Magnesium – das unsichtbare Element hinter Muskelkraft und Energie

Teil 1 der Serie „Magnesium – der unterschätzte Regenerationsfaktor“

Warum Sportler mehr Magnesium brauchen – auf einen Blick

• Magnesium ist an >300 Enzymreaktionen beteiligt: von Energiegewinnung (ATP), über Muskel- und Nervenfunktion bis hin zu Blutzucker- und Blutdruckregulation. Ohne Magnesium läuft kein ATP-abhängiger Prozess effizient – in der Zelle liegt Energie als Mg-ATP vor. 

• Training erhöht den Bedarf: Durch Schweiß und eine vorübergehend gesteigerte Ausscheidung über den Uringehen messbare Mengen an Magnesium verloren; Athletinnen und Athleten zeigen in Studien trotz höherer Zufuhr tendenziell niedrigere Serumspiegel. 

• Typische Zeichen einer Unterversorgung sind u. a. Muskelkrämpfe/-zuckungen, Müdigkeit, Reizbarkeit/Nervosität und Herzrhythmusstörungen. 

• Eine suboptimale Magnesiumversorgung kann Leistung, Regeneration und Schlaf beeinträchtigen; profitieren dürften insbesondere Personen mit nachweisbar niedrigen Spiegeln oder erhöhtem Verlust. 

• In unseren neuen Hume Magnesium Kapseln kombinieren wir drei besonders gut verfügbare Magnesiumformen – Malat, Bisglycinat und Taurat – zur gezielten Unterstützung von Muskulatur, Nerven und Energie.

Was Magnesium im Körper macht

Magnesium ist das zweitwichtigste intrazelluläre Kation und Cofaktor in Hunderten Stoffwechselwegen. Es stabilisiert ATP (Energie), steuert Ionenkanäle (z. B. Calciumkanäle), ermöglicht Muskelentspannung nach der Kontraktion, unterstützt Proteinsynthese, Glykogenaufbau und die neuronale Reizweiterleitung. Kurz: Ohne ausreichend Magnesium leiden Muskelkraft, Koordination und Erholung. 

Warum Sportler mehr verlieren – Schweiß, Muskelarbeit, Stress

• Schweißverluste: Schweiß enthält primär Natrium/Chlorid, aber auch Magnesium in variabler Konzentration(Berichte reichen – je nach Klima/Individuum – von wenigen mg/L bis deutlich zweistellig). Über viele Trainingsstunden können so relevante Mengen zusammenkommen. 

• Urinverluste nach intensiver Belastung: Nach hartem Training steigt die magnesiurische Exkretion (bis ~30 % in Studien), was die Bilanz zusätzlich belasten kann. 

• Nettoeffekt bei Athleten: Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zeigt: trotz höherer Zufuhr weisen Athleten niedrigere Serum-Mg und höhere 24-h-Urinausscheidung auf – ein Hinweis auf höhere Bedarfe. 

• Stressbelastung: körperlicher/mentaler Stress erhöht den Verbrauch; Symptome von Stress und Magnesiummangel überschneiden sich (Müdigkeit, Reizbarkeit, Angstneigung). 

Typische Symptome eines Mangels

Frühe Anzeichen sind Appetitverlust, Übelkeit, Müdigkeit, Schwäche; bei zunehmender Unterversorgung treten Muskelkontraktionen/-krämpfe, Kribbeln, Herzrhythmusstörungen und Schlafprobleme auf. Wichtig: Serum-Mgspiegelt den Gesamthaushalt nur unvollständig wider; subklinische Defizite sind möglich. 

Auswirkungen auf Leistung, Regeneration und Schlaf

• Leistung & Muskulatur: Niedrige Magnesiumverfügbarkeit beeinträchtigt Muskelarbeit und Glukoseverwertung; Interventions- und Beobachtungsdaten deuten darauf hin, dass supplementiertes Magnesium v. a. bei anfänglicher Unterversorgung Kraft/Leistungsmarker verbessern kann. Die Evidenz ist heterogen – profitieren dürften v. a. Defizitäre. 

• Regeneration: Als Cofaktor der Proteinsynthese und Antagonist von Calcium fördert Magnesium Entspannung und Erholung der Muskulatur und kann oxidativen/entzündlichen Stress modulieren. (Mechanismen umfassend in Übersichtsarbeiten beschrieben.) 

• Schlafqualität: In einer placebokontrollierten RCT bei älteren Personen mit Insomnie verbesserte Magnesium Schlafdauer und -effizienz und senkte Cortisol – ein Hinweis auf Nutzen bei Stress-/Schlafthematik. (Übertragbarkeit auf junge Athleten ist zu prüfen.) 

