Fußball: Hydration & Regeneration

Flankierende Maßnahmen, etwa Physiotherapie oder Sporternährung, müssen einfach sein und konsequent umgesetzt werden. Nur wenn diese Dinge reibungslos ineinandergreifen, sind sie auch nachhaltig. Die Grundlagen stützen sich dabei auf zwei wesentliche Pfeiler:

• Jeder, der ins Schwitzen kommt, braucht genügend Flüssigkeit, einen Mineralstoffersatz und, abhängig von Dauer und Intensität der Belastung, die richtige Art und Menge an Kohlenhydraten. Dies deckt der Mineralstoffdrink ab.
• Um die Regeneration zu verkürzen, bedarf es einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Wir nehmen dazu den Recoverydrink. Hier muss vor allem das Timing stimmen!

Während der Trainings und Matches sind Mineralstoffe und Kohlenhydrate essentiell

Ihr Körper kann während der Trainings- oder Matchbelastungen ausschließlich Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten. Der richtige Mineralstoffdrink enthält 500mg Natrium (=Salz) pro Liter.

Mindestens 500 ml pro Stunde trinken

Als Richtwert empfehlen wir mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde zu trinken. Je intensiver die Belastung und je höher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr muss man zu sich nehmen. So kann die nötige Trinkmenge durchaus auf einen Liter pro Stunde ansteigen. Wichtig: Ein entsprechender Mineralstoffdrink enthält immer 500mg Natrium (=Salz) pro Liter. Man sollte im Training nie Wasser oder Fruchtsäfte trinken. Das würde den Organismus lediglich entsalzen. Oft enthalten Fruchtsäfte zudem die falschen Zucker. Beides, zu wenig Salz und schlechte Zucker, beeinflusst die Leistungsfähigkeit negativ.

Welche Kohlenhydrate eignen sich?

Das optimale Kohlenhydrat in einem Sportgetränk ist reines Maltodextrin. Ein gutes Sportgetränk ist in der Regel völlig frei von kurzen Zuckern wie Saccharose oder Fruktose. Der Sportlabor Mineralstoffdrink enthält 11,25g Kohlenhydrate pro 500ml, was 45 Kcal pro 500ml Getränk entspricht. Das ist jene erforderliche Menge an Maltodextrin, die das Getränk nicht salzig schmecken lässt. Er ist frei von ungeeigneten Zuckern wie Fruktose oder Saccharose.

In Matches und in intensiven Trainings benötigen Spieler mehr Energie

Durch Zugabe von reinem Maltodextrin kann man den Kohlenhydrat- und damit den Energiegehalt des Mineralstoffdrinks (MSD) entsprechend erhöhen. Ein Esslöffel Maltodextrin (15g) entspricht dabei einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien. 2-3 zusätzliche Esslöffel Maltodextrin auf 500ml Getränk sind gut trinkbar und ergeben so insgesamt bis zu 231 Kilokalorien.

Alternativ dazu kann man zum praktischen Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE greifen. Abgepackt in Sachets enthält dieser bereits die maximal mögliche Kohlenhydratmenge.

Mehr Salz bitte!

In intensiven Trainingsbelastungen oder während Matches, bei denen große Hitze und Luftfeuchte herrscht, kann man durch Salzkapseln den Salzgehalt der Drinks erhöhen. Einfach 1-2 Kapseln aufziehen und in den Drink leeren.

Wie rehydriere ich meinen Körper nach einem intensiven Spiel?

In den ersten 60 Minuten nach einem intensiven Spiel kann man die Flüssigkeits- und Salzspeicher wieder auffüllen, in dem man die entsprechende Menge Mineralstoffdrink "nachtrinkt".

Was sollte ich nach intensiven Spielen essen?

Sie sollten Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie und Proteine stellen jene Baustoffe zu Verfügung, die die Muskulatur zur Regeneration und Adaption benötigt. Das allerbeste wäre, unmittelbar nach dem Training eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Pasta mit Fisch zu essen. Da sich das jedoch nicht oft einrichten lässt, greift man zu Regenerationsdrinks.

Wie sieht der geeignete Regenerationsdrink aus?

Ein guter Recoverydrink sollte ein Kohlenhydrat-Proteinverhältnis von etwa 3:2 aufweisen. Der Sportlabor Recoverydrink enthält die extra zugesetzten, essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin, Isoleucin (BCAA's) und Glutamin. Um den Milchzuckeranteil zu minimieren und damit den milchartigen Geschmack zu vermeiden verwenden wir hochwertiges Whey-Protein („isolated Protein“) als Proteinausgangsmaterial. Der Milchzucker wird durch Maltodextrin ersetzt. Das führt wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg. Der Drink schmeckt weniger milchig und „wirkt damit leichter“.

Wann benötige ich einen Recoverydrink?

Nach allen intensiven Trainingsbelastungen oder Matches. Sie sollten unmittelbar nach dem Training, am besten gleich in der Kabine, 250ml Recoverydrink trinken. Nach sehr intensiven Einheiten nach 20-25 Minuten weitere 250ml einnehmen.

Wie bereite ich den Recoverydrink zu?

3 Esslöffel Recoverydrink (=45g) auf 250ml Reis-, Mandelmilch, ggf. auch auf Milch bzw. Magermilch geben. Am besten schon vor dem Training zubereiten damit der Drink nach dem Training, direkt nachdem man den Rasen verlassen hat, griffbereit ist.

Warum ist das Timing so wichtig?

Hat man in den ersten Minuten nach Trainingsende die "perfekte Mahlzeit" am Tisch dann ist kein Regenerationsdrink nötig (z.B. Kartoffelpüree mit Spiegelei). Ist dies, wie im Trainingsalltag so oft, aber nicht oder zu spät der Fall, dann kann man die dringend nötigen Kohlenhydrate und Proteine auch durch einen Recoverydrink aufnehmen. Das schnelle Aufnehmen der richtigen Kohlenhydrate und Proteine, verkürzt die Regeneration maßgeblich. Dies steigert den Trainingseffekt, indem man schneller regeneriert und in die nächste Einheit in besserer Qualität oder innerhalb eines kürzeren Zeitraums starten kann. Zudem minimiert ein gesunder Muskelstoffwechsel das Verletzungsrisiko.

Links:
Sportlabor Mineralstoffdrink
Sportlabor Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
Sportlabor Maltodextrin DI19
Sportlabor Salzkapseln
Sportlabor Recoverydrink

Beiträge
Andreas Ratz: "Jeder Fußballer, der ins Schwitzen kommt, benötigt genügend Flüssigkeit und Salz."

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