Regeneration nach Belastung: Welche Nährstoffe Muskelkater lindern können

Verzögert einsetzender Muskelschmerz (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) tritt typischerweise 12 bis 48 Stunden nach ungewohnter oder besonders intensiver körperlicher Belastung auf. Es handelt sich dabei um eine natürliche Reaktion des Körpers auf mikroskopische Strukturveränderungen - kleine Verletzungen - in der Muskulatur, die durch exzentrische oder neuartige Bewegungsmuster verursacht werden.

Druckempfindlichkeit, Kraftverlust, Schmerzen beim Gehen

Die Beschwerden reichen von Druckempfindlichkeit über Steifigkeit bis zu temporären Kraftverlusten - im Volksmund nennen wir das "Muskelkater". Während DOMS ein normaler Teil der physiologischen Trainingsanpassung ist, gibt es bewährte Strategien, um die Beschwerden zu lindern und die Erholung zu fördern.

Zur Unterstützung der muskulären Regeneration und zur Minderung der Beschwerden rücken bestimmte Mikronährstoffe und funktionelle Substanzen in den Fokus. In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Supplemente evidenzbasiert zur Linderung von DOMS beitragen können – inklusive praktischer Einnahmeempfehlungen und Dosierungen für Trainingstage und Ruhetage.

L-Glutamin

Wirkung:
Glutamin ist eine Aminosäure, die in hohen Konzentrationen im Muskelgewebe vorkommt. Sie unterstützt die Zellregeneration, stärkt das Immunsystem und kann muskelkaterbedingte Erschöpfung reduzieren.

L-Glutamin wird zur Unterstützung im Kraftaufbau ebenso eingesetzt, wie bei muskulären Erschöpfungs-Zuständen. Es fördert die muskuläre Protein- und Glykogenbildung.

Einnahmeempfehlung:

• Täglich: 5–10 g in Wasser aufgelöst, morgens oder direkt nach dem Training.

• Bei intensiven Belastungen: Zusätzliche 5 g am Abend.

• Ideal: auf nüchternen Magen einnehmen.

• Produkt: Sportlabor L-Glutamin Pulver

BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin)

Wirkung:
BCAA's unterstützen als klassische Aminosäure-Mischung die muskuläre Regeneration, sowie die Reparatur und den Wiederaufbaus von Muskelgewebe. Das optimale Mischverhältmnis von 2 : 1 : 1 (L-Leucin,L-Isoleucin, L-Valin) bildet die Basis dieses Sportsupplements. Studien zeigen, dass sie Muskelkater subjektiv mildern können – insbesondere Leucin spielt eine zentrale Rolle bei der Muskelproteinsynthese.

Einnahmeempfehlung:

• Vor dem Training: 5 g in Wasser.

• Optional direkt nach dem Training: weitere 5 g.

• Mischverhältnis 2:1:1 (Leucin zu Isoleucin und Valin).

• Produkt: Sportlabor BCAA's
  

Magnesium

Wirkung:
Ein Magnesiumdefizit kann zu einer gesteigerten neuromuskulären Erregbarkeit führen, was sich in Form von Muskelkrämpfen, erhöhter Muskeltonus oder muskulärer Dysbalance äußern kann – Symptome, die häufig im Zusammenhang mit verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS) auftreten. Darüber hinaus beeinflusst Magnesium verschiedene Entzündungsmediatoren und zeigt potenziell antientzündliche Effekte, die sich positiv auf die Regeneration nach Mikrotraumata auswirken können.

In der sportlichen Praxis hat sich die gezielte Supplementierung von Magnesium zur Unterstützung der muskulären Regeneration, zur Reduktion von Spannungszuständen und zur Verbesserung der subjektiven Erholung etabliert.

Einnahmeempfehlung:

• Täglich: 300–400 mg, bevorzugt abends.

• Magnesiumcitrat oder -bisglycinat werden besonders gut aufgenommen.

• Produkt: Sportlabor Magnesium

Vitamin C

Wirkung:
Vitamin C unterstützt die endogene Kollagensynthese und wirkt als Antioxidans, indem es freie Radikale neutralisiert, die im Rahmen der durch Mikrotraumata induzierten Entzündungsprozesse vermehrt auftreten. Da oxidativer Stress eine nachgewiesene Rolle in der Pathophysiologie des verzögert einsetzenden Muskelkaters (DOMS) spielt, kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C zur Reduktion der regenerationshemmenden oxidativen Zellbelastung beitragen.

Einnahmeempfehlung:

• Täglich: 500–1000 mg.

• Nach dem Sport: als Teil eines Regenerationsdrinks oder in Kombination mit Eiweiß.

