Einkaufswagen
Ihr Einkaufswagen ist im Moment leer.
Mit dem Einkaufen fortfahrenSo viel Protein benötigen Sie ab 40
Die optimale tägliche Proteinmenge hängt von einigen Faktoren ab, etwa vom Körpergewicht, dem Aktivitätsniveau, der Muskelmasse und von den individuellen Zielen.
DIE EMPFOHLENEN TAGESMENGEN SIND ERBÄRMLICH
Dabei nehmen die meisten Menschen nicht genügend Protein zu sich. Dies könnte auch damit zusammenhängen, dass die empfohlenen Tagesmengen (RDA) "erbärmlich" niedrig sind. Das findet US-Experte Dr. Peter Attia.
Die RDA für Protein liegt bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nimmt man nun eine 80 Kilogramm schwere Person, dann sollte diese Person nur etwa 65 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
0,8 G REICHEN ZUM ÜBERLEBEN
Klar, reicht diese empfohlene Menge zum "überleben" oder sie sind etwa dann entsprechend, wenn ein medizinisches Problem vorliegt, etwa an Organen wie Nieren oder Leber. Nur das muss man auch so kommunizieren.
Wir denken schon, dass man
FRAUEN MITTLEREN ALTERS SIND BESONDERS BETROFFEN
Eine unter Gesundheitsexperten mittlerweile gängige Empfehlung liegt bei etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, manche Experten gehen sogar so weit, bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu empfehlen.
Das ist deutlich mehr als die standardmäßige RDA von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die wohl zu niedrig ist, um die optimale Gesundheit und Muskelerhaltung zu unterstützen.
Für eine Person, die etwa 70 Kilogramm wiegt, würde das bedeuten:
- Minimum: 70 kg x 1,2 g = 84 Gramm Protein pro Tag
- Maximum: 70 kg x 1,6 g = 112 Gramm Protein pro Tag
Diese Mengen helfen nicht nur beim Muskel- und Krafterhalt, sondern unterstützen auch den allgemeinen Stoffwechsel und die Immunfunktion, was im Alter besonders wichtig wird. Es ist auch ratsam, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, um die Proteinbiosynthese besser zu fördern.
> Das sind die markanten Wendepunkte des Älterwerdens
DER mTOR SIGNALWEG
Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.
Durch die Koaktivierung des mTOR-Signalwegs unterstützt Leucin in Kombination mit anderen essentiellen Aminosäuren die Regeneration und den Muskelaufbau. Die erforderliche tägliche Leucinaufnahme sollte insgesamt zwischen 2,6 und 3,1 Gramm betragen, einschließlich sowohl der regulären Nahrungsquellen als auch jeglicher zusätzlicher Supplementierung. Dieser Wert basiert auf einem Körpergewicht von 70 kg.
KANN ZU VIEL PROTEIN TOXISCH SEIN?
Bedenken hinsichtlich der Toxizität von überschüssigem Protein konzentrieren sich vor allem auf die mögliche Überlastung der Nieren. Die Nieren sind dafür verantwortlich, den überschüssigen Stickstoff aus dem Proteinabbau auszuscheiden.
Bei einer hohen Proteinzufuhr muss der Körper mehr Stickstoff abbauen und aus dem Blut entfernen. In folge dessen müssen Nieren intensiver arbeiten, um diese Abfallprodukte zu filtern.
Grundsätzlich stoßen die Nieren erst bei extrem hohen Mengen an Protein an ihre Kapazitätsgrenzen.
> Proteindrinks: Warum Ballaststoffe nicht fehlen dürfen
BELASTUNGEN DURCH ZU VIEL PROTEIN
Wenn Sie sich wegen der für Sie möglichen Proteinaufnahme unsicher sind, dann besprechen Sie das mit ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Eine übermäßige Proteinaufnahme kann verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben, insbesondere wenn die Aufnahme langfristig sehr hoch ist. Hier sind die wichtigsten Aspekte, die dabei betroffen sein können, sowie mögliche Symptome:
-
Nieren: Die Hauptlast bei der Verarbeitung von überschüssigem Protein tragen die Nieren. Proteinabbauprodukte wie Harnstoff müssen von den Nieren gefiltert und ausgeschieden werden. Bei übermäßiger Zufuhr kann dies die Nieren belasten und auf lange Sicht das Risiko für Nierenschäden erhöhen, insbesondere bei Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen.
-
Leber: Auch die Leber ist beteiligt, da sie bei der Umwandlung von überschüssigem Protein in nutzbare Formen wie Harnstoff eine Rolle spielt. Eine dauerhaft hohe Proteinzufuhr kann die Leber zusätzlich belasten.
-
Knochen: Es gibt Hinweise darauf, dass sehr hohe Proteinmengen, insbesondere aus tierischen Quellen, die Calcium-Ausscheidung im Urin erhöhen könnten, was langfristig die Knochengesundheit beeinträchtigen könnte.
- Verdauungssystem: Zu viel Protein, insbesondere aus tierischen Quellen, kann auch das Verdauungssystem belasten, da es zu Verstopfung oder anderen Verdauungsbeschwerden führen kann.
SYMPTOME EINER ÜBERMÄßIGEN PROTEINAUFNAHME
-
Nierenprobleme: Symptome wie häufiges Wasserlassen, Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Schwellungen können auf eine Überlastung der Nieren hindeuten.
-
Leberprobleme: Müdigkeit, Gelbsucht (gelbliche Verfärbung der Haut und Augen) oder Schmerzen im Oberbauch könnten auf eine Überlastung der Leber hinweisen.
-
Verdauungsstörungen: Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall können auftreten, wenn der Körper Schwierigkeiten hat, große Mengen Protein zu verarbeiten.
-
Dehydration: Da der Körper mehr Wasser benötigt, um die Abfallprodukte des Proteinabbaus auszuscheiden, kann eine hohe Proteinzufuhr zu Dehydration führen, wenn nicht ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird.
-
Müdigkeit und Schwäche: Ein Ungleichgewicht im Stoffwechsel kann zu allgemeiner Müdigkeit und Schwäche führen.
-
Knochenschwäche: Langfristig kann eine hohe Proteinaufnahme, insbesondere bei unzureichender Calciumzufuhr, das Risiko für Osteoporose erhöhen.
LINKS
> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau
> Proteindrink S-CARB oder Recoverydrink?
Bild (C) Lukas Sörgl