Abnehmen: Der 10-Punkte-Plan gegen die zwei überflüssigen "Urlaubs-Kilos"

In den Ferien kann es besonders schwer fallen, sich beim Essen zu beherrschen. Pizza, Pasta und Gelato sollte man auch so richtig genießen. Natürlich schleichen sich dabei ein paar überflüssige Kilos ein und nach dem Auspacken ist es dann an der Zeit dieses Übergewicht langsam los zu werden.

Die gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme erfordert ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training. Es ist ratsam, dich bepackte und hochverarbeitete Lebensmittel durch hochwertigere, weniger kaloriendichte und dafür nährreichere Lebensmittel zu ersetzen! Durch den Verzicht auf Diäten, wie auch auf den übermäßigen Konsum von Zucker, Alkohol und einfachen Kohlenhydraten erzielt man die besten Ergebnisse.

Wenn man es nun darauf ankommen lässt, sind jene Dinge, die für das Abnehmen wirklich funktionieren, relativ einfach. Alles dreht sich allein um die Frage, ob Sie es schaffen keine Ausnahmen in Ihrem eigenen Regelwerk zu machen. Wie dieses dann aussieht, ist dann schon (fast) egal.

NUTZEN SIE DIE URLAUBSENERGIE

Sie sind gut erholt, voller Energie und waren gerade ein oder zwei Wochen lang draußen. Richten Sie sich ein, checken Sie Ihr Sportequipement und bleiben Sie vor allem draußen. 

Gerade mit dieser neuen Frische, können Sie einfach einen guten Rhythmus etablieren. Nach ein, zwei Tagen zu hause kann es losgehen.

#1 BESTIMMEN SIE IHR KÖRPERGEWICHT

Sie sollten jeweils Montags und Donnerstags auf die Waage steigen. Aus unserer Sicht genügt das. So sehen Sie wo Sie stehen bzw. können Ihre Arbeit der Vorwoche bewerten.

Montags und Donnerstags: Morgens auf die Waage

Versuchen Sie nie mit der Bestimmung Ihres Körpergewichts aufzuhören. Dass Ihr Körpergewicht immer mal etwas rauf oder runter geht, ist völlig normal. Nur wollen Sie im ersten Fall schnell reagieren, denn so ein kleiner Ausschlag nach oben ist leicht korrigiert. 

#2 GLAUBEN SIE NICHT AN DIE "MAGISCHE DIÄT"

Das Narrativ manch‘ kommerzieller Anbieter, es gäbe magische und individuelle Nährstoff-Kombinationen oder man könne das neue Gewicht einfach so halten ohne weiter Hunger zu haben, ist eine Lüge.

Die Aufnahmefähigkeit Ihres Körpers für Makronährstoffe, dazugehören Kohlehydrate, Proteine und Fette, ist nicht zuletzt aus evolutionären Gründen, hervorragend.

Übermäßige und dauernde Zufuhr dieser drei Nährstoffe führt letztlich zur Speicherung, zuerst in Leber und Muskulatur, dann in Ihrem Fettgewebe. Wenn Sie dieses Faktum verinnerlichen, dann werden Sie auch erfolgreich sein.

#3 SIE MÜSSEN MEHR ENERGIE VERBRAUCHEN ALS SIE AUFNEHMEN

Alle Diäten haben eines gemein: Sie liefern ein System, ein Regelbuch und es sind allein diese Vorgaben, die uns weniger Energie aufnehmen lassen, als wir verbrauchen. Daran führt kein Weg vorbei, aber dafür benötigt die Diät auch keinen Namen.

#4 DENN KALORIE IST (DOCH) EINE KALORIE

Merken Sie sich diesen Satz: Weniger Energie aufnehmen, mehr Energie verbrauchen. Die täglich aufgenommene Menge an Kalorien macht für Ihr Energie-Defizit bzw. -Gleichgewicht den entscheidenden Unterschied.

Alle Diäten funktionieren, wenn Sie sich ans Regelwerk halten: Weniger Energie aufnehmen, mehr Energie verbrauchen. Für alles andere gibt es keine wissenschaftlichen Beweise. 

Dass aber nach dem Erreichen Ihres Gewichtszieles genau dieses Regelwerk wegfällt, macht "die Situation danach" so schwierig. Sie müssen langfristig eine Art Minimalismus etablieren, eben etwas weniger essen, als Sie verbrauchen. 

