Sommerhitze, Schwitzen und Muskelkrämpfe – so versorgen Sie Ihren Körper optimal

An heißen Sommertagen steigen die Anforderungen an Ihren Körper deutlich. Das gilt nicht nur für Kreislauf und Thermoregulation, sondern auch für den Elektrolythaushalt und die Energieversorgung.

Wer jetzt Sport treibt, verliert über den Schweiß nicht nur große Mengen Wasser, sondern auch Natrium, Kalium und Magnesium, Mineralstoffe, die entscheidend für Muskelarbeit, Nervenfunktion und Regeneration sind.

Entscheidend ist dann, wie Sie Ihr Sportgetränk bei Hitze zusammensetzen. Denn nur Wasser zu trinken, reicht nicht aus, es kann sogar kontraproduktiv sein. Um Leistungseinbußen, Muskelkrämpfe und Dehydrierung vorzubeugen, brauchen Sie die richtige Kombination aus Salz, Kalium, Magnesium und Kohlenhydraten.

Darum ist Salz im Sportgetränk so wichtig

Natriumchlorid, also Salz, ist der wichtigste Elektrolyt, den Sie beim Schwitzen verlieren. Es reguliert den Flüssigkeitshaushalt, die Aufnahme von Wasser im Darm und die Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen.

Fehlt Salz im Getränk, droht eine Hyponatriämie, das ist ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut, mit Symptomen wie Leistungseinbruch, Muskelkrämpfen, Schwindel oder im Extremfall ernsten gesundheitlichen Problemen.

Ihr Sportgetränk muss den Salzverlust ausgleichen

Ein ausgewogenes Sportgetränk muss den Salzverlust durch Schweiß ausgleichen. Als Empfehlung gelten mindestens 500 mg Salz pro Liter, bei sehr hohen Schweißverlusten bis zu 1000 mg pro Liter.

Mit dem Sportlabor Mineralstoffdrink ist die Dosierung einfach: ein gehäufter Esslöffel, das sind 15 g, in 500 ml Wasser ergibt 500 mg Salz pro Liter. Der neutrale Geschmack erlaubt eine flexible Dosierung ohne störende Süße. Zusätzlich liefert der Mineralstoffdrink Kalium, etwa 200 mg pro Liter, und etwas Magnesium, um den Elektrolythaushalt insgesamt zu stabilisieren.

Geben Sie 2 gehäufte Esslöffel Mineralstoffdrink in 500 ml Wasser, dann passen Sie Ihren Drink an hohe Schweißverluste bzw. intensive Belastungen an. 

Hier gehts zum Produkt > Sportlabor Mineralstoffdrink

Magnesiumverlust durch Schwitzen – unterschätzte Ursache für Krämpfe

Magnesium ist unentbehrlich für das Zusammenspiel von Nerven- und Muskelzellen. Es sorgt dafür, dass sich Muskeln nach einer Kontraktion wieder entspannen können. Schon ein leichter Mangel steigert die Krampfneigung. Bei Hitze und intensiver Belastung verlieren Sie über den Schweiß deutlich mehr Magnesium, besonders bei langen Einheiten.

> Alles über Kalium im Sport
> Alles über Magnesium im Sport

Optimal für die Regeneration ist hier eine Magnesium 3-fach-Kombiantion aus Magnesiummalat mit schneller Aufnahme und aktivem Beitrag zum Energiestoffwechsel, Magnesiumbisglycinat, das sanft für den Magen ist und eine sehr gute Bioverfügbarkeit hat, und Magnesiumtaurat, das Herz und Nervensystem unterstützt.

Diese Kombination versorgt Ihre Muskeln nachhaltig und ist auch bei täglicher Einnahme sehr gut verträglich.

Hier gehts zum Produkt > Magnesium Kapseln 3-fach 

Kohlenhydrate – warum sie bei Hitze doppelt wichtig sind

Neben Wasser und Salz gewinnen Kohlenhydrate bei Hitze an Bedeutung. Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel, unterstützen die Wasseraufnahme im Dünndarm und verzögern die Ermüdung.

Ideal ist Maltodextrin, ein gut verträgliches, schnell resorbierbares Kohlenhydrat mit geringer Osmolalität. Es belastet den Magen kaum und eignet sich auch für höhere Dosierungen.

> Alles über Maltodextrin

In 500 ml Mineralstoffdrink können Sie bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin, etwa 45 g, einrühren. Achten Sie auf maximal 8 bis 9 Prozent Kohlenhydratkonzentration, um die Flüssigkeitsaufnahme nicht zu bremsen. Mit dieser Mischung aus Mineralstoffdrink und Maltodextrin decken Sie bei Hitze sowohl den Elektrolyt- als auch den Energiebedarf. Das ist optimal bei langen Ausdauereinheiten, intensiven Intervallen oder Hitzetrainings.

