Koffein: Der Nutzen, die Nebenwirkungen & die versteckten Kosten

Egal ob Nachtschwärmer, Sportler oder Student, Koffein - meist in Form von Kaffee oder Energy Drinks - ist ein beliebter Muntermacher. Aber, wie bei vielen Substanzen, geht Koffein auch mit Nebenwirkungen, Nachteilen und Kosten, einher.

Die Fähigkeit des Koffeins Wachsamkeit und Leistung zu steigern, besonders in anspruchsvollen Umgebungen, wie etwa dem Sport aber auch bei Prüfungen oder der nächtlichen Fahrt nach Hause, ist unbestritten. Wichtig ist aber ein gewisser Kompromiss, denn Koffein bietet, wie viele Substanzen, Vorteile, geht aber auch mit Nachteilen und Kosten einher.

Koffein, auch Coffein, ist ein Purinalkaloid und gehört zu den psychotropen Substanzen. Es ist ein Stimulans Stimulans und das weltweit am meisten konsumierte Alkaloid. Purinalkaloide sind natürlich vorkommende organische Verbindungen aus der Gruppe der Alkaloide. In chemisch reiner Form tritt Koffein als weißes, geruchloses, kristallines Pulver auf und schmeckt bitter. Es kommt in Kaffee, Tee, Cola, Mate, Guaraná, Energydrinks oder in geringen Mengen auch in Kakao vor.

Wichtig ist aus unserer Sicht das Verständnis über die Wirkweise von Koffein und die Abhängigkeit von dieser psychotropen Substanz. Einen wertvollen Einblick erhält man, wenn man eine Zeit lang darauf verzichtet und dadurch eine neue, vielleicht smartere Herangehensweise zu diesem beliebten Upper entwickelt. Denn wenn man die wahren Kosten des Koffeinkonsums erkennt, kann man fundiertere Entscheidungen über seinen Konsum treffen.

SO FUNKTIONIERT KOFFEIN

Der Adenosinspiegel steigt im Laufe des Tages an, was normalerweise das Gefühl von Müdigkeit auslöst. Koffein wirkt als Adenosin-Antagonist auf das Adenosin-System, indem es genau in die Adenosin-Rezeptoren passt und diese blockiert. So verhindert Koffein vorerst das Gefühl der Müdigkeit.

SCHLAFDRUCK

Adenosin ist jedoch weiterhin im System, nur kann das Molekül nicht wirken, weil es ja nicht an die Rezeptoren rankommt. So kommt es zu einer Art "Schlafdruck", der sich dann schlagartig entlädt, wenn das Koffein abgebaut wird und das System verlässt.

REBOUND EXHAUSTION

So kommt es zur "Rebound exhaustion", das sich am besten mit "Ermüdungsrückschlag" oder "Rückfallerschöpfung" ins Deutsche übersetzen lässt. Beide Begriffe beschreiben ganz gut den Zustand erhöhter Müdigkeit, der eintritt, nachdem die stimulierende Wirkung von Koffein nachlässt und die angesammelte Müdigkeit (durch das blockierte Adenosin) das Gehirn überflutet.

So gesehen leiht man sich durch den Koffeinkonsum Energie von der Zukunft.

ANLEIHE MIT GLOBALER REICHWEITE

Gleichzeitig stimuliert Koffein das sympathische Nervensystem und erhöht die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin, was zu einer gesteigerten Wachheit und körperlichen Leistungsfähigkeit führt.

ADRENALIN, NORADRENALIN, DOPAMIN

Koffein beeinflusst aber auch das Dopaminsystem, indem es die Freisetzung von Dopamin erhöht und die Sensibilität der Dopamin-Rezeptoren verstärkt. Dies verbessert die Motivation und lässt die Stimmung steigen.

Die einzigartige Wirkungsweise von Koffein macht es zu einem begehrten Stimulans, das weltweit verbreitet ist. In zahlreichen Kulturen schätzt man es als Mittel, um Wachheit und Leistungsfähigkeit zu steigern.

DER VERSTECKTE PREIS DES KOFFEINS

Koffein gibt vielen von uns diesen gewissen Kick, nur zu welchem Preis? Koffein manipuliert unsere natürliche Energieregulierung, indem es eben die Adenosinrezeptoren blockiert. Man ist zwar jetzt wacher, leiht sich diese Energie aber aus der Zukunft.

