensität und Länge der sportlichen Belastung, muss man jedoch immer 500mg Salz pro Liter Sportgetränk zu sich nehmen. Bei längeren oder intensiven Trainings kommt dann noch der wichtige Kohlenhydratanteil hinzu. Das ist wichtig, da man zum einen gerade in diesen Trainings leistungsfähig bleiben sollte. Und zum anderen sollte man sehr genau darauf achten, auch die richtigen Kohlenhydrate aufzunehmen. Das optimale Kohlenhydrat in Deinem Sportsdrink ist dabei reines Maltodextrin. Ein gutes Sportgetränk ist in der Regel völlig frei von kurzen Zuckern wie Saccharose oder Fruktose.

Und wie schmeckt das dann?
Gut. Vor allem deshalb gut, weil der Drink lediglich leicht nach Orange oder Limette schmeckt. Ich benötigte in manchen Wochen für über 30 Trainingsstunden einen entsprechenden Mineralstoffdrink. Das war vor allem während der heißen Australischen Sommermonate der Fall. Ich persönlich hatte mit zu süßen Getränken, die meist noch künstliche Geschmacksstoffe enthielten, immer meine Probleme. Mir schmeckte das zu intensiv und ich trank etwas zu wenig. Auf der Suche nach einem neutralen Sportgetränk lernte ich dann Andreas Ratz kennen und schätzen. Als Athlet erwartet man sich von einem Sportgetränk auch keine Stangenware, bei der vor allem der Zuckergehalt "bombig" ist, sondern vielmehr einen Funktionsdrink, bei dem vor allem der Salzgehalt stimmt. Zudem war für mich das manuelle Hinzudosieren des Kohlenhydratanteils sehr wichtig. Ganz nach dem Motto: "Don't replace your salt with sugar!"

Wie viel Energie enthält der Sportlabor Mineralstoffdrink?
Der Sportlabor Mineralstoffdrink enthält 11,25g Kohlenhydrate pro 500ml, was 45 Kcal pro 500ml Getränk entspricht. Das ist jene erforderliche Menge an Maltodextrin, die den Drink nicht salzig schmecken lässt. Dabei enthält dieser Drink ausschließlich Maltodextrin (Traubenzucker). Er ist völlig frei von Saccharose oder Fruktose.

Geht auch mehr an Energie?
Zur Erinnerung: Der Sportlabor Mineralstoffdrink enthält 11,25g Kohlenhydrate pro 500ml, was 45 Kcal pro 500ml Getränk entspricht. Durch Zugabe von reinem Maltodextrin kann ich nun den Kohlenhydrat- und damit den Energiegehalt des Getränks entsprechend erhöhen. Ein Esslöffel Maltodextrin (15g) entspricht dabei einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien.

• 500ml Mineralstoffdrink (11,25g Kohlenhydrate, 45kcal) + 1 Esslöffel Maltodextrin (15g Kohlenhydrate, 61,5kcal) = 26,25g Kohlenhydrate bzw. 108kcal pro 500ml Getränk
• 500ml Mineralstoffdrink (11,25g Kohlenhydrate, 45kcal) + 2 Esslöffel Maltodextrin (30g Kohlenhydrate, 123kcal) = 41,25g Kohlenhydrate bzw. 169kcal pro 500ml Getränk
• 500ml Mineralstoffdrink (11,25g Kohlenhydrate, 45kcal) + 3 Esslöffel Maltodextrin (45g Kohlenhydrate, 185kcal) = 56,25g Kohlenhydrate bzw. 231kcal pro 500ml Getränk

Und was ist mit dem Laufen?
Man kann unmittelbar vor dem Lauf etwas Mineralstoffdrink "vortrinken" und in jedem Fall in den ersten 60 Minuten nach einem Lauf die Flüssigkeits- und Salzspeicher wieder auffüllen. Ging ich etwa im Sommer eine Stunde laufen, dann trank ich in den ersten 45 Minuten nach dem Lauf zirka 500ml Mineralstoffdrink nach. Ich persönlich lief lange Trainings bis zu 2 Stunden ohne ein Getränk mitzuführen. Viele andere Athleten haben aber gerade bei den längeren Läufen einen Trinkgurt oder einen Trinkrucksack dabei.

Hydration im Schwimmtraining
Wie man an den vielen Trinkflaschen an den Beckenrändern der (wenigen) hiesigen Sportbecken unschwer erkennen kann, hat es sich mittlerweile herumgesprochen, dass auch im Schwimmtraining die empfohlenen Trinkmengen zu sich nehmen sollte. Also auch hier gilt: mindestens 500ml Mineralstoffdrink pro Stunde trinken und sicherstellen, dass der Drink 500mg Natrium pro Liter enthält. Gerade während des Schwimmtrainings im recht warmen Wasser verliert man sehr viel an Flüssigkeit und Elektrolyte.

Und wie viele Kohlenhydrate sollte ich im Schwimmen zu mir nehmen?
Nochmals: Entscheide bewusst darüber, auch welche Energiebilanz Du aus bist! Machst Du ein lockeres Training zB. "a one hour easy recovery swim" und willst lediglich die minimal nötige Kohlenhydratmenge aufnehmen, dann nimm den Mineralstoffdrink. Steht aber ein sehr langes "swimset" an oder schwimmst Du Sets im "racepace", dann gib dem Drink entsprechend Maltodextrin bei. Drei Esslöffel reines Maltodextrin katapultieren Dich dabei auf 230 Kilokalorien je 500ml.

Du solltest außerhalb des Trainings nie einen Mineralstoffdrink trinken!
Im Training benötigt man Salz und zwar 500mg pro Liter. Man kann kurz vor einem etwas Mineralstoffdrink "vortrinken" und in der ersten Stunde nach dem Sport seine Flüssigkeits- und Salzspeicher wieder auffüllen. Darüber hinaus sollte man in der sportfreien Zeit aber nie einen Mineralstoffdrink konsumieren. Ein richtiger Mineralstoffdrink ist kein Alltagsdrink. Er würde als "Drink für Zwischendurch"  oder als "Drink im Büro" zu viel Salz enthalten. Untertags am besten Wasser trinken.

Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, senden Sie mir einfach eine Nachricht an kate@sportslab.cc