Die 5 besten Lebensmittelquellen für Magnesium

Auch wenn Magnesiumpräparate in Phasen hoher Belastung sinnvoll sein können, sollte die Basis immer eine magnesiumreiche Ernährung bleiben.

Magnesium über die Ernährung – die 5 besten Lebensmittelquellen

Einige Lebensmittel liefern auf natürliche Weise besonders viel Magnesium – und tragen gleichzeitig zu einer besseren Regeneration und Energieversorgung bei.

1. Kürbiskerne – Spitzenreiter mit rund 400 mg Magnesium pro 100 g

Kürbiskerne enthalten mehr Magnesium als jedes andere pflanzliche Lebensmittel. Bereits zwei Esslöffel liefern rund 100 mg Magnesium. Sie passen ideal in Müslis, Salate oder als Snack – besonders in der Regenerationsphase nach dem Training.

2. Mandeln – Nährstoffdichte Energiequelle (ca. 250 mg/100 g)

Mandeln sind reich an Magnesium, Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren. Eine kleine Handvoll täglich unterstützt den Energiestoffwechsel und die Muskelregeneration. Wichtig: ungesalzen und ungeröstet wählen.

3. Haferflocken – Alltagstauglicher Klassiker (ca. 130 mg/100 g)

Haferflocken liefern nicht nur Magnesium, sondern auch Eisen, Zink und komplexe Kohlenhydrate. Sie sind ideal vor oder nach dem Training und tragen zur gleichmäßigen Energiezufuhr bei.

4. Spinat und grünes Blattgemüse – pflanzliche Mineralstoffquelle (ca. 80 mg/100 g, gekocht)

Grünes Gemüse enthält Magnesium in Verbindung mit Chlorophyll. Besonders Spinat, Mangold und Grünkohl sind empfehlenswert – gekocht, gedünstet oder als Smoothie-Basis.

5. Mineralwasser – oft unterschätzt (über 100 mg/L möglich)

Einige Mineralwässer sind von Natur aus magnesiumreich. Achten Sie auf den Etikettenwert: „> 100 mg Magnesium/Liter“ gilt als guter Richtwert. Wer regelmäßig schwitzt, profitiert von magnesium- und natriumhaltigem Wasser zur täglichen Basisversorgung.

Tipps aus der Praxis

Ein ausgewogener Tagesplan kann Magnesiumzufuhr über die Ernährung deutlich erhöhen:

• Frühstück: Haferflocken mit Nüssen und Banane

• Mittagessen: Vollkornreis mit Spinat oder Brokkoli

• Snack: Handvoll Mandeln oder Kürbiskerne

• Abend: Glas magnesiumreiches Mineralwasser oder magnesiumhaltige Supplemente

So lässt sich der tägliche Gesamtbedarf von ca. 310–420 mg aus gewöhnlicher Ernährung und ggf. aus zusätzlicher Supplementierung - bei Sportlern ist es meist mehr -decken und die Regeneration läuft rund.

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