Fußball: Hydration & Regeneration

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Physiotherapie und Sporternährung müssen einfach umsetzbar sein. Greifen alle Bausteine reibungslos ineinander, entsteht nachhaltige Wirkung. Die Grundlage ruht auf zwei Pfeilern:

  1. Während Belastung: Ausreichend Flüssigkeit, passender Mineralstoffersatz und – je nach Dauer/Intensität – die richtige Art und Menge an Kohlenhydraten. Das leistet ein Mineralstoffdrink.

  2. Nach Belastung: Zur Verkürzung der Regeneration braucht es Kohlenhydrate + Protein mit passendem Timing. Dafür dient ein Recoverydrink. (Oder: wer direkt nach dem Training Kartoffelpüree mit Spiegelei isst, deckt das ebenso ab. Wenn nicht: Recoverydrink.)

Während Training & Matches: Mineralstoffe und Kohlenhydrate sind essenziell

Der Körper kann unter Belastung praktisch nur Wasser, Salz (Natrium) und Kohlenhydrate verwerten.

Richtwert für das Getränk: 500 mg Natrium pro Liter.

Trinkmenge

  • Mindestens 500 ml pro Stunde, je nach Intensität/Hitze/Feuchte bis 1 l pro Stunde.

  • Wichtig: Ein geeigneter Mineralstoffdrink enthält immer 500 mg Natrium/Liter.

  • Kein pures Wasser oder Fruchtsäfte im Training: Das entzieht Salz und viele Säfte liefern ungeeignete Zucker– beides senkt die Leistungsfähigkeit.

Geeignete Kohlenhydrate

  • Optimal ist reines Maltodextrin.

  • Ein gutes Sportgetränk ist frei von Saccharose/Fruktose.

  • Praxiswert: ca. 11–12 g Maltodextrin pro 500 ml ergeben ~45 kcal und schmecken nicht salzig.

Mehr Energie bei hoher Intensität

  • Maltodextrin zugeben: 1 EL ≈ 15 g ≈ ~62 kcal.

  • 2–3 EL auf 500 ml sind gut trinkbar → insgesamt bis ~230 kcal pro 500 ml.

  • Alternativ: Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE (Sachets) mit bereits maximal möglicher KH-Menge.

Mehr Salz bei Hitze/Schwüle

  • Bei starker Schweißrate: Salzkapseln öffnen und 1–2 Kapseln in den Drink geben, um den Natriumgehalt zu erhöhen.

Rehydrieren nach intensiven Spielen

Innerhalb der ersten 60 Minuten nach dem Spiel die fehlende Menge Mineralstoffdrink nachtrinken, um Flüssigkeit und Salz rasch zu ersetzen.

Essen nach intensiven Einheiten

Kohlenhydrate + Protein sind Pflicht:

  • KH liefern Energie, Protein die Baustoffe für Regeneration & Adaption der Muskulatur.

  • Ideal: direkt nach dem Training Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Pasta mit Fisch.

  • Realität: oft nicht machbar → Recoverydrink nutzen.

Der passende Recoverydrink

Verhältnis & Rohstoff

  • Ziel: Kohlenhydrat:Protein ≈ 3:2.

  • Proteinquelle: Whey-Isolat (isolated Protein) zur Laktose- und Fettreduktion, milder Geschmack, hohe Bioverfügbarkeit.

    Whey-Konzentrate vermeiden: mehr Laktose/Fett, geringere Effizienz.

  • Zugesetzte freie Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin (BCAAs) und Glutamin.

  • Kohlenhydrate: Maltodextrin statt Milchzucker → sanftere Glukose-Einflutung, geringerer Insulinanstieg, leichter zu trinken.

Wann brauche ich den Recoverydrink?

  • Nach allen intensiven Einheiten/Matches.

  • Timing: sofort nach dem Training 250 ml; nach 20–25 Min ggf. weitere 250 ml.

Zubereitung

  • 3 EL (≈ 45 g) auf 250 ml Wasser, Reis- oder Mandelmilch (ggf. Milch/Magermilch).

  • Vor dem Training anrühren, damit der Drink direkt nach dem Abpfiff griffbereit ist.

Warum Timing alles ist

  • Steht in den ersten Minuten nach dem Training die perfekte Mahlzeit bereit, braucht es keinen Drink.

  • Ist das nicht der Fall, liefert der Recoverydrink schnell die richtigen KH + Protein. Das verkürzt die Regeneration, erhöht die Qualität der nächsten Einheit und senkt das Verletzungsrisiko durch besseren Muskelstoffwechsel.

Produkthinweise (neutral, markenfrei)

  • Mineralstoffdrink (500 mg Natrium/Liter)

  • Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE (Sachets, hohe KH-Menge)

  • Maltodextrin (DE19) zum Aufdosieren

  • Salzkapseln zum Erhöhen des Natriumgehalts

  • Recoverydrink auf Basis Whey-Isolat + Maltodextrin + BCAAs/Glutamin