• Produkt: Sportlabor Vitamin C 1000 mg gepuffert

Protein (Molkenprotein/Whey)

Wirkung:
Eine ausreichende Proteinzufuhr stellt die Grundlage für die Muskelproteinsynthese (MPS) dar und ist somit zentral für die strukturelle Reparatur von Muskelfasern nach intensiver Belastung. Verzögert einsetzender Muskelschmerz (DOMS) geht typischerweise mit mikroskopischen Muskelverletzungen (Mikrotraumata) einher, die eine gezielte Versorgung mit hochwertigem Protein notwendig machen.

Besonders entscheidend sind hierbei die essentiellen Aminosäuren (EAAs), allen voran Leucin. Leucin ist der stärkste bekannte Stimulator des mTOR-Signalwegs (mechanistic Target of Rapamycin), einem zentralen zellulären Regulationsmechanismus, der die Muskelproteinsynthese aktiviert. Studien zeigen, dass insbesondere Leucin-reiche Proteine wie Molkenprotein (Whey) eine schnelle und effektive Anflutung essentieller Aminosäuren ermöglichen, was die Regeneration signifikant unterstützen kann.

Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung oder gezielte Supplementierung dazu beitragen, katabolen Prozessen entgegenzuwirken, die durch erhöhte Entzündungsaktivität und energetische Defizite im Muskelgewebe nach dem Training begünstigt werden.

Einnahmeempfehlung:

• Nach dem Sport: 30 g Whey-Protein (mit Mandel- oder Reismilch).

• Täglich: Gesamttageszufuhr für Aktive und Sportler 1,7 – 2 g Protein pro kg Körpergewicht.

• Produkt: Sportlabor Proteindrink S-CARB

Curcumin (Kurkuma-Extrakt)

Wirkung:
Curcumin ist ein starker natürlicher Entzündungshemmer. In Studien konnte es Muskelschmerzen nach dem Training verringern.

Einnahmeempfehlung:

• Täglich: 500–1000 mg Curcumin, idealerweise in Kombination mit Piperin (schwarzer Pfefferextrakt).

• Zu einer Mahlzeit einnehmen.

• Produkt: Sportlabor Curcumin Extrakt

Hilft Kreatin bei Muskelkater?

Kreatin kann Muskelkater (DOMS) indirekt abschwächen, indem es die Zellen schneller mit Energie versorgt und die Regeneration unterstützt. Es ist kein Schmerzmittel, kann aber helfen, die Dauer und Intensität von Muskelkater zu reduzieren – vor allem, wenn es vor dem Training regelmäßig eingenommen wird.

Wie wirkt Kreatin in Bezug auf Muskelkater?

Kreatin erhöht die intrazelluläre Konzentration von Phosphokreatin, einem Energiespeicher für schnelle ATP-Bereitstellung in den Muskelzellen. Dadurch:

• verbessert sich die kurzfristige Leistungsfähigkeit,

• wird die muskuläre Ermüdung verzögert,

• kann es zu weniger strukturellen Schäden an der Muskulatur kommen – besonders bei intensiven oder exzentrischen Belastungen.

Studienlage:
Einige Studien zeigen, dass präventive Kreatin-Supplementierung Muskelkater subjektiv reduziert und Marker für Muskelschädigung wie Kreatinkinase (CK) nach exzentrischem Training niedriger ausfallen.

> So setzen Sie Kreatin im Kraft- und im Ausdauertraining ein

Einnahmeempfehlung bei Fokus auf Regeneration

• Täglich 3–5 g Kreatinmonohydrat, unabhängig vom Trainingstag

• Idealerweise kombiniert mit Kohlenhydraten oder einer Mahlzeit, um die Aufnahme zu verbessern

• Eine Ladephase (20 g/Tag für 5–7 Tage) ist nicht notwendig, aber möglich

Produkte:
> Sportlabor Kreatin Monohydrat
> Sportlabor Kreatin L-Glutamin Mischung

Schon während des Sports: Wasser, Salz und Kohlenhydrate

Ein oft unterschätzter Faktor in der Prävention und Behandlung von Muskelkater ist die Ernährung. Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit, Aminosäuren, Elektrolyten und bestimmten Mikronährstoffen unterstützt die Zellregeneration, reduziert entzündungsähnliche Prozesse und fördert die Gewebsreparatur.

Insbesondere bei hohen Schweißverlusten, Belastungen in großer Hitze und natürlich bei intensiven Belastungen sollte der Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt so gut wie möglich ausgeglichen werden.