SUPERDROGE?

Der Preis des Koffeins ist möglicherweise schwerer zu erkennen, als das bei anderen Stimulantien der Fall ist. Der Grund dafür könnte in der tiefen gesellschaftlichen Verwurzelung des Koffeins liegen.

Beim Thema Koffein spricht man selten über die Kosten, man tut fast so als ob es die Super-Droge schlechthin wäre.

NULL ZUCKER, NULL FETT, NULL KALORIEN

Wir denken, dass man wissen sollte, wie Koffein wirkt. Schließlich scheint es auf den ersten Blick gänzlich frei von Nachteilen zu sein. Hier gibt es etwas, das zucker- und fettfrei ist und null Kalorien enthält.

Koffein blockiert aber einen Neurotransmitter, das Adenosin, das schließlich dazu da ist unserem Körper jene Regeneration zu geben die er braucht.

> So wirkt Koffein

KOFFEIN FÜR 3 MONATE AUFGEBEN

Viele Menschen haben eine tägliche Beziehung zu Koffein, sei es durch Tee, Kaffee, Limonade oder Schokolade. Koffein kommt in vielen Lebensmitteln vor und es für eine Zeit lang völlig aufzugeben ist kann wirklich eine Herausforderung sein. Sie ist es aber Wert, denn sie gibt uns einen kleinen Einblick die die Beziehung, sowie zur Abhängigkeit zum Koffein.

HARTE ERSTE TAGE

Für die meisten fühlen sich die ersten Tage ohne Kaffee, Tee oder Energydrink unangenehm an. Einige wenige haben Kopfschmerzen, sogar grippeähnliche Symptome kommen vor, die meisten fühlen sich aber schon etwas mitgenommen, träge, einfach weniger frisch. Vielen fällt die Konzentration schwerer und man nimmt einer Art Schleier wahr, fühlt sich nicht ganz in der Realität. Diese Symptome treten auf, weil sich das Gehirn an die ständige Blockade der Adenosinrezeptoren gewöhnt hat und sich wieder an deren Abwesenheit anpassen muss.

DER NORMALE STANDARDBEWUSSTSEINSZUSTAND

Mit Koffein fühlt man sich also möglicherweise "normaler" als ohne? Das würde im Umkehrschluss bedeuten, dass der "normale Standardbewusstseinszustand" ein koffeinhaltiges Bewusstsein wäre. Was passt in dieses Bild? Die Tasse Kaffee, die man morgens gleich als erstes braucht, diese Gereiztheit oder Unruhe ohne Koffein, die zumindest in bestimmten Situationen vorkommt.

Nun der koffeinfreie "normale Standardbewusstseinszustand" ist spätestens nach 3 Monaten wiederhergestellt. das bedeutet nicht, dass man ein Leben lang auf Koffein verzichten sollte, es gibt einen jene Unabhängigkeit, Koffein dann zu konsumieren, wenn man es wirklich will (oder braucht).

ABER WAS SIND NUN DIE KOSTEN?

Bei vielen anderen Dingen, etwa beim Zucker oder dem Übergewicht, kann man die Kosten des übermäßigen Konsums sehr genau definieren, etwa in Lebenszeit oder Lebensqualität. Beim Koffein ist das schon schwerer.

ABHÄNGIGKEIT

Aber Menschen, die sagen, dass sie ohne Kaffee nicht funktionieren, sich nicht konzentrieren oder kein entspanntes Gespräch führen können, erkennen ihre Kosten des Koffeinkonsums bzw. der Koffeinabhängigkeit. Koffein erzeigt keine neue Energie, es leiht sich die Energie im Grunde nur aus der Zukunft. Diese geliehene Energie führt bei vielen zu einem Abhängigkeitszyklus, bei dem man dann ständig auf Koffein angewiesen ist, um die Energielevels aufrechtzuerhalten.

