Maximale Leistung und Sicherheit im Training: Die Bedeutung der richtigen Nährstoffzufuhr

Sportliches Training ist nichts anders als das Planen gezielter körperlicher Belastungen, um die sportliche Leistungsfähigkeit durch Anpassungsprozesse des Körpers zu verbessern, ganz egal ob es sich dabei um Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder etwa Koordination handelt.

DIE REGENERATION

In der gesamten Toolbox der Sportmethodik spielt vor allem die Regeneration eine ganz besonders große Rolle. Mit sportlicher Regeneration meinen Sportwissenschafter alle Maßnahmen und Prozesse, die nach dem Training oder Wettkampf die Wiederherstellung und Erholung des Körpers unterstützen.

Die Regeneration ist vor allem für Ihre Gesundheit wichtig. Erst in zweite Linie dient sie dazu dazu, den Körper auf das nächste Training vorzubereiten und die bestmögliche Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu steigern. Regeneration umfasst unter anderem Ruhepausen, Schlaf, entspannende Aktivitäten und spezifische Maßnahmen wie leichte Bewegung, Massagen, Dehnung, Yoga oder Kälteanwendungen.

DAS BERÜCHTIGTE RED-S SYNDROM

Relative Energy Deficiency im Sport (REDs) ist ein Syndrom, das die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen erheblich beeinträchtigen kann, wenn die Energiezufuhr nicht den Anforderungen durch Training und Alltag entspricht. Dabei leiden betroffene Athletinnen an einem Energiemangel, der weitreichende Auswirkungen auf verschiedene Körpersysteme, die psychische Verfassung und die sportliche Leistung haben kann.

> Mehr über das RED-S Syndrom erfahren

DIE SCHLÜSSELROLLE DER ERNÄHRUNG

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle in beiden Bereichen – sowohl während der Belastung, als auch bei der Regeneration. Eine ausgewogene Ernährung stellt die notwendigen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) bereit, die für Leistungsfähigkeit und Erholung erforderlich sind.

Kohlenhydrate liefern Energie für intensive Belastungen, Proteine fördern die muskuläre Regeneration und den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe, und Fette unterstützen langfristig die Energiebereitstellung und Zellgesundheit.

Mikronährstoffe wiederum unterstützen Stoffwechselprozesse, die Energieproduktion und die Immunabwehr, welche für anhaltende Belastbarkeit wichtig sind.

SMART RECOVERY

Je intensiver das Training und je höher das Volumen, desto wichtiger werden die Anforderungen an eine gezielte Belastungs- und Regenerationssteuerung. Besonders im Leistungssport gehört die Integration von Regenerationsmaßnahmen – einschließlich gezielter Ernährung und gegebenenfalls Supplementierung – zum Standard eines effektiven Trainingsplans.

Die Nahrungsergänzung kann dabei helfen, spezifische Nährstoffbedarfe zu decken, die durch intensive Belastungen entstehen, wie z. B. Aminosäuren für die Muskelregeneration, Elektrolyte zur Unterstützung des Flüssigkeitshaushalts oder spezifische Vitamine für das Immunsystem und die Erholung.

Die Balance zwischen Belastung, Erholung und einer individuell angepassten Nährstoffversorgung ist entscheidend, denn nachhaltiges und kontinuierliches Training ist hinsichtlich Ihrer Form unschlagbar.  

TRAININGSPLAN & FOOD

Neben dem gut ausgetüftelten Trainingsplan sind die Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr vor, während und nach diesen Belastungen die wohl wichtigsten Erfolgsfaktoren für den Trainingserfolg.

Der folgende Satz ist wichtig: "Sie können müde, dürfen aber nie leer sein." Die richtig dosierten Belastungen stellen das gemeinsam mit allen Regenerationsmaßnahmen sicher. Und es ist egal, ob Sie eine längere Radtour "just for fun" machen, ob Sie ambitionierter Amateur oder gar  Profisportler sind.

SUPPLEMENTE ERSETZEN NIE DIE ERNÄHRUNG

Dabei ersetzen seriöse Supplemente, so wie sie vom Innsbrucker Sportlabor hergestellt werden, nie die normale Ernährung. Abhängig von Ihrer Situation, können Sportnahrung und auch Nahrungsergänzungen aber der entscheidende Joker für Ihre Leistungs- oder Kraftentwicklung, oder einfach für den Spaß sein, den Sie beim Sport haben.