Praxis: Wo stehen Sie?

• Aufnahme prüfen: Viele Erwachsene erreichen die empfohlenen 310–420 mg/Tag nicht regelmäßig. Ernährungstagebuch plus Labor (Serum-Mg ± ggf. Vollblut/Erythrozyten-Mg) helfen bei der Einordnung. 

• Risikophasen: Hitzeperioden, Trainingslager, „Double Days“, Gewichtsreduktion, hoher Koffeinkonsum oder Magen-Darm-Stress erhöhen das Risiko für eine negative Mg-Bilanz. (Mechanistisch und epidemiologisch belegt.) 

• Supplemente gezielt einsetzen: Vorteilhaft bei nachgewiesener Unterversorgung oder typischen Beschwerdebildern; Form, Dosierung und Timing behandeln wir in Teil 5 dieser Serie. (Hinweis: medizinische Abklärung bei Herzrhythmusstörungen oder neu aufgetretenen Krämpfen.) 

Wir verwenden drei besonders gut verfügbare Magnesiumformen

In unseren neuen Hume Magnesium Kapseln kombinieren wir drei besonders gut verfügbare Magnesiumformen – Malat, Bisglycinat und Taurat – zur gezielten Unterstützung von Muskulatur, Nerven und Energie.

Hume Magnesium Kapseln wurden speziell für den gezielten Einsatz im Sport entwickelt – mit Fokus auf Regeneration, Muskelfunktion und Erholung. Die durchdachte Kombination aus drei hochwertigen Magnesiumverbindungen sorgt für eine besonders hohe Bioverfügbarkeit und somit für eine spürbar bessere Wirkung im Vergleich zu herkömmlichen Präparaten.

Unterstützt die Regeneration

Durch die optimierte Dosierung eignet sich Hume Magnesium ideal für Phasen intensiven Trainings, bei muskulärer Erschöpfung oder zur Unterstützung der nächtlichen Regeneration. Es ist Teil eines klaren Konzepts: Magnesium gezielt und wirksam einsetzen – für mehr Effekt im Sport und eine nachhaltige Erholung.

Mit unserem neuen Magnesiumprodukt setzen wir auf eine spezialisierte Kombination aus drei organischen Verbindungen mit besonders hoher Bioverfügbarkeit:

Diese Verbindungen zeichnen sich nicht nur durch ihre hohe Resorptionsrate aus, sondern auch durch ihre physiologische Spezifität – ein entscheidender Faktor, wenn es um gezielte Anwendung im Training oder zur Regeneration geht.

Was macht die Kombination so wirksam?

Magnesiummalat unterstützt die mitochondriale Energieproduktion. Besonders bei Muskelermüdung oder anhaltender Erschöpfung profitieren Sportler:innen von Malat, da es direkt in den Citratzyklus eingreift.

Magnesiumbisglycinat gilt als besonders verträglich und beruhigend. Die Aminosäure Glycin wirkt als Neurotransmitter hemmend und wird in Studien mit besserem Schlaf, weniger Muskelzucken und geringerem Stress assoziiert.

Magnesiumtaurat kombiniert Magnesium mit Taurin – einer Verbindung, die eine wichtige Rolle für das Herz-Kreislauf-System, die neuronale Erregungsweiterleitung und die Reizleitung an der Muskelzelle spielt.

Diese Kombination richtet sich nicht an den „Allroundbedarf“, sondern an konkrete Herausforderungen aktiver Menschen: muskuläre Dysbalancen, Krämpfe, Erschöpfung, Regenerationsstörungen, Unterstützung des Schlafes.

Dosis: Wann und wie erhöhen?

In intensiven Trainingsphasen – insbesondere im Ausdauer- oder Kraftbereich – kann eine tägliche Magnesiumaufnahme von 400–600 mg sinnvoll sein. US-amerikanische Empfehlungen im Sportbereich liegen teils deutlich über dem europäischen Richtwert von 300–400 mg pro Tag.

Empfehlung bei erhöhter Belastung:

• Kurzfristige Dosiserhöhung auf 4–6 Kapseln pro Tag (entsprechend 400–600 mg Magnesium) für 4–6 Wochen, z. B. im Rahmen von Trainingslagern, Hitzeperioden oder akuter muskulärer Überlastung.

• Aufteilung auf zwei Einnahmezeitpunkte, z. B. morgens und abends, zur besseren Verträglichkeit und gleichmäßigeren Versorgung.

Wichtig: Eine dauerhaft erhöhte Zufuhr sollte individuell evaluiert und ärztlich begleitet werden.

Link zum Produkt: > Magnesium Kapseln