Fakt oder Mythos? Machen Brot und Pasta wirklich langsam?

Was an dem Mythos dran ist – und wie Kohlenhydrate im Sport wirklich wirken

Die Aussage, „Brot macht langsam“, hält sich hartnäckig – besonders unter Ausdauerathleten. Doch wie viel Wahrheit steckt wirklich hinter diesem Mythos? Wir beleuchten die wissenschaftliche Faktenlage, zeigen alltagstaugliche Alternativen und lassen Olympiasiegerin Kate Allen zu Wort kommen.

Key Takeaway

Kohlenhydrate sind nicht per se „leicht“ – insbesondere hochverarbeitete Formen wie Brot und Pasta sättigen schlechter und lassen den Blutzucker schwanken. Weniger verarbeitete Kohlenhydrate in Kombination mit hochwertigem Eiweiß fördern eine stabile Energieversorgung, bessere Appetitkontrolle und langfristige metabolische Gesundheit. Besonders beim Frühstück lohnt sich der Umstieg auf proteinreiche Alternativen.

Woher kommt der Mythos?

Die Vorstellung, dass Brot (und auch Pasta) träge oder langsam machen, stammt vermutlich aus mehreren Richtungen:

• Blutzuckerschwankungen: Weißbrot hat einen hohen glykämischen Index. Es führt zu einem raschen Blutzuckeranstieg – gefolgt von einem schnellen Abfall. Das kann kurzfristig und schnell zu Müdigkeit führen.

• Traditionen im Leistungssport: In vielen Sportarten war es früher üblich, in der Wettkampfvorbereitung Kohlenhydrate zu reduzieren, um leichter zu werden oder sich zumindest „leichter“ zu fühlen.

• Apropos leicht: Kohlenhydrate wie jene in Brot und Pasta liefern pro Gramm 4 Kilokalorien – genau so viel wie Protein, jedoch nur halb so viele wie Fette. Aber Kohlenhydrate sättigen weniger lang anhaltend, da Protein die Ausschüttung des Sättigungshormons GLP-1 stimuliert, Kohlenhydrate hingegen nicht.

• Gluten-Debatte: Gluten wurde in den letzten Jahren zunehmend kritisch gesehen, obwohl es für die meisten gesunden Menschen kein Problem darstellt.

Was sagt die Wissenschaft?

Kohlenhydrate sind für sportlich aktive Menschen unverzichtbar. Sie stellen die Hauptenergiequelle für intensive und lange Belastungen dar – sowohl in Training und Wettkampf, als auch danach - für die Regeneration. Brot und Pasta liefern diese Energie in Form schnell verfügbarer Stärke.

Allerdings handelt es sich bei beidem um hochverarbeitete Produkte – insbesondere, wenn sie aus Weißmehl bestehen. Sie liefern zwar rasch Energie, enthalten aber nur wenige Mikronährstoffe und kaum Ballaststoffe. Für gezielte, kurzfristige Anwendungen – etwa direkt vor oder nach einer Einheit – kann das durchaus sinnvoll sein. Für eine ausgewogene, langfristige Ernährung sind naturbelassenere Alternativen jedoch günstiger.

Brot und Pasta gelten oft als vermeintlich „leichte“ Mahlzeiten – vor allem im Vergleich zu fettreichen Speisen. Doch ein Blick auf die Kalorien zeigt: Kohlenhydrate wie jene in Brot und Pasta liefern pro Gramm 4 Kilokalorien – genau so viel wie Protein. Fette hingegen enthalten 9 Kilokalorien pro Gramm und sind damit mehr als doppelt so energiereich.

Obwohl Kohlenhydrate enthalten gleich viele Kalorien pro Gramm wie Proteine, sättigen sie weniger langanhaltend. Das liegt unter anderem an der hormonellen Wirkung: Protein stimuliert die Ausschüttung des Sättigungshormons GLP-1 stärker als Kohlenhydrate – insbesondere stärker als raffinierte, also industriell hochverarbeitete Formen wie Weißbrot oder Pasta. Diese schnellen Kohlenhydrate führen oft zu einem raschen Blutzuckeranstieg – und ebenso schnellem Abfall, was wiederum zu erneutem Hungergefühl führen kann.

Kurz gesagt: Kohlenhydrate wie Brot und Pasta sind keineswegs „leichter“ in Bezug auf Kalorien – und sättigen weniger effektiv als eiweißreiche Lebensmittel.

Gibt es bessere Alternativen zu Brot und Pasta?

Weniger verarbeitete Kohlenhydratquellen bieten eine stabilere Energieversorgung und sind oft besser verträglich:

• Vollkorngetreide wie Hafer, Hirse, Quinoa

• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen)

• Kartoffeln und Süßkartoffeln

• Obst (v. a. Bananen, Beeren, Datteln)

• Stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis oder Pastinaken

Diese Lebensmittel liefern mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – brauchen aber oft mehr Zubereitungszeit.

Proteinreiche Frühstücksalternativen

Gerade beim Frühstück lohnt sich ein kritischer Blick: Wer mit Müsli oder Brot in den Tag startet, greift meist zu stark verarbeiteten Kohlenhydraten – oft kombiniert mit Zucker. Eine proteinreichere, sättigendere Variante wäre z. B.:

• Naturjoghurt oder Skyr als Basis

• ergänzt mit Beeren, Nüssen oder Datteln

• optional: ein Esslöffel Whey-Protein oder ein pflanzliches Proteinpulver für mehr Sättigung

So startet man ballaststoffreich, mit hochwertigem Eiweiß und ohne den typischen Blutzucker-Crash in den Tag.

