Smart durch den Sommer laufen

Endlich ist er so richtig da, der Sommer. Doch für all jene, die weiter täglich Laufen wollen, sind hohe Temperaturen, gepaart mit hoher Luftfeuchtigkeit, mitunter eine besondere Herausforderung.

Die Fakten: Wasser, Salz und Kohlenhydrate

Ihr Körper kann während des Sports ausschließlich Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten. Das richtige isotonische Sportgetränk enthält 500mg Natrium pro Liter (= Salz). Pro Stunde sollten Sie mindestens 500 ml davon trinken. Je intensiver die Laufbelastung und je höher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen.

Gewöhnen Sie sich langsam an die Hitze

Sie sollten Ihr Lauftraining in den ersten Sommerwochen möglichst in die Morgenstunden legen, um so der größten Hitze zu entgehen. Zudem passt sich Ihr Körper am besten an die Hitze an, wenn Sie einfach immer wieder Zeit im Warmen verbringen. Verringern Sie Ihr Lauftempo und verkürzen Sie Ihre Läufe etwas. Nur so vermeiden sie in den ersten Sommertrainingswochen eine allzu hohe Körperkerntemperatur, denn ab etwa 39 Grad Celsius werden zahlreiche körperliche Grundfunktionen beeinträchtigt und es kommt zu totaler Erschöpfung und gegebenenfalls sogar zu medizinischen Folgeschäden. Erstes Warnzeichen dafür sind plötzlich eintretende und starke Leistungseinbußen.

Am besten mit Trinkrucksack, Mineralstoffdrink und Maltodextrin

Der richtige Mineralstoffdrink ist an heißen Tagen besonders wichtig: Mit dem Wissen, dass Ihr Körper während sportlicher Belastungen insbesondere Wasser, Salz und Kohlenhydrate benötigt, kommen Sie bereits gut durch Ihr Hitzetraining. Das richtige Mineralstoffgetränk sollte immer 500 mg an Natrium (= Salz) pro Liter enthalten, um Ihren Mineralstoffverlust entsprechend auszugleichen.

Mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde

Pro Laufstunde sollten Sie mindestens 500 ml Mineralstoffdrink trinken, bei hohen Schweißverlusten deutlich mehr. Uns ist aber schon klar, dass Sie das im Laufen nicht immer perfekt umsetzen können. Deshalb sollten Sie vor richtig heißen Läufen schon vor dem Training 250 ml Mineralstoffdrink zu sich nehmen und auch in den ersten 30 bis 45 Minuten nach Trainingsende entsprechend Mineralstoffdrink "nachtrinken". Und für all jene unter Ihnen, die auch bei längeren Läufen lieber ohne Trinkrucksack unterwegs sind: Machen Sie bei hohen Temperaturen eine Ausnahme und nehmen Ihr Mineralstoffgetränk mit. Das zahlt sich aus. Schon während des Laufes, aber spätestens beim nächsten Outing, wenn sich Ihre Muskulatur entsprechend besser erholt anfühlt.

Hitzeläufe immer mit Maltodextrin

Die nötige Kohlenhydratmenge variiert von Training zu Training. Bei kürzeren Belastungen im Grundlagenausdauerbereich genügen jene Mengen an Maltodextrin, die Ihren Drink nicht süß schmecken lassen. Wie bei längeren und schnelleren Trainings sollten Sie aber auch bei Belastungen in großer Hitze 50 bis 60 g Maltodextrin in jede 500 ml Trinkflasche geben. Die richtigen Mengen an Salz und Kohlenhydraten schützen Sie effektiv vor Erschöpfung und muskulären Problemen.

Wussten Sie, dass ein salzhaltiges Getränk in Ruhe anders schmeckt als im Sport?

Bei sehr hohen Schweißverlusten können Sie vor Ihrem Training zusätzlich 1 bis 2 Sportlabor Salzkapseln einnehmen. Alternativ dazu haben Sie die Möglichkeit den Salzgehalt ihres Sportgetränks zu erhöhen, indem Sie Salzkapseln ergänzend zu einem Mineralstoffdrink einsetzen. Öffnen Sie dazu 1 bis 2 Salzkapseln und leeren Sie den Inhalt einfach in Ihren Mineralstoffdrink. Bitte beachten Sie, dass der Drink in diesem Fall leicht salzig schmecken kann. Unter Last und bei Hitze schmecken Sie das Salz jedoch nicht mehr. Probieren Sie es aus!

Kein Wasser, denn das würde nur "entsalzen"

Außerhalb des Sports ist reines Wasser das unbestritten beste Getränk. Während des Sports sollten Sie aber nie reines Wasser trinken. Wasser würde den Organismus während der Belastung lediglich "entsalzen. Dasselbe gilt übrigens für verdünnte Fruchtsäfte.

Nach der Hitze schnell regenerieren

Besonders nach Hitzetrainings sollten Sie ihren Körper sofort mit Energie und Baustoffen versorgen. Maltodextrin versorgt Sie mit Energie, Proteine und ausgewählte, hochdosierte Aminosäuren stellen die nötigen Baustoffe für Regeneration und Adaption Ihrer Muskulatur zur Verfügung. Das allerbeste wäre, unmittelbar nach dem Lauftraining eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Pasta mit Fisch zu essen. Da sich das jedoch nicht oft einrichten lässt, greift man zu Recoverydrinks. Gerade im Laufen - hier ist die Muskulatur ganz besonders belastet - ist die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren nach dem Training angezeigt.

Wie sieht der richtige Regenerationsdrink aus?

Ein guter Recoverydrink sollte ein Kohlenhydrat-Proteinverhältnis von etwa 3:2 aufweisen. Der Sportlabor Recoverydrink enthält die extra zugesetzten, essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin, Isoleucin (BCAA's) und Glutamin. Um den Milchzuckeranteil zu minimieren und damit den milchartigen Geschmack zu vermeiden verwenden wir hochwertiges Whey-Protein („isolated Protein“) als Proteinausgangsmaterial. Der Milchzucker wird durch Maltodextrin ersetzt. Das führt wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg. Der Drink schmeckt weniger milchig und „wirkt damit leichter“.

Wann benötige ich einen Recoverydrink?

Unmittelbar nach allen langen oder intensiveren Läufen, aber auch nach allen extremen Belastungen, etwa nach Hitzetrainings. Sie sollten in den ersten Minuten nach trainingsende 250 ml Recoverydrink trinken.

Checklist

  • Trinken Sie mindestens 500 ml Stunde. Je intensiver die Belastung und je höher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen.
  • Enthält Ihr Sportgetränk genügend Salz? Achten Sie darauf, dass Ihr Mineralstoffdrink 500 mg Natrium pro Liter enthält.
  • Achten Sie auf die richtigen Kohlenhydrate! Maltodextrin ist das Kohlenhydrat der Wahl. Bei großer Hitze sollten stets 50 bis 60 g Maltodextrin je 500 ml Mineralstoffgetränk enthalten sein. Kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose sind ungeeignet.
  • Sie können bei sehr großen Schweißverlusten 1 bis 2 Salzkapseln vor dem training einnehmen oder die Kapseln einfach öffnen und in Ihren Drink leeren.

Links
Sportlabor Mineralstoffdrink
Sportlabor Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
Sportlabor Maltodextrin

Sportlabor Salzkapseln

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