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Mit dem Einkaufen fortfahrenOlympiasiegerin und Ironmanchampion Kate Allen plaudert über ihre Ernährungsfehler als Athletin, über Pastaparties, der Ernährung während intensiver Trainings und darüber ob "train low" Sinn macht.
Kate, wenn Du die Zeit zurückdrehen könnest, was würdest Du als Aktive an Deiner Ernährung ändern?
KATE ALLEN: Ich würde meiner Ernährung zuerst mal viel mehr Aufmerksamkeit schenken. Ich trainierte ja sehr wissenschaftlich, machte beispielsweise viele laktatgesteuerte Trainings. Das ist effizient aber auch für den Kopf sehr anstrengend. Für mich war dann die Ernährung ein Mittel zu relaxen. Ich liebte vor allem Süßes, das half mir vom anstrengenden Training runterzukommen. Könnte ich die Zeit zurückdrehen, dann würde ich versuchen hochverarbeitete Lebensmittel weitgehend weg zu lassen und vor allem auf Gemüse, Eier und Fisch setzen. Ich würde auf kurze Zucker, Gluten und – ganz wichtig - auf Milchprodukte verzichten. Ich lebte diese Praxis in Extremsituationen, wie auf Höhencamps oder in der unmittelbaren Olympiavorbereitung und fühlte mich deutlich wohler. Der Verzicht auf Zucker, glutenhaltige Lebensmittel und auf Milchprodukte ging auch immer mit einem Gewichtsverlust einher. Dass mit diesen Diäten gesünder war und weniger Verletzungen hatte - all das waren klarerweise subjektive Beobachtungen.
Ich würde auf Zucker, Gluten und Milchprodukte verzichten und viel mehr unverarbeitete Lebensmittel zu mir nehmen.
(Anmerkung: Achten Sie beim Verzicht auf Milchprodukte auf die hinreichende Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, sowie auf die entsprechenden Mengen der Vitamine B2 und B12, sowie auf Kalzium, Zink und Iod)
Wenn man Gluten meiden sollte, dann wird man auf der Pastaparty mit leeren Händen dastehen?
KATE ALLEN: Ja klar. Ich würde meine Kohlenhydratspeicher auch eher mit Kartoffeln und Gemüse auffüllen. Bei Höhentrainings verzichtete ich ja schon während meiner Karriere auf glutenhaltige Nahrungsmittel. Und das tat mir sehr gut, ich fühlte mich wohler, irgendwie "leichter". Sobald ich auf Gluten verzichte, verliere ich an Gewicht. Auch deshalb, weil ich Brot, aber auch Pasta liebe (lacht).
(Anmerkung: Achten Sie bei glutunfreier Ernährung besonders auf die Zufuhr folgender Nährstoffe: Vitamin D3, B-Vitamine, Kalzium, Magnesium, Eisen und Vitamin E)
Welche Sportnahrung würdest Du Athleten für ihr Training empfehlen?
KATE ALLEN: Gut trainierte Athleten benötigen bei lockeren Sessions eigentlich nur genügend Mineralstoffe. Wenn es lang oder intensiv wird, aber auch wenn es heiß ist, dann muss man sich auch um Kohlenhydrate kümmern. Wie man das macht, ob in der Trinkflasche, als Gel oder als Energy Bar, das ist jedem selbst überlassen. Ich zum Beispiel habe lieber getrunken als gegessen. Vor allem bei intensiven Trainings oder bei Rennen wird man Kohlenhydrate vielmehr flüssig als in Riegelform aufnehmen. Bei den flüssigen Kohlenhydraten muss man im Rahmen intensiver Belastungen auch auf den Magen achten und sollte deshalb eher auf Maltodextrin als auf Saccharose oder Fruktose setzen. Aber auch hier ist man viel weiter als noch vor ein paar Jahren, was vor allem höhere Kohlenhydratmengen während der Belastung erlaubt.
