Immunsystem stärken: 6 Supplemente für Sportler & Aktive, die wirklich helfen

Das Immunsystem ist einer der wichtigsten „Trainingspartner“ – es entscheidet darüber, wie gut der Körper Belastungen wegsteckt, wie schnell die Regeneration gelingt und vor allem wie widerstandsfähig Sie gegenüber Infekten bleiben. Denn Kontinuität bringt langfristig deutlich Fortschritt als punktuelle Höchstleistungen ohne Konstanz.

Aber nicht nur Hochleistungssportler benötigen eine stets funktionierende Abwehr: Alle, die regelmäßig Sport betreiben und aktiv sind, sollten auf Immunkompetenz setzen, da Belastungen das Immunsystem ans Limit bringen können.

Doch welche Supplemente helfen nachweislich wirklich – und wie sollten sie eingenommen werden?

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D ist nicht nur für die Knochengesundheit, sondern auch für die Immunabwehr unverzichtbar. Es reguliert die Aktivität von Immunzellen, stabilisiert die Abwehrleistung und senkt nachweislich das Infektrisiko. Besonders in den Wintermonaten kommt es häufig zu Defiziten, die Infektanfälligkeit und Müdigkeit erhöhen können.

Einnahmeempfehlung

• 1000–2000 I.E. täglich, morgens zu einer fetthaltigen Mahlzeit

• Im Frühling und Herbst bei niedriger Belastung: Einnahme jeden 2. Tag, jeweils 1 Kapsel

• Zwischen September und Mai: täglich 2000 I.E. = 1 Kapsel

• Zielwert: >30 ng/ml im Blut (Kontrolle alle 3–6 Monate)

• Bis 4000 I.E./Tag gelten als sicher; höhere Dosen nur nach ärztlicher Rücksprache

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Vitamin C – der schnelle Schutzschild

Vitamin C gehört zu den am besten erforschten Immun-Nährstoffen. Es reichert sich in Immunzellen an, unterstützt deren Abwehrmechanismen und stabilisiert zusätzlich Haut und Schleimhäute als natürliche Barrieren gegen Krankheitserreger.

Darüber hinaus wirkt es stark antioxidativ, neutralisiert freie Radikale und schützt Zellen vor Belastungsschäden. Für Sportler ist dies besonders relevant, da intensive Trainingsreize oxidativen Stress verstärken.

Einnahmeempfehlung

• Basis: 500 mg Vitamin C pro Tag

• Bei erhöhter Belastung oder Infekten: bis zu 1000 mg Vitamin C pro Tag

• Besser über den Tag verteilt (z. B. morgens + nach dem Training) als in einer großen Einzeldosis

• Natürliche Quellen: Beeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli

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Zink – der stille Regulator

Zink ist ein Spurenelement mit großer Wirkung: Es ist an der Reifung und Funktion von Immunzellen beteiligt und kann die Dauer von Erkältungen verkürzen, wenn es frühzeitig eingenommen wird. Gleichzeitig unterstützt Zink Wundheilung und Regeneration – wichtige Faktoren für alle, die regelmäßig trainieren. Ein Zinkmangel schwächt die Abwehr und kann Leistungseinbußen begünstigen.

Einnahmeempfehlung

• Basis: 10–15 mg pro Tag

• Bei Infektbeginn: kurzfristig 20–25 mg möglich

• Am besten abends einnehmen, nicht zusammen mit Milchprodukten oder Kaffee

• Dauerhaft nicht über 25 mg täglich (da sonst Kupfermangel möglich ist)

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Omega-3-Fettsäuren – die Entzündungsmanager

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) wirken direkt in den Entzündungsprozessen des Körpers. Sie hemmen proinflammatorische Botenstoffe und fördern gleichzeitig die Bildung von Resolvinen – Substanzen, die Entzündungen aktiv beenden.

