Egal ob Profi- oder oder Freizeitsportler, der richtige Drink in und um einer Laufbelastung ist die Basis entsprechender Leistungen.

Während des Laufes

Die Fakten: Wasser, Salz und Kohlenhydrate
Während sportlicher Belastungen kann Ihr Körper lediglich Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten. Sie benötigen pro Stunde Sport mindestens 500ml Mineralstoffdrink. Je intensiver der Lauf und je höher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr müssen Sie pro Stunde trinken. Ihr Drink sollte dabei immer 500mg Natrium pro Liter enthalten (Natrium=Salz).

Wie hydriere ich im Laufen?
Ganz ehrlich: Das ist Geschmackssache. Manche Athleten verzichten auch bei langen Läufen auf das Mitführen eines Drinks, andere haben den Mineralstoffdrink in einem Trinkgurt oder einem Trinkrucksack dabei. Um die Flüssigkeits- und Salzverluste wieder auszugleichen, können Sie die nötige Menge an Flüssigkeit und Mineralstoffen ruhig innerhalb der ersten Stunde nach Trainingsende nachtrinken. Dabei sollten Sie darauf achten die adäquate Menge zu sich zu nehmen.

 

Beispiel: Läuft man eine Stunde, dann sollte man nach dem Training zirka 500ml Mineralstoffdrink nachtrinken. Bei hoher Lufttemperatur oder nach einem intensiven Intervalllauf entsprechend mehr (bis zu einem Liter je Laufstunde)

 

Warum trennen wir Salz und Kohlenhydrate?
Nachdem vor allem im Laufen jedes Gramm an Körpergewicht belastet, gibt es keinen Grund nach einem "Grundlagenausdauer-Jog" Unmengen an kurzen Zuckern aufzunehmen, nur weil Sie das Salz benötigen! Entscheiden Sie deshalb bewusst darüber, ob Sie während oder nach eines Lauftrainings größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen wollen oder nicht!

 

Entscheiden Sie bewusst darüber, ob Sie während oder nach eines Lauftrainings größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen wollen oder nicht!

 

Welche Kohlenhydrate eignen sich?
Das optimale Kohlenhydrat in einem Sportsdrink ist reines Maltodextrin (Traubenzucker). Vermeiden Sie in jedem Fall ungeeignete kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose.

Nach dem Lauf

Was sollte ich nach intensiven oder langen Läufen essen?
Kohlenhydrate  - um den Körper sofort mit Energie zu versorgen und Proteine - um die nötigen Baustoffe für die Regeneration und Adaption der Muskulatur zur Verfügung zu stellen. Das allerbeste wäre, unmittelbar nach dem Lauftraining eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Pasta mit Fisch zu essen. Da sich das jedoch nicht oft einrichten lässt, greift man zu Recoverydrinks. Gerade im Laufen - hier ist die Muskulatur ganz besonders belastet - ist die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren angezeigt. Wohl in keiner anderen Sportart wirken sich intelligent aufeinander abgestimmte, flankierende Regenerationsmaßnahmen so deutlich aus wie im Laufen.

 

Wohl in keiner anderen Sportart wirken sich intelligent aufeinander abgestimmte, flankierende Regenerationsmaßnahmen so deutlich aus wie im Laufen.

 

Wie sieht der geeignete Regenerationsdrink aus?
Ein guter Recoverydrink sollte ein Kohlenhydrat-Proteinverhältnis von etwa 3:2 aufweisen. Der Sportlabor Recoverydrink enthält die extra zugesetzten, essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin, Isoleucin (BCAA's) und Glutamin. Um den Milchzuckeranteil zu minimieren und damit den milchartigen Geschmack zu vermeiden verwenden wir hochwertiges Whey-Protein („isolated Protein“) als Proteinausgangsmaterial. Der Milchzucker wird durch Maltodextrin ersetzt. Das führt wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg. Der Drink schmeckt weniger milchig und „wirkt damit leichter“.

Wann benötige ich einen Recoverydrink
Nach allen langen (ab 1,5-2 Stunden) oder intensiveren Läufen - und zwar unmittelbar nach Trainingsende! 250ml Recoverydrink in den ersten Minuten nach dem Training trinken. Nach sehr intensiven Einheiten nach 20 Minuten weitere 250ml einnehmen.

Wie viel Recoverydrink sollte ich trinken?
250ml nach allen langen oder intensiveren Läufen. Am besten den Recoverydrink bereits vor dem Training zubereiten und gleich nach Trainingsende trinken. Ist die Belastung sehr hoch, nach 20 Minuten weitere 250 ml Recoverydrink einnehmen.

Warum ist das Timing so wichtig?
Das schnelle Aufnehmen der richtigen Kohlenhydrate und Proteine verkürzt die Regeneration, vor allem nach dem Laufen, wo die Strukturen großen Belastungen ausgesetzt sind, maßgeblich. Dies steigert den Trainingseffekt, indem man schneller regeneriert und in die nächste Einheit in besserer Qualität oder innerhalb eines kürzeren Zeitraums starten kann. Zudem minimiert ein gesunder Muskelstoffwechsel das Verletzungsrisiko.

