Omega-3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind essenzielle Bausteine der Zellmembranen. Sie wirken entzündungsmodulierend und beeinflussen Herz, Muskeln und Gehirn. Für Sportler bedeutet das: bessere Regeneration, stabileres Immunsystem und höhere Belastbarkeit.

> Hier geht es zu den Omega-3 Quellen, den wichtigsten Fakten zu Omega-3 Fettsäuren und zur Übersicht zur aktuellen Studienlage

Nutzen im Training:

• Regeneration: Weniger Muskelkater, schnellere Erholung.

• Entzündungsmodulation: Hilft bei hoher Trainingslast oder Überlastung, ohne Heilungsprozesse zu blockieren.

• Immunsystem: Reduzierte Infektanfälligkeit in intensiven Phasen.

• Atemwege: Kann Beschwerden bei belastungsinduzierter Bronchokonstriktion (EIB) vorbeugen.

Omega-3 Quellen: Fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele), Algenöl (vegan), Krillöl; pflanzlich u. a. Leinöl, Chiasamen, Walnüsse.

> Hier geht es zu den wichtigsten Nahrungsmitteln, die große Mengen an Omega-3 Fettsäuren enthalten.

Dosierung – eine Orientierung:

• Basis (Gesundheit): 1.000–1.500 mg EPA+DHA/Tag (ca. 2 Kapseln).

• Hohe Trainingslast/Regeneration: 2.000–3.000 mg (4–5 Kapseln) für 4–8 Wochen.

• Immunsupport: 1.500–2.500 mg (3–4 Kapseln) in kritischen Phasen.

• Asthma/EIB: Kurzfristig bis 5.000 mg (8 Kapseln), ärztlich begleiten.

Wichtige Hinweise:

• Einnahme mit Mahlzeiten.

• Integration in die Zellmembranen braucht Wochen – rechtzeitig starten.

• Hohe Dosen nur zeitlich begrenzt, da entzündliche Reaktionen auch für Anpassungen wichtig sind.

> Omega-3 Fettsäuren - die Studienlage

Fazit:

Zwei Kapseln täglich sichern die Grundversorgung. In Belastungsspitzen oder speziellen Situationen lohnt sich eine zeitlich begrenzte Erhöhung – wissenschaftlich belegt und praktisch umsetzbar.