Regenerationsfaktor Schlaf: Evidenzbasierte Supplemente für Sportler

Erholsamer Schlaf ist weit mehr als nur eine Ruhepause – er ist die wichtigste Regenerationsphase überhaupt. In der Nacht laufen entscheidende Prozesse wie Muskelreparatur, Hormonregulation und Immunstärkung auf Hochtouren.

Doch gerade für Athleten, die unter Trainingsstress und Wettkampfnervosität stehen oder die häufig Reisen, ist der Schlaf oft gestört.

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es einige Supplemente, deren schlaffördernde Wirkung durch Studien belegt ist. Im Folgenden sind die wichtigsten evidenzbasierten Substanzen aufgeführt – jeweils mit einer kurzen Erklärung des Wirkmechanismus und dem aktuellen Stand der Forschung:

1. Melatonin

Wirkung:
Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse gebildet wird und maßgeblich den zirkadianen Rhythmus – also die innere Uhr – steuert. Es signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist zu schlafen, und wird normalerweise bei Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet.

Evidenz:
Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit 0,5–5 mg Melatonin den Schlafbeginn insbesondere bei Jetlag, Schichtarbeit oder bei Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom (DSPD) signifikant verbessern kann.
Eine Meta-Analyse (Ferracioli-Oda et al., 2013) kommt zu dem Schluss, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzen und die subjektive Schlafqualität verbessern kann.

Wissenschaftlicher Hinweis: Für gesunde Menschen ohne manifeste Schlafstörungen oder verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus ist die Wirkung tendenziell schwächer – hier sind andere Supplemente oft geeigneter.

Verfügbarkeit in Österreich und Deutschland:

• In Österreich ist Melatonin nicht frei verkäuflich. Präparate mit einer relevanten Dosierung (> 0,5 mg) gelten als Arzneimittel und sind verschreibungspflichtig.

• In Deutschland sind niedrig dosierte Melatoninprodukte (z. B. bis 1 mg) als Nahrungsergänzungsmittel im Handel erhältlich und rezeptfrei – höher dosierte Präparate (ab 2 mg) sind ebenfalls apotheken- und verschreibungspflichtig.

• In anderen Ländern (z. B. USA, UK) ist Melatonin rezeptfrei in höheren Dosierungen erhältlich – was oft zu Verwirrung führt.

Fazit: Melatonin ist besonders sinnvoll für Personen mit gestörtem Tag-Nacht-Rhythmus – etwa bei häufigem Reisen oder Schichtarbeit. Die Anwendung sollte kurzzeitig erfolgen, idealerweise unter ärztlicher Beratung, insbesondere bei höher dosierten Präparaten.

2. Magnesium

Wirkung: Magnesium wirkt über die Regulierung von NMDA- und GABA-Rezeptoren entspannend und beruhigend auf das zentrale Nervensystem. 

Nicht alle Magnesiumverbindungen wirken gleich – insbesondere im Hinblick auf Schlafqualität, Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit. Für die gezielte Unterstützung des Schlafs sind vor allem jene Magnesiumformen geeignet, die gut resorbiert werden und beruhigend auf das zentrale Nervensystem wirken.

Magnesiumbisglycinat (Magnesiumglycinat): Diese Form besteht aus Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist – eine Substanz, die selbst schlaffördernde Eigenschaften besitzt. Glycin wirkt entspannend auf das zentrale Nervensystem.

Magnesiumcitrat ist eine organische Verbindung mit guter Bioverfügbarkeit. Es wirkt entspannend auf Muskeln und Nerven und wird besonders schnell aufgenommen. 

Der Mineralstoff Magnesium ist aber auch für die muskuläre Erholung essenziell. Zubereitung: Abends 1 Esslöffel Sportlabor Magnesiumdrink orange (Magnesiumcitrat) in einem Glas Wasser auflösen.

Zum Produkt:
> Sportlabor Magnesiumdrink

Evidenz:

• Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie (Abbasi et al., 2012) mit älteren Erwachsenen zeigte eine signifikante Verbesserung der Schlafdauer, -qualität und -latenz nach 8 Wochen Magnesiumsupplementierung (500 mg/d).

• Weitere Studien zeigen vor allem bei Personen mit Magnesiummangel oder erhöhtem Stress positive Effekte.

Beachte: Die Wirkung ist bei ausreichender Magnesiumversorgung möglicherweise geringer.

3. Glycin

Wirkung: Glycin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem hat. Sie verbessert die Körperkerntemperaturregulation – ein Mechanismus, der für die Einleitung von Schlaf entscheidend ist.

Evidenz:

• In Studien (z. B. Inagawa et al., 2006) verbesserte Glycin (3 g vor dem Schlafen) die subjektive Schlafqualität und reduzierte Tagesmüdigkeit.

• Glycin verkürzt die Einschlafzeit und kann den Anteil an REM- und Slow-Wave-Schlaf erhöhen.