Das Immunsystem

Benötigt man Vitamine, Spurenelemente, Antioxidantien im Ausdauersport?
In Zeiten, in denen das Immunsystem besonders belastet ist, ja. Dies gilt vor allem für die kalten und wechselhaften Jahreszeiten, aber auch wenn man Alltag und Training nahtlos bewältigen will.

Vitamin D3, das "Must-Have"
Das "Winter Must-Have" Vitamin D3 legen wir allen Sportlern ans Herz. Ein bis zwei Kapseln Sportlabor Vitamin D3 pro Woche sind vor allem im Winter wichtig. Vitamin D3 ist als Immunschutz, sowie zur Erhaltung der Muskel- und Knochengesundheit für Sportler und für alle Menschen, die sich regelmäßig bewegen und damit auch ihr Immunsystem belasten, essentiell. Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin und kann vom Organismus sowohl mit Hilfe von ultraviolettem Licht in der Haut gebildet, als auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Lassen Sie es im Sommer deshalb beruhigt weg. Bei verringerter UV-Exposition, wie etwa in den Herbst- und Wintermonaten, oder bei starker Luftverschmutzung, wird die Einnahme von Vitamin D3 über die entsprechenden Lebensmittel oder als Nahrungsergänzungsmittel aber bedeutend.

Das Kombinationspräparat Zink-Selen-OPC
Die Frage "wie bleibe ich gesund und wie kann ich mich regelmäßig und bewegen" stellt sich vor allem im Ausdauersport, denn viel wichtiger als große Trainingspeaks ist die Konstanz. Neben ausreichendem Schlaf und guter, ausgeglichener Ernährung gilt es das Immunsystem zu unterstützen. Hier gibt es sinnvolle Kombinationen von Antioxidantien und Vitaminen, die sich aus langer Erfahrung bewährt haben. Gerade im Ausdauersport ist der antioxidative Stress mitunter größer als in anderen Belastungsarten, Wir empfehlen deshalb über das ganze Jahr täglich 1 Kapsel Sportlabor Zink-Selen-OPC einzunehmen. Das ist sozusagen unser „Grundtool“. Klar, nehmen viele unserer Athleten das im Sommer auch mal locker, wenn es aber drauf ankommt, etwa in den herausfordernden Jahreszeiten, funktioniert die Einnahme sehr gut.

 

Da es insbesondere im Laufen immer wieder zu strukturellen Problemen kommt und Vitamin C in der Regeneration bzw. im Wiederaufbau dieser Strukturen essentiell ist, ist die Einnahme von Acerola Plus bei Muskel oder Sehnenverletzungen angezeigt.

 

Im Akutfall und bei strukturellen Problemen: Acerola Plus
Bei einem belasteten Immunsystem oder im Falle eines Infekts kann man von den Zink-Selen-OPC Kapseln auf unsere Acerola Plus Kapseln wechseln. Hier kombinieren wir natürlichen Acerola Extrakt mit Vitamin D3 und dem Spurenelement Zink. Acerola ist eine ausgezeichnete Vitamin-C Quelle und wirkt als solches besser als isolierte Ascorbinsäure. Da es insbesondere im Laufen immer wieder zu strukturellen Problemen kommt und Vitamin C in der Regeneration bzw. im Wiederaufbau dieser Strukturen essentiell ist, ist die Einnahme von Acerola Plus bei Muskel oder Sehnenverletzungen angezeigt. Zudem hat Vitamin C außerordentliches, antioxidatives Potential. Das Vitamin D3 trägt zu einer normalen Immunfunktion bei und ist für eine entsprechende Muskelfunktion unerlässlich. In der kalten Jahreszeit kann man 2-3 Kapseln täglich einnehmen, im Akutfall bis zu 6 Kapseln am Tag.

Besondere Belastungen

Sportlabor HMB Kapseln helfen die muskuläre Regeneration zu optimieren. HMB (Hydroxymethylbutyrat) ist eine im Körper natürlich vorkommende Substanz, die ein enges Verhältnis zur Aminosäure L-Leucin hat. Vor großen Trainingsblöcken sollte eine Loadingphase über 2 Wochen eingelegt werden. Danach werden an Tagen der besonderen Belastungen bzw. am Tag davor zwischen 4 und 6 Kapseln eingenommen.

In Sportlabor Arginin Comp. Kapseln kombinieren wir L-Arginin mit Komponenten des Vitamin-B-Komplexes. L-Arginin stellt die natürliche Vorstufe des im Körper als gefäßerweiternd wirkenden Stickstoffmonoxids dar. Durch diese Gefäßerweiterung soll eine Optimierung der Durchblutung erzielt werden, die insbesondere bei Ausdauersportarten von Vorteil ist. Ausdauersportler setzen Arginin Comp. Kapseln, nach einer längeren trainingspause am Beginn eines Trainingszyklus, bei besonders hohen Trainingsbelastungen und beim Training in der Höhe ein.

Links:
Sportlabor MIneralstoffdrink
Sportlabor Maltodextrin rein DI19
Sportlabor Recoverydrink
Sportlabor Vitamin D3 Kapseln
Sportlabor Zink-Selen-OPC Kapseln
Sportlabor Acerola Plus Kapseln
Sportlabor HMB Kapseln
Sportlabor Arginin Comp. Kapseln

Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, senden Sie uns einfach eine Nachricht an support@sportslab.cc