6 Abnehmtipps, zu denen die Wissenschaft sagt „ja, das funktioniert“.

Wenn man es nun darauf ankommen lässt, sind jene Dinge, die für das Abnehmen wirklich funktionieren, relativ einfach. Alles dreht sich allein um die Frage, ob Sie es schaffen keine Ausnahmen in Ihrem Regelwerk zu machen. Wie dieses dann aussieht, ist schon (fast) egal.

9 von 10 scheitern

Wir fassen hier unverblümt zusammen, was die Wissenschaft dazu sagt und beginnen gleich mit den schlechten Aussichten, denn wer eine Diät beginnt, kann fast nur scheitern: Studien zeigen, dass 9 von 10 Menschen mit ihrer Diät keinen Erfolg haben.

Doch schafft man es tatsächlich das Ding durchzuziehen, dann wird es mit dem neuen Wunschgewicht nicht wirklich leichter, denn Ihr Körper wird alles daran setzen sich die verlorene Energie wieder zurückzuholen und sie zu speichern. Er wird Ihre Pläne manipulieren, indem er seinen Stoffwechsel herunterfährt und noch effizienter mit jener Energie umgeht, die ihm zur Verfügung steht. Das machte es so schwer das neue Gewicht zu halten.

Es ist eine große Herausforderung

Doch für jede dieser Phasen gibt uns die Forschung auch Instrumente, mit denen wir die richtigen Schritte setzen können. Das Wichtigste ist es den Prozess in Phasen einzuteilen und sich dessen bewusst zu werden, dass es eine sehr große Herausforderung ist, an Gewicht zu verlieren und im Anschluss das „neue Körpergewicht“ zu halten.

Auch deshalb ist das Narrativ manch‘ kommerzieller Anbieter, es gäbe magische, individuelle Kombinationen oder man könne Gewicht verlieren ohne Hunger zu haben so ungünstig.

Es gibt keine zauberhaften Nährstoffzusammenstellungen, die gerade für Sie passt und natürlich werden Sie ab und an Hunger haben. Aber das ist auch gut so.

1.  BESTIMMEN SIE IHR KÖRPERGEWICHT

Beginnen Sie mit der Bestimmung Ihres Körpergewichts, und zwar am besten gleich. Mit unserem BMI-Rechner können Sie dann für sich festlegen, ob Ihre Waage wirklich zu viel anzeigt.

Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ist eine oft gebrauchte Formel, um das Körpergewicht objektiv bewerten zu können. Er ist das Verhältnis des Körpergewichts (in Kilogramm) zur Körpergröße (in Metern zum Quadrat). Diese rein mathematische Formel berücksichtigt natürlich weder Ihren individuellen Körperbau noch Ihr Alter oder ihr Geschlecht. Dennoch gibt Ihnen der BMI einen guten Anhaltspunkt für Ihr erstrebenswertes Zielgewicht.

Wir denken, dass Sie sich kein Wunschgewicht, sondern vielmehr einen Wohlfühl- bzw. einen Sport-BMI vornehmen sollten.

Wohlfühl-BMI: 24
Sport-BMI: 22,5
 

2.  ES GIBT KEINE MAGISCHEN DIÄTEN

Die Aufnahmefähigkeit Ihres Körpers für Makronährstoffe, dazugehören Kohlehydrate, Proteine und Fette, ist nicht zuletzt aus evolutionären Gründen, hervorragend. Übermäßige und dauernde Zufuhr dieser drei Nährstoffe führt letztlich zur Speicherung, zuerst in Leber und Muskulatur, dann in Ihrem Fettgewebe.

Die Idee magischer Kombinationen kommt gut an, funktioniert aber nicht

Wie lieben es daran glauben, dass es ein smartes Aussparen von Nährstoffen oder gar für jeden von uns individuell richtige Kombinationen dieser gäbe, die uns dann in zauberhafter Weise und vor allem ohne Hunger abnehmen lassen. Nur diese Magie gibt es nicht.

Weniger Energie aufnehmen, mehr Energie verbrauchen

Aber alle haben aber eines gemein: Es gibt ein System, ein Regelwerk und es sind allein diese Regelwerke, die uns weniger Energie aufnehmen lassen, als wir verbrauchen.