4. L-Tryptophan / 5-HTP

Wirkung: Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die in Serotonin und in weiterer Folge zu Melatonin umgewandelt wird.

Evidenz:

• Die Einnahme von 1–3 g Tryptophan vor dem Schlafengehen kann die Einschlafzeit reduzieren und die Schlafqualität verbessern.

• 5-HTP (5-Hydroxytryptophan), ein Zwischenprodukt auf dem Weg zu Serotonin, zeigt in Studien ebenfalls eine leichte, aber signifikante Verbesserung der Schlafarchitektur.

Beachte: Potenzielles Risiko der Serotoninüberladung bei gleichzeitiger Einnahme serotonerger Medikamente.

5. Theanin (L-Theanin)

Wirkung: L-Theanin, eine Aminosäure aus grünem Tee, fördert die Alpha-Gehirnwellenaktivität und wirkt anxiolytisch ohne sedativ zu sein.

Evidenz:

• Studien zeigen, dass 200–400 mg L-Theanin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität bei Personen mit erhöhtem Stress verbessern kann (Orru et al., 2021).

• Besonders wirksam in Kombination mit anderen schlaffördernden Stoffen wie Magnesium oder Melatonin.

6. Whey Protein (abends eingenommen)

Wirkung:
Whey Protein enthält ein breites Spektrum an Aminosäuren, darunter in hoher Konzentration L-Tryptophan (Vorstufe von Serotonin/Melatonin) und Glycin, aber auch Glutamin und BCAAs, die teils dämpfend auf das Nervensystem wirken können. In geringen Mengen enthält Whey Protein auch Theanin. Diese Aminosäuren beeinflussen unter anderem die Neurotransmitterbalance, die Körperkerntemperatur und das Stressempfinden – alles Faktoren, die den Schlaf beeinflussen.

Zubereitung: 3 Esslöffel (45 g) Sportlabor Proteindrink S-CARB in 250 ml Mandel- oder Reismilch geben und gut durchmischen. 

Zum Produkt:
> Sportlabor Proteindrink S-CARB

Evidenz:

• Direkte Studien zur schlaffördernden Wirkung von Whey Protein allein sind bisher selten.

• Einzelstudien zeigen jedoch, dass die gezielte Zufuhr bestimmter Aminosäuren (v. a. L-Tryptophan und Glycin) den Schlaf positiv beeinflussen kann – beide sind in Whey Protein natürlicherweise enthalten.

• Eine 2016 veröffentlichte Studie (Yamadera et al.) zeigt, dass proteinhaltige Snacks mit hohem Tryptophangehalt vor dem Schlafen die Einschlafzeit verkürzen und die subjektive Schlafqualität verbessern können – insbesondere bei älteren Erwachsenen.

• Whey Protein kann über eine stabile Blutzuckerversorgung über Nacht ebenfalls zur Ruhe beitragen.

7. Kreatin

Wirkung: Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem als Energiepuffer für kurzfristige, intensive Muskelaktivität bekannt ist – insbesondere über das ATP/Phosphokreatin-System.

Weniger bekannt, aber zunehmend wissenschaftlich untersucht, ist seine neuroprotektive Wirkung und die Rolle im Energiestoffwechsel des Gehirns, speziell während Schlafmangel und geistiger Belastung. Kreatin scheint insbesondere in Situationen mit verkürzter Schlafdauer die kognitive Leistungsfähigkeit zu stabilisieren.

> Kann Kreatin den Schlaf verbessern, wenn man es abends einnimmt?

Wer mit Kreatin zur Unterstützung der Schlafregeneration experimentieren möchte, kann am Abend eine Dosis von 2 bis 3 Gramm Kreatin-Monohydrat einnehmen.

Produkte
> Sportlabor Kreatin Monohydrat
> Sportlabor Kreatin 680 mg Kapseln
> Sportlabor Kreatin L-Glutamin Mischung

Evidenz:

• In Studien zeigte sich, dass Kreatinsupplementierung (meist 3–5 g/Tag) kognitive Defizite bei akutem Schlafmangel reduziert und die mentale Wachheit verbessert (McMorris et al., 2006; Rawson et al., 2011).

• Tierstudien und erste Humanstudien legen nahe, dass Kreatin den Tiefschlafanteil (Slow-Wave-Sleep) leicht reduzieren kann, ohne die Erholung zu beeinträchtigen – vermutlich, weil das Gehirn mit zusätzlicher Energie versorgt wird und weniger Tiefschlaf "benötigt".

• In einem Versuch mit gesunden Männern (Kilduff et al., 2002) führte Kreatin dazu, dass sich kognitive Leistungsfähigkeit auch bei kürzerem Schlaf besser aufrechterhalten ließ.

Bitte beachten Sie:  Kreatin verbessert nicht den Schlaf direkt, sondern kompensiert die Folgen von verkürztem oder gestörtem Schlaf. Es ist deshalb besonders für Sportler relevant, die durch Training, Wettkämpfe oder Reisen oft mit weniger Schlaf auskommen müssen.