KOFFEIN STÖRT UNSEREN SCHLAF

Aber viel höher sind die Kosten, die durch die Störung unseres zirkadianen Rhythmus`. Viele von uns kämpfen mit der Qualität des Schlafes und Schlaf ist schon eine große Sache. Wir benötigen genügend Schlaf aber auch guten Schlaf, um gesund und geistig stabil zu bleiben. Und Koffein schadet unserem Schlaf. Natürlich können nun jene, die nach einer kleinen, vormittäglichen Tasse Kaffee mit dem Koffein aufhören, ein kleines Sternchen* neben diese Aussage setzen. Fakt ist aber, dass ein Viertel des Koffeins, das wir am frühen Nachmittag zu uns nehmen, noch um Mitternacht in unserem System zirkuliert.

SCHLAFEN WIE EIN TEENAGER

Was passiert aber nun nach 3 koffeinfreien Monaten? Viele, die das probiert haben, sagen, dass sie wie ein Teenager schlafen und das fühle sich fantastisch an. Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen verbessern sich, die Höhen und Tiefen während des Tages verflachen.

Der vorübergehende Verzicht auf Koffein kann aber auch dabei helfen, die Abhängigkeit zu verstehen. Oft zeigt diese Pause, wie sehr das tägliche Funktionieren auf Koffein angewiesen ist. Sobald die Energieregulationsmechanismen des Körpers wieder normal funktionieren, verbessert sich Schlafqualität und Konzentration. Zudem wird die Stimmung stabiler.

UND JA, WIR VERKAUFEN KOFFEIN

Ja, denn Koffein kann, vor allem im Sport, unter bestimmten Umständen nützlich sein. 5 Argumente, die für den smarten und strategischen Koffeineinsatz sprechen.

WEIL ES DIE AEROBE AUSDAUER UND DEN FETTSTOFFWECHSEL FÖRDERT

Koffein kann leistungssteigernd wirken. Es steigert Schnelligkeit, Kraft und vor allem aerobe Ausdauerleistungen. Durch einen verbesserten Fettstoffwechsel werden darüber hinaus die muskulären Glykogenspeicher geschont.

WEIL KOFFEIN WENIGER SCHMERZEMPFINDLICH MACHT

Koffein reduziert die subjektive Wahrnehmung von Anstrengung während sportlicher Belastungen. Das bedeutet für Sportler, dass sie länger, intensiver und vor allem konzentrierter trainieren können. Dies trifft insbesondere für Ausdauertrainings zu, Koffein macht aber auch Belastungen unter Höhen- und Hitzebedingungen deutlich erträglicher und Koffein wird in "harten Teamsportarten" wie dem Eishockeysport eingesetzt.

WEIL NATÜRLICHES GUARANA LÄNGER WIRKT UND VERTRÄGLICHER IST

Die bitter schmeckenden Samen der aus Südamerika stammenden Guaraná-Pflanze, besitzen - verglichen mit der Kaffeebohne - die fünffache Menge an Koffein. Da Guaraná an Gerbstoffe gebunden ist, die langsam abgebaut werden, wird das Koffein schrittweise und langsam freigegeben. 

Zum einen wirkt Guaraná etwas langsamer, über Stunden, zum anderen verhindert es im Rahmen der üblichen Dosierung die oft unangenehmen Nebenwirkungen von Koffein. Zudem ist es in Bezug auf die Magenschleimhäute deutlich verträglicher.

3 BIS 6 MG PRO KG KÖRPERGEWICHT

Die nötige Koffeindosis zur Steigerung der Leistung liegt zwischen 3 und 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Sie sollten das Koffein 45 bis 60 Minuten vor dem Training oder dem Rennen einnehmen. Wichtig ist dabei, dass Koffein in Kapseln etwas langsamer wirkt als jenes im Sportgetränk aber auch die Art des Koffeins spielt eine wesentliche Rolle.

1 BIS 2 TEELÖFFEL VOR DER BELASTUNG

Geben Sie etwa 45 bis 60 Minuten vor der Belastung 1 bis 2 Teelöffel Sportlabor Guarana Drink in ein Getränk und trinken Sie bis zu 200 ml davon. Die richtige Dosierung unterscheidet sich von Person zu Person, insgesamt sollten Sie aber eine Dosierung von insgesamt 4 Teelöffel nicht überschreiten. 

Der Zusatz von Beta-Alanin im Guarana Drink mit Beta-Alanin & Taurin verhindert die substanzspezifische Wirkung des "Kribbelns".

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> Guaraná Drink mit Taurin
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BILD (C) Lukas Sörgl

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