Egal ob „Keto“, „Low Carb“ oder Paleo“, der Fantasie kommerzieller Anbieter ist hier keine Grenzen gesetzt, das Narrativ immer dasselbe: „Wir haben eine Diät für Sie, magisch kombiniert, ein einzigartiges biochemisches Wechselspiel, das genau zu Ihrem Stoffwechsel passt und mit dem Sie schnell Ihr Idealgewicht erreichen können.“

Die Wahrheit ist, dass jede Diät für jeden Organismus funktioniert solange man sich an die Regeln hält "weniger Energie aufnehmen als verbrauchen".

Alle Diäten funktionieren, wenn Sie sich ans Regelwerk halten: Weniger Energie aufnehmen, mehr Energie verbrauchen. Für alles andere gibt es keine wissenschaftlichen Beweise.

3. EINE KALORIE IST (DOCH) EINE KALORIE

Merken Sie sich diesen Satz: Weniger Energie aufnehmen, mehr Energie verbrauchen. Die täglich aufgenommene Menge an Kalorien macht für Ihr Energie-Defizit bzw. -Gleichgewicht den entscheidenden Unterschied.

Eine Absage an Keto, Low Carb, Paleo und ihre Freunde

Mark Haub, Professor and der Kansas State University, machte dazu einen spektakulären Selbstversuch und ernährte sich 10 Wochen lang ausschließlich von Junk-Food. Einzig die Energiemenge - und hier ist das Regelwerk - der über die Nahrung aufgenommenen Kalorien war geringer als jene Menge an Energie, die sein Organismus täglich verbrauchte.

Er verlor mit dieser skurrilen Diät in zwei Monaten über 12 Kilogramm und bewies damit, dass vor allem die aufgenommene Kalorienmenge und nicht die Art der Nährstoffe für das Körpergewicht ausschlaggebend ist.

Professor Mark Haub verlor in zwei Monaten über 12 Kilogramm und ernährte sich dabei nur von Junk-Food.

Anders ausgedrückt: Sie können auch von sehr gesunder Ernährung zunehmen, wenn Sie zu viel essen. Dies repräsentiert allerdings alleinig den Standpunkt Körpergewicht. Aus Sicht Ihrer Gesundheit ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Diät natürlich Mark Haub’s Junk-Food Projekt.

Nur der Vollständigkeit halber: Da jede Diät ein bisschen sagenhaft sein muss, benötigt sie natürlich einen Namen. Den reichen wir auch hier nach, Mark Haub Junk-Food Diät heißt „Twinkie Diät“.

Über die Glückseligkeit der Nahrungsmittel

Eine Kalorie bleibt also eine Kalorie und trotzdem sollten wir die Energie dicht bepackter und hochverarbeiteter Lebensmittel durch hochwertigere, weniger kaloriendichte und dafür nährreichere Nahrung ersetzen, denn diese Energiedichte manipuliert uns nicht nur aus biochemischer Sicht, sie macht auch krank und beeinflusst unsere Psyche.

Die Lebensmittelindustrie studiert ganz intensiv die Glückseligkeit von Nahrungsmitteln. Je satter und voller wir uns fühlen, desto glücklicher sind wir. Die Industrie versucht also fortlaufend jene Kalorienmenge zu erhöhen, die nötig wird, damit wir uns satt fühlen und diesen Punkt der Glückseligkeit zu erreichen.

Niemand überisst sich am Gemüse

Höhere Nährwerte ermöglichen es, dass wir uns mit weniger Kalorien satt und zufrieden zu fühlen. Dieses reziproke Wechselverhältnis sollten Sie für sich nutzen, indem Sie möglichst einfach essen und hochverarbeitete, kaloriendichte Lebensmittel vermeiden.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind voluminöser, weniger energiereich, sie enthalten mehr hochwertiges Protein und haben einen niedrigeren glykämischen Index. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass sich Art der Nährstoffe langfristig auf unser metabolisches Profil auswirken könnte. Die Kalorie bleibt allerdings die Kalorie, nur helfen uns diese Lebensmittel weniger zu essen, weil wir uns davon schneller satt und zufrieden fühlen.

Wie schnell kann ich 5 Kilogramm abnehmen?

Unabhängig von Vorgehensweise oder Geschwindigkeit gibt es in Fachkreisen folgende Übereistimmung: Um 5 Kilogramm abzunehmen, benötigen Sie ein Kaloriendefizit von zirka 35.000 Kilokalorien. Verbrauchen Sie täglich 300 Kilokalorien mehr als Sie mit der Nahrung zu sich nehmen, dann können Sie innerhalb von 17 Wochen in etwa 5 Kilogramm abnehmen.