Das bedeutet: weniger Überreaktionen des Immunsystems, bessere Regeneration und langfristiger Schutz für Herz, Gehirn und Gelenke. Besonders für Sportarten mit hoher Belastung und vielen Mikroverletzungen sind Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Baustein.

Einnahmeempfehlung

• 1200–2500 mg EPA+DHA täglich (bis 3000 mg sicher)

• Einnahme zu einer Hauptmahlzeit mit Fett

• Bei Blutgerinnungsstörungen ärztlich abklären

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B-Vitamine – die Zell-Baumeister

Die Vitamine B6, B12 und Folat spielen eine Schlüsselrolle in der Zellteilung und sind notwendig für die Bildung neuer Immunzellen. Unter Stress, hoher Trainingsbelastung oder Schlafmangel steigt der Bedarf an B-Vitaminen deutlich an.

Sie wirken zudem als Kofaktoren im Energiestoffwechsel und unterstützen die mentale Leistungsfähigkeit. Damit sind sie für Sportlerinnen und Sportler eine Art „Reset-Knopf“ für den Stoffwechsel.

Einnahmeempfehlung

• B-Komplex mit 100–200 % des Tagesbedarfs

• Morgens zum Frühstück einnehmen

• Überschüsse werden ausgeschieden; nur bei extrem hohen B6-Dosen Vorsicht (Gefahr von Nervenschäden)

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Probiotika – das Mikrobiom als Schutzschild

Der Darm beherbergt den größten Teil des Immunsystems. Ein stabiles Mikrobiom stärkt die Abwehr, verringert die Infekthäufigkeit und trägt zu einer schnellen Erholung bei. Studien zeigen, dass bestimmte Stämme wie Lactobacillus rhamnosus GG oder Bifidobacterium lactis Infekte nachweislich reduzieren können. Probiotika sind besonders in stressreichen Phasen oder während intensiver Trainingsblöcke sinnvoll.

Einnahmeempfehlung

• 1–10 Milliarden KBE täglich

• Am besten morgens nüchtern oder abends vor dem Schlafengehen

• Wirkung abhängig von Qualität und Stammauswahl

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Präzise Empfehlung für Sportlerinnen und Sportler

Morgens zum Frühstück: Vitamin D und B-Komplex. Vor intensiven Einheiten: optional 500 mg Vitamin C. Direkt nach dem Training: weitere 500 mg Vitamin C. Abends zum Abendessen: Omega-3 und gegebenenfalls Zink. Zusätzlich nüchtern morgens oder abends: Probiotika. Damit lässt sich das Immunsystem auf allen Ebenen unterstützen – Zelltätigkeit, Regeneration, Entzündungsmanagement und Barrierefunktion.

Fazit

Das Immunsystem lässt sich nicht „boosten“, aber gezielt unterstützen. Für Sportlerinnen, Sportler und alle aktiven Menschen sind Vitamin D, Vitamin C, Zink, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und – je nach Bedarf – Probiotika die zentralen Bausteine. Sie sorgen für ein widerstandsfähiges, belastbares und regenerationsfähiges Immunsystem – und schaffen tägliche Routinen mit spürbarem Langzeiteffekt.

Referenzen

Vitamin D

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• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal. 2012;10(7):2813.

Vitamin C

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• Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211.

Zink

• Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD001364.

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for zinc. EFSA Journal. 2006;4(9):314.

Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)

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B-Vitamine

• Maggini S, Wintergerst ES, Beveridge S, Hornig DH. Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses. Br J Nutr. 2007;98 Suppl 1:S29–S35.

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinions on dietary reference values for B-vitamins. EFSA Journal. 2017.

Eisen

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• Pasricha S-R et al. Effects of daily iron supplementation on health in children and adolescents: systematic review and meta-analysis. Lancet Glob Health. 2021;9(2):e205–e215.

Probiotika

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• Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The interplay between the gut microbiome and the immune system in the context of infectious diseases throughout life and the role of nutrition in optimizing treatment strategies. Nutrients. 2021;13(3):886.