Hier gehts zum Produkt > Maltodextrin DI19

Wie viel sollten Sie trinken?

Mindestens 500 ml pro Stunde während des Sports sind empfehlenswert. Bei großer Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit oder langen Belastungen kann der Bedarf auf 750 bis 1000 ml pro Stunde steigen.

Die genaue Menge hängt ab von Körpergewicht, Intensität, Umgebungstemperatur und individueller Schweißrate. Wichtig ist, während des Sports nie nur Wasser zu trinken, da dies den Salzgehalt im Blut verdünnt und die Natriumverluste verstärken kann.

Weitere Faktoren für die Regeneration im Sommer

Eine gezielte Proteinzufuhr nach dem Training unterstützt die Muskelreparatur. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und fördern die Stabilität der Zellmembranen.

ühle Regeneration, etwa kalte Duschen oder Eisbäder, kann die Erholung beschleunigen.

> Omega-3-Fettsäuren - Der Schlüssel zur Regeneration für aktive Menschen

Ice-Baths, Cooling-Westen, Ice-Packs

Nach Hitzetrainings sind vor allem physikalische Maßnahmen wirksam, die den Körperkern schneller abkühlen, Entzündungsreaktionen reduzieren und die Durchblutung gezielt steuern. Dabei ist wichtig, zwischen unmittelbarer Akutkühlung und unterstützenden Maßnahmen in den Stunden danach zu unterscheiden.

Hier sind die wirkungsvollsten Methoden:

1. Kaltwasserimmersion (Eisbäder oder kalte Wasserbäder)

• Temperatur: 10–15 °C

• Dauer: 8–12 Minuten

• Wirkung: Rasche Senkung der Körperkerntemperatur, Verringerung von Hitzestress, Reduktion von Muskelschwellung und Entzündungsprozessen.

• Tipp: Direkt nach dem Training einsetzen, um die Überhitzung zu bremsen.

2. Kontrastbäder

• Wechsel zwischen kaltem und warmem Wasser (z. B. 1 Minute kalt, 2 Minuten warm, 3–4 Wiederholungen)

• Wirkung: Förderung der Durchblutung, schnellerer Abtransport von Stoffwechselprodukten.

• Vorteil: Kann auch regenerativ wirken, wenn die reine Kälte zu unangenehm ist.

3. Kühlwesten oder Eispackungen

• Gezieltes Kühlen von Nacken, Achselhöhlen, Leisten oder Stirn.

• Wirkung: Schnelle Reduktion der Kerntemperatur, besonders praktisch direkt nach Wettkämpfen oder Outdoor-Einheiten.

4. Ventilation & Verdunstungskälte

• Ventilator in Kombination mit leicht feuchtem Handtuch oder Sprühnebel.

• Wirkung: Unterstützt die natürliche Wärmeabgabe über Verdunstung.

5. Leichte aktive Regeneration im Wasser

• Z. B. lockeres Aquajogging oder Schwimmen bei Wassertemperaturen um 18–20 °C.

• Wirkung: Kombination aus Abkühlung, Entlastung der Gelenke und verbesserter Durchblutung.

6. Kompression in Kombination mit Kühlung

• Kältekompressionsmanschetten für Beine oder Arme.

• Wirkung: Reduziert Muskelschwellung, verbessert die venöse Rückführung.

7. Schlaf in kühler Umgebung

• Raumtemperatur 18–20 °C, ggf. Ventilator oder Klimagerät.

• Wirkung: Optimiert die nächtliche Regeneration und Hormonproduktion nach Hitzestress.

8. Flüssigkeits- und Elektrolytauffüllung direkt kombinieren

• Auch wenn es nicht rein „physikalisch“ ist: Ohne parallele Rehydrierung (inkl. Natrium, Magnesium, Kalium) sind die Effekte der Abkühlung deutlich geringer.

Fazit

Bei Sommerhitze entscheidet die richtige Zusammensetzung Ihres Sportgetränks über Leistungsfähigkeit und Muskelgesundheit. Mit dem Sportlabor Mineralstoffdrink, dem Sportlabor Maltodextrin und der Magnesium 3-fach-Kombination haben Sie drei zentrale Bausteine, um Salz-, Energie- und Magnesiumverluste optimal auszugleichen und Muskelkrämpfen vorzubeugen.

LINKS
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Magnesium Kapseln 3-fach
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Salzkapseln