BRECHEN SIE MIT ALTEN MUSTERN

Jedes einzelne Training ist ein wichtiger Baustein, um Ihrem Ziel näher zu kommen. Dabei ist es egal, ob Sie drei Mal in der Woche trainieren oder zwei Mal täglich. Sie müssen bei jedem einzelnem Training die Gesamtbelastung im Blick behalten: Wie fühlen Sie sich? Wie müde gehen Sie in das aktuelle Training? Wie lange können bzw. müssen Sie bis zum nächsten Set regenerieren?

Sie müssen bei jedem einzelnem Training die Gesamtbelastung im Blick behalten!

Nur mit diesen Informationen sollten Sie dann das "Training-Fuel", sozusagen den Treibstoff für die anstehende Belastung, festlegen. Daraus ergeben sich Trink- und Salzmenge, sowie insbesondere die richtige Kohlenhydratmenge.

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Zusätzliche Kohlenhydrate benötigen Sie wenn

• Sie lange trainieren
• Sie intensiv trainieren
• Sie Kraft oder Kraftausdauer trainieren
• Sie müde sind
• Sie viel an Schweiß verlieren

BERECHNEN SIE IHREN BEDARF

Flüssigkeits-, Mineral- und Nährstoffanleitungen sind gute Anhaltspunkte. Trotzdem dürfen Sie nicht vergessen, dass wir alle etwas unterschiedliche Bedürfnisse haben. Abhängig ist das richtige "fueling" u.a. vom Körpergewicht, dem Trainingszustand oder dem individuellen Schweißverlust. 

Sie müssen mit Basics beginnen und dann an den Details arbeiten. Aber auch wenn Sie ein "skinny training", also ein Training ohne große Mengen an Kohlenhydraten, planen, dann müssen Sie lernen, das entsprechend anzupassen beispielsweise, wenn Sie müde sind.

Ihr "fueling" muss also stets auf Ihre aktuellen Bedürfnisse abgestimmt werden. Es geht darum die Belastungen so optimal wie nur irgend möglich zu begleiten. So gewährleisten Sie eine stabile und nachhaltige Leistungsentwicklung und natürlich den Spaß aber auch die Sicherheit im Sport. 

> Wenn Sie Fragen zu Ihrem Nährstoffbedarf haben, dann senden Sie und eine WhatsApp- oder Emailnachricht

CONTROL, CHECK, ADJUST

Sie müssen in einer ruhigeren Trainingsphase für verschiedene Belastungen, verschiedene Dinge probieren. Länge, Intensität, Kraftlastigkeit, die Müdigkeit aber auch das Wetter spielen für Ihre Belastbarkeit eine Rolle.

Aus diesem Grund kann sich dasselbe Training auch ganz anders anfühlen als noch vor einer Woche. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl dafür, die Vermutung, dass sie diesmal mehr Kohlenhydrate benötigen, es kann aber auch sein, dass Sie sich erst während eines Sets dazu entschließen, doch zu einem Energy Gel zu greifen.

NIEMALS LEER

Bekanntlich beginnt ja die Regeneration bereits, bevor Ihr Training zu Ende ist. Mit der richtigen Menge an Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten stellen Sie sicher, dass Sie in keinen "Hungerast" laufen. Trotzdem müssen Sie auch nach dem Training wissen, wie Sie rehydrieren oder welche Mengen an Kohlenhydraten oder Proteinen Sie benötigen.

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Sich leer zu fühlen ist in jedem Fall schlecht. Um auch für das nächste Training leistungsfähig zu bleiben oder die Sicherheit bei der Abfahrt nach Ihrer Skitour zu gewährleisten, müssen Sie Ihre Nährstoffe entsprechend managen.

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SIE WOLLEN LEISTEN & SPASS DABEI HABEN

Stimmen die Mengen an Mineral- und Nährstoffen, dann werden Sie früher oder später bei jeder Belastung gute Leistungen bringen. Und gute Leistungen bedeuten Spaß haben, egal ob beim "squad swim" mit (oder gegen) Ihre Kollegen, sondern auch am Berg, egal ob Sommer oder Winter. Aber nicht nur die Mengen sind wichtig, auch der enthaltene (falsche) Zucker kann Ihnen den Spaß verderben.

Bild (C) Philipp Reiter

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