Richtig trinken bei Sommerhitze: Wie viel Salz und Kohlenhydrate braucht Ihr Sportgetränk?

In der Sommerhitze werden die Anforderungen an den Elektrolythaushalt und die Energieversorgung Ihres Körpers beim Sport deutlich höher. Entscheidend ist dabei, wie Sie Ihr Sportgetränk zusammensetzen. Denn bei Hitze genügt es nicht, einfach nur Wasser zu trinken. Vielmehr müssen Salz (Natriumchlorid), Kalium und Magnesium im richtigen Verhältnis vorhanden sein — und je nach Intensität und Dauer des Trainings auch die passenden Kohlenhydrate.

Erfahren Sie hier, wie Sie Ihr Sportgetränk bei hohen Temperaturen richtig anpassen, um Leistungseinbußen, Muskelkrämpfen und Dehydrierung vorzubeugen.

Warum ist Salz im Sportgetränk so wichtig?

Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch erhebliche Mengen an Elektrolyten — allen voran Natrium. Dieses Salz spielt eine entscheidende Rolle für die Regulation des Flüssigkeitshaushalts und die Funktion von Muskel- und Nervenzellen.

Fehlt genügend Salz im Getränk, riskieren Sie eine sogenannte Hyponatriämie (zu niedriger Natriumspiegel im Blut), was zu Leistungseinbußen, Muskelkrämpfen und im Extremfall zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann.

Grundregel: Ein ausgewogenes Sportgetränk muss den Salzverlust durch Schweiß ausgleichen und die Wasseraufnahme im Darm fördern.

Wie viel Salz sollten Sie zuführen?

Als Basis empfehlen sich 500 mg Salz pro Liter Sportgetränk.

Verwenden Sie den Sportlabor Mineralstoffdrink, entspricht das:

• 1 gehäufter Esslöffel (15 g) in 500 ml Wasser → 500 mg Salz pro Liter.

Bei sehr hohen Schweißverlusten (z.B. bei intensiven Hitzetrainings oder langen Ausdauereinheiten) können Sie die Salzmenge individuell anpassen:

• bis zu 1000 mg Salz pro Liter sind gut verträglich und sinnvoll.

Das Besondere am Sportlabor Mineralstoffdrink ist sein neutraler Geschmack, der eine flexible Dosierung ermöglicht — ohne störende Süße.

Zusätzlich sollte ein gutes Sportgetränk auch etwa 200 mg Kalium pro Liter sowie etwas Magnesium enthalten, um den gesamten Elektrolythaushalt zu stabilisieren.

> Sportlabor Mineralstoffdrink

Wie viel sollten Sie trinken?

Als Faustregel gilt:
mindestens 500 ml Sportgetränk pro Stunde während des Sports.

Die benötigte Trinkmenge hängt dabei von mehreren Faktoren ab:

• Körpergewicht

• Belastungsintensität

• Umgebungstemperatur

• Luftfeuchtigkeit

Bei hohen Schweißverlusten — etwa bei Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit oder langen Belastungen — kann die erforderliche Menge deutlich darüber liegen. In solchen Fällen sind 750–1000 ml pro Stunde oder mehr notwendig, um die Flüssigkeitsverluste auszugleichen.

Warum sind Kohlenhydrate bei Hitze besonders wichtig?

Neben Wasser und Salz gewinnt bei großer Hitze auch die Kohlenhydratzufuhr während des Sports stark an Bedeutung.

Durch die erhöhten Anforderungen an den Stoffwechsel und den beschleunigten Energieverbrauch bei Hitze sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Sportgetränk zusätzlich geeignete Kohlenhydrate enthält.

Ideal geeignet ist hierfür Maltodextrin — ein gut verträgliches, schnell resorbierbares Kohlenhydrat, das den Magen wenig belastet.

Sie benötigen Maltodextrin insbesondere:

• bei intensiven Belastungen

• bei langen Ausdauertrainings

• bei Kraft- oder Kraftausdauertrainings

• wenn Sie müde sind

• bei Hitzetrainings

> Sportlabor Maltodextrin

Wie dosiere ich Maltodextrin richtig?

Sie können in 500 ml Mineralstoffdrink problemlos bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin (ca. 45 g) einrühren.

Der große Vorteil von Maltodextrin: Es enthält weniger Teilchen als Einfachzucker und bindet dadurch weniger Wasser im Magen. Das bedeutet:

• bessere Verträglichkeit

• schnelle Aufnahme

• keine Beeinträchtigung der Magenentleerung bis ca. 9 % Kohlenhydratkonzentration.

Achtung:
Eine Konzentration von mehr als 8–9 % (80–90 g KH pro Liter) sollten Sie vermeiden, da dies die Flüssigkeitsaufnahme verzögern kann.

Tipp bei Hitze:
Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin in 500 ml Mineralstoffdrink ermöglichen eine optimale Kombination aus Wasser, Elektrolyten und Energiezufuhr.

Warum sollten Sie nie nur Wasser trinken?

Während sportlicher Belastung sollten Sie niemals reines Wasser trinken.

Wasser allein verdünnt die Salzkonzentration im Blut weiter und kann somit die Natriumverluste durch Schwitzen verstärken — mit potenziell gefährlichen Folgen.

Ebenso wenig geeignet sind verdünnte Fruchtsäfte. Sie liefern zwar Zucker, aber zu wenig Salz und ungünstige Zuckerarten, die die Magenentleerung stören können.

Merke: Im Sport immer mit einem geeigneten Mineralstoffdrink trinken.

Außerhalb des Sports: Kein zusätzlicher Salzbedarf

In der sportfreien Zeit benötigen Sie keine zusätzlichen Mineralstoffdrinks.

Die normale westliche Ernährung liefert meist ausreichend Salz. Zudem kann Ihr Körper überschüssiges Salz nur begrenzt speichern. Trinken Sie untertags daher am besten Wasser.

Fazit

Gerade bei Hitze entscheidet die richtige Zusammensetzung Ihres Sportgetränks über Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Gesundheit.

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

• mindestens 500 mg Salz pro Liter, bei Bedarf bis zu 1000 mg/L

• mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde, bei großer Hitze mehr

• zusätzlich bis zu 45 g Maltodextrin pro 500 ml bei intensiven oder langen Belastungen

• nie nur Wasser trinken während des Sports

Mit dem Sportlabor Mineralstoffdrink und dem Sportlabor Maltodextrin haben Sie die Möglichkeit, Ihr Getränk individuell und optimal an Ihre Trainingsbedingungen anzupassen.

LINKS
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Salzkapseln