Beispiel eines idealen Frühstückstellers:

• Rührei oder Omelett mit Gemüse (Paprika, Spinat, Zwiebeln) und Avocado
  
• Eine Portion Haferflocken oder Quinoa, gekocht in Mandelmilch, mit Beeren und Chiasamen bestreut
• Ein Glas Kokoswasser oder Wasser mit einer Prise Salz
• Eine Banane für eine schnelle Energiezufuhr
• Ein Joghurt, egal ob Skyr, Naturjoghurt oder griechisches Joghurt, mit 1 bis 2 Esslöffel Proteindrink S-CARB, um die tägliche Gesamtproteinmenge hoch zu halten und die verbessere Proteinsynthese am Morgen auszunutzen

> Das perfekte Athletenfrühstück
> Nachhaltige Kohlenhydrat-Ideen für Ihr Frühstück

Wie steht es um Gluten?

Für Menschen mit Zöliakie oder nachgewiesener Glutensensitivität ist ein Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel zwingend erforderlich. Für die Mehrheit der Bevölkerung jedoch ist Gluten kein Problem.

Wenn sich jemand „leichter“ fühlt, nachdem Brot oder Pasta vom Speiseplan gestrichen wurden, liegt das meist eher am reduzierten Verarbeitungsgrad der Ernährung insgesamt, nicht am Gluten selbst.

Triathlon Olympiasiegerin Kate Allen über das Dogma "bread makes you slow" und ihre persönlichen Erfahrungen damit

„Während meiner aktiven Karriere habe ich regelmäßig Brot und Pasta gegessen. Warum? Mein Energiebedarf war entsprechend hoch. Darüber hinaus lassen sich "bread snacks" oder Pasta schnell und unkompliziert zubereiten. Und das was für mich als Ausdauersportlerin kein unwesentlicher Faktor, denn nach 6 oder 7 Trainingsstunden am Tag, bleibt oft wenig Energie, um abends noch länger zu kochen.

Erst nach dem Karriereende habe ich den Brot- und Pastakonsum reduziert - nicht zuletzt, weil mein Kalorienbedarf deutlich geringer wurde. Heute muss ich sagen: Ich fühle mich ohne Brot und Pasta deutlich wohler – leichter, weniger aufgebläht. Rückblickend glaube ich, dass mir das auch im Training gutgetan hätte.

Gleichzeitig darf man die Realität nicht ausblenden: Nach einer langen Radeinheit oder einem intensiven Lauf zählt oft vor allem, dass es schnell gehen muss. Und Brot oder Pasta liefern genau das – Energie, Sättigung und einfache Zubereitung in wenigen Minuten.“

Fazit

Die energetische Bewertung von Lebensmitteln zeigt klar: Kohlenhydrate wie Brot und Pasta sind keineswegs „leichte“ Optionen, wenn es um den Kaloriengehalt geht – sie liefern ebenso viel Energie wie Eiweiß, sättigen aber schlechter.

Besonders verarbeitete Kohlenhydrate wirken sich negativ auf die Blutzucker- und Insulinregulation aus und führen über hormonelle Mechanismen zu einem früheren Wiederauftreten von Hunger. Im Gegensatz dazu wirkt eine proteinreiche Ernährung positiv auf die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie GLP-1, PYY und CCK, was zu einer besseren Appetitkontrolle und einer nachhaltigeren Energieversorgung führt.

> Das sind die proteinreichsten Lebensmittel

Eine bewusste Auswahl weniger verarbeiteter Kohlenhydratquellen – etwa Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide oder stärkehaltiges Gemüse – kann dabei helfen, diese Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, die Mikronährstoffzufuhr zu verbessern und langfristig das Körpergewicht besser zu regulieren.

Ergänzt man diese gezielt mit hochwertigen Eiweißquellen, wie fettarmen Milchprodukten, pflanzlichem Protein oder Eiern, kann man nicht nur die Sättigung verbessern, sondern auch die Muskelproteinsynthese und Regeneration nach Belastung fördern.

Besonders beim Frühstück, einer Mahlzeit, die häufig aus „leeren“ Kohlenhydraten wie Müsli besteht, kann der Umstieg auf proteinreiche Alternativen mit hohem Nährstoffgehalt einen entscheidenden Beitrag zur Tagesleistung, metabolischen Stabilität aber auch zur Konzentration leisten. 

> Warum der Morgen die beste Zeit für Proteine ist
> Skyr ist vielleicht das beste Frühstück für Sportler
> Bananen: Energie, Kalium, Magnesium & noch viel mehr
> Das ultimative Joghurt: Welches ist das beste für Sportler?
> Sportlabor Proteindrinks vergleichen
> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau
> Leucin: Die Geheimwaffe für Muskelaufbau und Regeneration

LINKS
> Sportlabor Proteindrink S-CARB
> Sportlabor Maltodextrin DI 19
> Sportlabor BCAAs
> Sportlabor Magnesium 
> Sportlabor Vitamin C, gepuffert