Warum isotonisch trinken wichtig ist

Damit Ihr Körper Flüssigkeit und Elektrolyte schnell aufnehmen kann, muss Ihr Getränk isotonisch sein – also die gleiche Teilchenkonzentration wie das Blut haben. Die Basis dafür sind 500 mg Salz pro Liter. Reines Wasser oder falsche Zucker wie Fructose können dieses Gleichgewicht stören und sogar zu Magenproblemen führen.

Der Sportlabor-Mineralstoffdrink liefert bei einem Esslöffel pro 500 ml exakt 250 mg Salz und 11,25 g leicht verträgliches Maltodextrin – ideal für Ausdauereinheiten bis zu 90 Minuten. Bei längeren, intensiveren oder kraftbetonten Trainings sowie bei starkem Schwitzen empfehlen wir zusätzliche Energie durch reines Maltodextrin. Trinken Sie etwa 500 ml pro Stunde – bei Hitze, hoher Belastung oder größerem Körpergewicht entsprechend mehr.

Produkt: Sportlabor Mineralstoffdrink

Die benötigen 500 mg Salz pro Liter, meistens auf Maltodextrin

"Isotonisch" bedeutet, dass eine Flüssigkeit die gleiche Konzentration gelöster Teilchen (Osmolarität) wie das Blutplasma hat. Dies ist wichtig für die Hydration, die ausreichende und schnelle Aufnahme von Flüssigkeiten und Elektrolyten in den Körper.

Der Drink muss also die optimale Balance zwischen Wasser, Salz (Elektrolyten) und Kohlenhydraten bieten. Die Grundlage dafür sind 500 mg Salz pro Liter. Dies gilt für jede sportliche Betätigung. Zu wenig Salz oder ungeeignete Zucker stören dieses sensible Verhältnis.

Reines Wasser würde dem Körper Salz entziehen, und falsche Zucker wie Fructose oder Saccharose können das Teilchenverhältnis stören und häufig zu Magenproblemen führen.

Trinken Sie 500 ml pro Stunde

Sie sollten darauf achten, pro Stunde etwa 500 ml eines isotonischen Sportgetränks zu sich zu nehmen (Richtwert). Je höher Ihr Körpergewicht, je intensiver die Belastung und je höher die Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr isotonische Flüssigkeit müssen Sie trinken.

Darüber hinaus sollten Sie bewusst darüber entscheiden, ob Sie nun für ein Training Kohlenhydrate benötigen oder ob Sie auf zusätzliche Energie verzichten wollen.

Bei folgenden Belastungen benötigen Sie allerdings zusätzliches Maltodextrin:

Moderate Bewegung, Rolle, leichte Massagen

Neben der Ernährung spielen auch andere Maßnahmen eine Rolle. Moderate, aktive Bewegung hat sich in zahlreichen Studien als wirksam erwiesen, um die Durchblutung zu verbessern und den Abtransport von Abbauprodukten zu fördern. Leichtes Ausradeln, Schwimmen oder zügiges Spazierengehen können helfen, die Symptome zu lindern, ohne die Muskulatur zusätzlich zu belasten. Der völlige Verzicht auf Bewegung hingegen kann die Regeneration eher verlangsamen.

Auch sogenannte myofasziale Techniken wie Foam Rolling oder leichte Massagen können die Muskelspannung reduzieren und die lokale Durchblutung verbessern. Studien zeigen eine moderate, aber signifikante Reduktion von Muskelsteifigkeit und Schmerzempfinden. Dabei sollte jedoch sanft gearbeitet werden – zu starker Druck kann kontraproduktiv sein.

Ice your legs

Auch physikalische Anwendungen finden Anwendung. Kältebehandlungen wie kalte Duschen oder kurze Eisbäder können entzündungsähnliche Prozesse reduzieren und subjektiv die Schmerzintensität verringern. Andererseits kann auch Wärme – etwa in Form von Fangopackungen, Rotlicht oder warmen Bädern – sinnvoll sein, um die Muskelentspannung zu fördern, insbesondere wenn keine akute Entzündungsreaktion mehr vorliegt.

Eher keine entzündungshemmenden Schmerzmittel

Nicht empfehlenswert sind hingegen entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Diclofenac zur reinen Muskelkaterbehandlung, da sie die natürliche Anpassungsreaktion des Körpers stören können. Auch vollständige Inaktivität oder intensives Nachtrainieren auf die betroffenen Muskelgruppen ist nicht ratsam.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Muskelkater ist kein Zeichen für falsches Training, sondern für eine effektive Belastung außerhalb des gewohnten Bewegungsmusters. Mit gezielter Ernährung, ausgewählter Supplementierung und regener