Kate Allen: "Wasser, Salz und Kohlenhydrate sind stärker als Ihr Wille!"

Wenn Sie schon mal für einen Bike-Marathon oder einen Ironman trainiert haben, dann wissen Sie wie herausfordernd die Vorbereitung auf ein langdistanzrennen ist. Umso wichtiger ist die richtige Ernährung während der Trainings und vor allem dann später im Rennen. Um das "Nutritional-Race-Setup", so wie ich es nannte, richtig auszuarbeiten, müssen Sie schon in der Vorbereitung allerlei probieren.

Zuerst die Fakten: Wasser, Salz und Kohlenhydrate

Während sportlicher Belastungen kann Ihr Körper lediglich Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten. Als Richtwert sollten Sie sich eine minimale Mineralstoffdrinkaufnahme von 500 ml pro Stunde merken. Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch deutlich höher ausfallen. Achten Sie darauf, dass Ihr isotonisches Sportgetränk 500mg Natrium pro Liter enthält. Trinken Sie während des Sports nie Wasser oder Fruchtsäfte. Probieren Sie in jedem Fall die Kohlenhydrataufnahme zuerst im Training aus.

Es geht in diesem Beitrag um folgende Sportlabor Produkte: Mineralstoffdrink, MaltodextrinMineralstoffdrink ALL-IN-ONE, Salzkapseln.

Planen Sie gut!

Überlegen Sie sich schon während Ihrer Trainingsplanung, bei welchen Einheiten Sie welche Mengen an Flüssigkeit, Salz und Kohlenhydrate benötigen und in welcher Form Sie sie aufnehmen wollen. Am besten Sie bitten Ihren Trainer, diese wichtigen Informationen gleich in ihren Trainingsplan zu integrieren. Schreiben Sie sich dann eine Einkaufsliste, basierend auf Ihren Belastungen und auf jene Dinge, die Sie gerne ausprobieren wollen. Denken Sie dabei auch gleich an Ihre Regeneration und decken Sie sich mit Mandel- oder Reismilch für Ihre Recoverydrinks ein. (=> Regeneration nach dem Sport)

Vermeiden Sie "Hungeräste"

Kurze und ruhige Trainings erfordern mitunter lediglich die entsprechenden Mengen an Wasser und Salz. Alle längeren oder intensiven Einheiten sollten jedoch immer mit der nötigen Menge an Kohlenhydraten absolviert werden. Vermeiden Sie unter allen Umständen Unterzuckerungen. Bei Unterzuckerungen verlieren Sie Ihr Training, ihrem Organismus kosten hypoglykämische Zustände sehr viel an Energie und Ihre Regenerationszeit verlängert sich deutlich.

Flüssig, gelartig oder fest

Berechnen Sie, wie viele Kilokalorien Sie pro Stunde verbrennen und bestimmen Sie wie viel dieser Energie sie pro Stunde ersetzen wollen. Entscheiden Sie sich aber auch für die Form, in der Sie die Kohlenhydrate idealerweise aufnehmen können.

Drinks
Pro: Einfache Aufnahme, Kohlenhydrate gelangen schnell in den Blutstrom, die Energie kann häppchenweise und damit regelmäßig aufgenommen werden. Enthält der Drink richtigen Kohlenhydrate, dann ist er meist auch gut Magenverträglich; als Sachet leicht zu transportieren bzw. zu verstauen;
Contra: Besonders in langen Trainings oder während langer Rennen, sehnt man sich oft nach einem schmackhaften oder pikanten Snacks;

Gels
Pro: Einfache Aufnahme größerer Kohlenhydratmengen, gut zu verstauen;
Contra: Können durch zu hohe Kohlenhydratkonzentration Magenprobleme verursachen, benötigen viel Wasser. Manche Gele enthalten ungeeignete Zucker (Saccharose, Fruktose). Wie bei den Drinks sehnt sich nach mehreren Belastungsstunden nach schmackhaften oder pikanten Snacks; Unbedingt gründlich während intensiver Belastungen testen!