DIE ABSAGE AN KETO, LOW CARB, PALEO UND IHRE FREUNDE

Der spektakuläre Selbstversuch Mark Haub's, Professor and der Kansas State University, ist allseits bekannt: Er ernährte sich 10 Wochen lang ausschließlich von Junk-Food.

Mark Haub, Professor and der Kansas State University, aß 10 Wochen lang ausschließlich Junk-Food und nahm ab. Das ist die Disqualifikation aller Diäten.

Einzig die Energiemenge der über die Nahrung aufgenommenen Kalorien war geringer als jene Menge an Energie, die sein Organismus täglich verbrauchte.

Er verlor mit dieser skurrilen Diät in zwei Monaten über 12 Kilogramm und bewies damit, dass primär die aufgenommene Kalorienmenge und nicht die Art der Nährstoffe für das Körpergewicht ausschlaggebend ist.

SIE KÖNNEN AUCH MIT GESUNDER ERNÄHRUNG ZUNEHMEN

Anders ausgedrückt: Sie können auch von sehr gesunder Ernährung zunehmen, wenn Sie zu viel essen. Dies repräsentiert allerdings allein den Standpunkt Körpergewicht. Aus Sicht Ihrer Gesundheit ist und bleibt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Diät natürlich das Maß der Dinge.

Die Energiedichte industriell hergestellter Lebensmittel macht uns krank.

Nur der Vollständigkeit halber: Da jede Diät ein bisschen sagenhaft sein muss, benötigt sie natürlich einen Namen. Den reichen wir auch hier nach, Mark Haub Junk-Food Diät heißt „Twinkie Diät“.

#5 UND JETZT KOMMT DAS WICHTIGSTE: ESSEN SIE UNVERARBEITETE LEBENSMITTEL. IMMER

Eine Kalorie bleibt also eine Kalorie, aber: Sie müssen die Energie dicht bepackter und hochverarbeiteter Lebensmittel durch hochwertigere, weniger kaloriendichte und dafür nährreichere Lebensmittel ersetzen! Die Energiedichte industriell hergestellter Lebensmittel manipuliert Sie nicht nur aus biochemischer Sicht, sie macht vor allem krank und beeinflusst die Psyche.

#6 MACHEN SIE KEINE AUSNAHMEN. NIEMALS

Die Lebensmittelindustrie studiert ganz intensiv die Glückseligkeit von Nahrungsmitteln. Je satter und voller wir uns fühlen, desto glücklicher sind wir.

Die Hersteller versuchen also fortlaufend jene Kalorienmenge zu erhöhen, die nötig wird, damit wir uns satt fühlen und diesen Punkt der Glückseligkeit zu erreichen.

Wenn Sie Hunger haben, jedoch nichts ballaststoffreiches, weitgehend unverarbeitetes verfügbar ist, dann müssen Sie verzichten.

Genau aus diesem Grund versucht man Sie dazu zu verführen, diese glücklich-machenden aber superkaloriendichten Lebensmittel zu sich zu nehmen. Und darauf sollten Sie ausnahmslos nicht reinfallen.

Wenn Sie Hunger haben, jedoch nichts ballaststoffreiches, weitgehend unverarbeitetes verfügbar ist, dann müssen Sie verzichten. Und das ist gut so. Sie werden sehen.

#7 NIEMAND ÜBERISST SICH AM GEMÜSE

Höhere Nährwerte ermöglichen es aber, dass wir uns mit weniger Kalorien satt und zufrieden zu fühlen. Dieses reziproke Wechselverhältnis sollten Sie für sich (und gegen die Industrie) nutzen, indem Sie möglichst einfach essen und eben hochverarbeitete, kaloriendichte Lebensmittel vermeiden.

Höhere Nährwerte ermöglichen es aber, dass wir uns mit weniger Kalorien satt und zufrieden zu fühlen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind voluminöser, weniger energiereich, sie enthalten mehr hochwertiges Protein und haben einen niedrigeren glykämischen Index. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass sich Art der Nährstoffe langfristig auf unser metabolisches Profil auswirken könnte.

Die Kalorie bleibt allerdings die Kalorie, nur helfen uns diese Lebensmittel weniger zu essen, weil wir uns davon schneller satt und zufrieden fühlen.

#8 DAS TUT JETZT WEH: WENIGER KALORIEN IST IMMER EFFIZIENTER ALS SPORT

Kennen Sie den Roman "Es muss nicht immer Kaviar sein", möglicherweise auch dessen Verfilmung? Der Titel des österreichischen Schriftstellers Johannes Mario Simmel ließe sich auch auf so manche Argumentation erwidern, zu jeder Tageszeit und unabhängig vom sportlichen Aufwand auf Leckerbissen zurückzugreifen.