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Es schwirrt immer noch das Gerücht herum, dass Training mit leeren Glykogenspeichern den Fettstoffwechsel stärkt. Ist da was dran?
KATE ALLEN: Nein, natürlich nicht. Geht man leer ins Training und nimmt dann noch bei intensiven oder langen Belastungen keine Kohlenhydrate auf, dann leidet ganz sicher die Qualität des Trainings. Zudem wird die nötige Regenerationszeit zwischen den Trainings verlängert. Man wird also langfristig zwangsläufig weniger trainieren oder einfach beim nächsten Training weniger Spaß haben, weil man noch müde ist. Auch Studien zeigen, dass sich der Fettstoffwechsel mit „train low“ keinesfalls verbessern lässt.
Der Fettstoffwechsel lässt sich mit „train low“ keinesfalls verbessern
Viele Sportler greifen für den Muskelaufbau oder zur Regeneration direkt nach dem Sport zu Proteinshake. Diese Praxis wird, unter anderem von Ernährungsgesellschaften, kritisiert. Hast Du eine Erklärung?
KATE ALLEN: Grundsätzlich haben Experten insofern recht, als das in Studien nicht nachgewiesen werden konnte, dass der Zeitpunkt der Proteinaufnahme - etwa für den Kraftzuwachs oder die Regeneration - relevant wäre. Wichtig ist vor allem die Gesamtproteinmenge, die man über den Tag verteilt aufnimmt. Zum einen sollte man aber nach großen Belastungen keinen reinen Proteindrink zu sich nehmen, sondern auf einen Recoverydrink setzen, der aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht. Hier geht es vor allem darum, die verbrauchte Energie zu ersetzen und damit die Regeneration zu unterstützen. Zum anderen muss man sich aber auch in den Sportler versetzen. Die empfohlene Proteinmenge für Sportler liegt etwa bei 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training ist deshalb auch eine Art Fixpunkt, der halt 15 bis 20 Gramm der täglich benötigten Proteine abdeckt. Die wenigsten Sportler haben einen Koch, der Menüs serviert, an denen Labels mit den enthalten Makronährstoffen angebracht sind und wo abends dann Bilanz gezogen wird. Oft geht es im Spitzensport um Einfachheit und um eingespielte Abläufe.
Man sollte nach großen Belastungen keinen reinen Proteindrink zu sich nehmen, sondern auf einen Recoverydrink setzen, der aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht.
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Profisportler setzen mittlerweile auf vegetarische oder gar auf vegane Ernährung und fühlen sich damit leistungsfähiger. Kannst Du dem was abgewinnen?
KATE ALLEN: Ich glaube, dass das Bewusstsein für gute und richtige Ernährung im Spitzensport viel größer geworden ist. Ich weiß aber nicht, ob es im Sport eine größere Anzahl an Vegetariern oder Veganer als früher gibt. Ich denke man darf da auch keinen Kult daraus machen. Ich kenne viele Ausdauersportler, vor allem Triathleten, die einfach auf Milchprodukte, Gluten, kurzen Zucker und natürlich auf Dinge wie auf Müsli verzichten. Wurde der Recoverydrink von vor 15 Jahren noch mit Milch oder Leichtmilch zubereitet, so wird er heute in den allermeisten Fällen mit Mandel- oder Reismilch gemischt.
Ich kenne viele Ausdauersportler, vor allem Triathleten, die einfach auf Milchprodukte, Gluten, kurzen Zucker und natürlich Dinge wie auf Müsli verzichten.
Zum Abschluss: Welche Nahrungsergänzungsmittel würdest Du Sportlern ans Herz legen?
KATE ALLEN: Ich glaube, dass hier weniger mehr ist. Ich würde aber als Sportlerin etwa auf Vitamin D3 im Winter oder Vitamin C zur Unterstützung der Proteinsynthese nicht verzichten. Alles andere bedarf eines Problems oder einer Kampagne, etwa wenn man an Kraft zulegen oder abnehmen will.