4. ERNÄHRUNG IST WICHTIGER ALS SPORT

Kennen Sie den Roman "Es muss nicht immer Kaviar sein", möglicherweise auch dessen Verfilmung? Der Titel des österreichischen Schriftstellers Johannes Mario Simmel ließe sich auch auf so manche Argumentation erwidern, zu jeder Tageszeit und unabhängig vom sportlichen Aufwand auf Leckerbissen zurückzugreifen.

Und wir hören es immer zu: Treppen statt Lift, täglich mindestens 30 Minuten Sport oder gar weniger, dafür dann aber hochintensiv und mit Bezahl-Abo. Aber um der Glaubwürdigkeit Genüge zu tun und keine Notwendigkeiten zu kreieren, die nicht den Bedürfnissen des Stoffwechsels entsprechen, bedarf es bisweilen der Abkehr von einfachen Tipps oder gar Werbebotschaften.

Kalorien reduzieren ist effizienter als Sport

Fakt ist, dass es weitaus effizienter ist, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, als mehr Sport zu betreiben. Wenn Sie auf ein Energiedefizit von 300 Kilokalorien abzielen, dann müssten Sie entweder 40 Minuten laufen oder auf 1 Glas Apfelsaft und auf eine Hand voll Kartoffelchips verzichten.

70 Minuten zügiges Gehen verbrennt keine 400 Kilokalorien. Wer danach Hunger hat, ein kleines Bier trinkt und ein (!) Stück Pizza isst, nimmt deutlich mehr auf als er verbrannt hat. Klar funktioniert die Reduktion der Kalorien gepaart mit täglichem Sport zusammen am besten, aber die eben genannten Beispiele zeigen eindrucksvoll das stärkere Potential der richtigen Ernährung.

> Mehr dazu in „Was ist eine Kalorie?“

Studien beweisen, dass Probanden, leichter an Gewicht verlieren, wenn ihre Diät stimmt und sie keinen Sport betreiben als umgekehrt. Wenn Ihre „Weight Loss Mission“ allein von Ihrem Sport abhängig ist, dann müssen Sie einige Herausforderungen beachten.

Ein langes, ruhiges Training etwa macht hungrig, auch wenn Sie dabei kaum außer Atem kommen. Die Laktatwerte bleiben niedrig, die Ghrelinausschüttung wird nicht unterdrückt und der Hunger macht sich meist schon unmittelbar nach dem Training bemerkbar. Spätestens aber abends tendieren Sie dann dazu etwas mehr zu essen.

> Mehr dazu in „Bärenhunger nach dem Training?“

Sport und Bewegung hilft Ihnen aber Ihr Gewicht zu halten

Auch wenn Ihre Diät beim Gewichtsverlust deutlich wichtiger ist als Ihr Sportprogramm, kommt der Bewegung beim Halten Ihres Wunschgewichts eine äußerst wichtige Rolle zu. Das neue Gewicht zu stabilisieren deutlich schwieriger als der initiale Gewichtsverlust.

Wenn Sie in dieser Phase täglich Sport machen, dann erhöhen Sie Ihren „Spielraum“. Es sind dann eben genau jene Kalorien, die Sie beim Joggen oder Schwimmen verbrennen, die Ihnen beim Essen eine Spur mehr Flexibilität zurückgeben.

5. SIE MÜSSEN VIELLEICHT HÄRTER UND LÄNGER ARBEITEN ALS SIE DENKEN UM IHR NEUES GEWICHT ZU HALTEN

Es ist aber eine unangenehme Tatsache, dass Ihr Körper mitunter „nicht wie früher“ in der Lage sein wird durch einen entsprechend hohen Stoffwechsel das Gewicht zu halten.

Regelmäßiger Sport hilft Ihnen Ihren Stoffwechsel so weit anzuregen, dass es leichter fällt, Ihr neues Gewicht zu halten. Auch ein größerer Anteil an Muskelmasse erhöht Ihren täglichen Kalorienbedarf.

Es kann sein, dass Sie Ihr Leben lang härter für Ihr Wunschgewicht arbeiten müssen als andere.

BEITRÄGE
> Bärenhunger nach dem Training
> Was ist eine Kalorie?

> BMI-Rechner

BILD (C) Philipp Reiter