Und wir hören es immer zu: Treppen statt Lift, täglich mindestens 30 Minuten Sport oder gar weniger, dafür dann aber hochintensiv und mit Bezahl-Abo.

45 MINUTEN LAUFEN = 1 GLAS APFELSAFT + HAND VOLL CHIPS

Fakt ist, dass es weitaus effizienter ist, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, als mehr Sport zu betreiben.

Wenn Sie auf ein Energiedefizit von 300 Kilokalorien abzielen, dann müssten Sie entweder 45 Minuten laufen oder auf 1 Glas Apfelsaft und auf eine Hand voll Kartoffelchips verzichten.

70 Minuten zügiges Gehen verbrennt keine 300 Kilokalorien. Wer danach Hunger hat, ein kleines Bier trinkt und ein kleines (!) Stück Pizza isst, nimmt deutlich mehr auf als er verbrannt hat.

Klar funktioniert die Reduktion der Kalorien gepaart mit täglichem Sport zusammen am besten, aber die eben genannten Beispiele zeigen eindrucksvoll wie wichtig es ist, die aufgenommene Kalorienmenge zu managen, denn die meisten von uns haben nicht das Potential täglichen Sport im Wert von tausenden Kilokalorien zu betreiben. 

> Mehr dazu in „Was ist eine Kalorie?“

TRAINING KANN HUNGRIG MACHEN

Studien beweisen, dass Probanden, leichter an Gewicht verlieren, wenn ihre Diät stimmt und sie keinen Sport betreiben als umgekehrt. Wenn Ihre „Weight Loss Mission“ allein von Ihrem Sport abhängig ist, dann müssen Sie einige Herausforderungen beachten.

Ein langes, ruhiges Training etwa macht hungrig, auch wenn Sie dabei kaum außer Atem kommen.

Ein langes, ruhiges Training etwa macht hungrig, auch wenn Sie dabei kaum außer Atem kommen. Die Laktatwerte bleiben niedrig, die Ghrelinausschüttung wird nicht unterdrückt und der Hunger macht sich meist schon unmittelbar nach dem Training bemerkbar. Spätestens aber abends tendieren Sie dann dazu etwas mehr zu essen.

> 6 Tipps gegen Heißhunger nach dem Sport

#9 "SPORT" IST IHR ASS IM ÄRMEL

Auch wenn Ihre Diät beim Gewichtsverlust deutlich wichtiger ist als Ihr Sportprogramm, kommt der Bewegung gerade beim Halten Ihres Wunschgewichts eine äußerst wichtige Rolle zu, denn das neue Gewicht zu stabilisieren ist meist deutlich schwieriger als der initiale Gewichtsverlust.

Wenn Sie nun in dieser Phase täglichen Sport machen, dann erhöhen Sie ganz einfach Ihren „Spielraum“.

Es sind oft eben genau jene Kalorien, die Sie beim Joggen oder Schwimmen verbrennen, die Ihnen beim Essen eine Spur mehr Flexibilität zurückgeben.

#10 DURCHZIEHEN, AUCH NACHDEM DIE 2 KG WEG SIND

Wir sind uns sicher, dass Sie Ihr Wunschgewicht erreichen. Sobald Sie jedoch kein Gewicht mehr verlieren, wird Ihr Körper wird alles daran setzen, sich die verlorene Reserve wieder zurückzuholen.

Ihr Körper wird Ihre Pläne manipulieren, indem er seinen Stoffwechsel herunterfährt und noch effizienter mit jener Energie umgeht, die ihm zur Verfügung steht. Und genau das macht es so schwer das neue Gewicht zu halten.

SIE MÜSSEN VIELLEICHT HÄRTER UND LÄNGER ARBEITEN ALS SIE DENKEN UM IHR NEUES GEWICHT ZU HALTEN

Es ist aber eine unangenehme Tatsache, dass Ihr Körper mitunter „nicht wie früher“ in der Lage sein wird durch einen entsprechend hohen Stoffwechsel das Gewicht zu halten.

Regelmäßiger Sport hilft Ihnen Ihren Stoffwechsel so weit anzuregen, dass es leichter fällt, Ihr neues Gewicht zu halten. Auch ein größerer Anteil an Muskelmasse erhöht Ihren täglichen Kalorienbedarf.

Es kann sein, dass Sie Ihr Leben lang härter für Ihr Wunschgewicht arbeiten müssen als andere.

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