Riegel
Pro: Einfache Aufnahme größerer Energiemengen, in der Regel gut Magenverträglich; Viele Athleten sehnen sich während langer Belastungen nach etwas festem zu essen. Während sportlicher Belastungen machen nur Kohlenhydratriegel Sinn;
Contra: Während intensiver Belastungen schwer zu essen, nicht häppchenweise dosierbar. Man benötigt zu jedem Riegel Wasser; Sperrig zu transportieren;

Gut Ding braucht Weile

Ich wollte immer aktiv entscheiden, wie viele und vor allem welche Kohlenhydrate ich in den Trainings und Rennen zu mir nehme. Kurze Zucker wie Saccharose machen einen Drink zwar für den Mainstream interessant, dem seriösen Sportler helfen sie jedoch wenig. Auch auf Fruktose verzichtete ich gerne, da dieser Zucker mir während hoher Intensitäten oder langer Belastungen immer wieder Magenprobleme bereitete.

Das optimale Kohlenhydrat in einem Sportsdrink ist zweifellos Maltodextrin. Noch vor 15 Jahren war ein Sportsdrink ohne kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose schwer zu bekommen. Heute gibt es dafür ein ganz anderes Bewusstsein - Drinks, die noch immer kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose enthalten, sind aus meiner Sicht wirklich Schnee von gestern.

Probieren Sie verschiedene Drinks, Gels und Riegel vor allem während intensiver und langer Belastungen oder am besten gleich bei einem Vorbereitungsrennen aus und notieren Sie sich, wie Ihnen die unterschiedlichen Kombinationen bekommen.

Alles, was Sie über Maltodextrin wissen müssen

Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat, das aus Glukoseketten verschiedener Längen besteht. Es ist gut wasserlöslich und wird aus Stärke gewonnen. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, können Sie das Kohlenhydrat deutlich leichter trinken. Maltodextrin schmeckt weniger süß, enthält aber wie alle Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien pro Gramm.

Wie viel ist in einem Drink möglich?

1 g Maltodextrin enthält 4,1 Kilokalorien. 1 Esslöffel Maltodextrin wiegt in etwa 15 g, was in etwa 62 Kilokalorien entspricht. 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind in der Regel noch sehr gut trinkbar. Daraus ergeben sich folgende Möglichkeiten:

  • 500 ml Mineralstoffdrink ohne zusätzliches Maltodextrin = 11 g Kohlenhydrate bzw. 45 Kcal
  • 500 ml Mineralstoffdrink + 1 Esslöffel Maltodextrin = 26 g Kohlenhydrate bzw. 107 Kcal
  • 500 ml Mineralstoffdrink + 2 Esslöffel Maltodextrin = 41 g Kohlenhydrate bzw. 168 Kcal
  • 500 ml Mineralstoffdrink + 3 Esslöffel Maltodextrin = 56 g Kohlenhydrate bzw. 230 Kcal

Nehmen wir an, Sie entscheiden sich für einen Mineralstoffdrink mit insgesamt 41g Kohlenhydraten pro 500 ml Getränk, dann können Sie die Differenz zu jener Menge an Energie, die Sie pro Rennstunde aufnehmen möchten, durch Gels und bzw. oder Riegel ausgleichen.

Wie schmeckt ein Sportgetränk mit Maltodextrin?

Maltodextrin schmeckt, anders als kurzkettige Zucker, nicht unangenehm süß, sondern neutral. Dies trägt zur besseren Trinkkultur bei, da es Athleten während intensiver Belastungen grundsätzlich leichter fällt, größere Mengen an Energie durch Maltodextrin aufzunehmen.

Das "Nutritional-Race-Setup",

Legen Sie sich nun Ihren Plan zurecht. In meinen Ironman wusste ich was ich pro Stunde zu mir nehmen musste, um ideal durch das Rennen zu kommen. Bei mir war es ein Mix aus meinem Drink (500 ml Mineralstoffdrink + 2 Esslöffel Maltodextrin = 41 g Kohlenhydrate bzw. 168 Kcal) plus Riegeln. Gels nahm ich noch in den ersten Rennstunden zu mir, später vertrug ich sie eher schlecht. Darüber hinaus nahm ich an Verpflegstationen immer wieder Wasser und etwa eine halbe Banane zu mir. Um regelmäßig zu trinken, stellte ich mir zusätzlich einen Timer, der mich alle 15 Minuten an die Flüssigkeitsaufnahme erinnerte.

Links
Diese 3 Dinge sollten in Ihrem isotonischen Sportgetränk sein
Sportlabor Mineralstoffdrink
Sportlabor Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
Sportlabor Maltodextrin

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