Ein hohes Trainingspensum im Profisport aber auch ganz einfach laufend hohe sportliche Aktivität stellen spezifische Anforderungen an den Körper: Leistungsfähigkeit im Kraft- und Ausdauertraining, Regeneration und Immunsystem müssen gleichermaßen abgesichert sein.

Optimal abgestimmt: Supplementierung für Kraft, Kraftausdauer und Ausdauertraining mit Immunsystem - Fokus in Mitteleuropa

Die Ernährung bildet die Basis, doch Supplemente können entscheidend unterstützen, wenn sie gezielt und in hochwertiger Form eingesetzt werden.

Protein

Protein ist die Grundlage für Muskelaufbau, Erhaltung und Regeneration. Mit zunehmendem Alter sinkt die Effizienz der Muskelproteinsynthese, weshalb eine tägliche Zufuhr von 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht ideal ist.

Entscheidend ist die gleichmäßige Verteilung über den Tag, etwa 30–50 g pro Mahlzeit. Besonders wichtig ist Leucin, die zentrale Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese „anschaltet“. Jede Hauptmahlzeit sportlich aktiver Menschen sollte deshalb mindestens 2–3 g Leucin liefern. Dies gelingt durch einen 3-er Mix aus tierischen Proteinquellen (Molkenprotein, Fleisch, Eier), durch ausgesuchte pflanzliche Quellen wie Soja, Hülsenfrüchte, Erbsenprotein oder Nüsse und durch smarte Supplementierung mit Leucin/EAAs und ausgesuchten Aminosäuren.

Optimal ist eine Kombination aus klassischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, pflanzlichen Varianten (Soja, Hülsenfrüchte, Erbsen-/Reisprotein) und praktischen Shakes (Whey, Casein oder vegane Blends).

Zu den Produkten
> Proteindrink S-CARB
> BCAA's

Kreatin

Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten belegten Supplementen im Sport. Es steigert Maximalkraft, unterstützt intensive Intervalle und verbessert die Erholung. Schon 3–5 g täglich reichen aus, eine Ladephase ist nicht erforderlich. Kreatin kann langfristig ohne Unterbrechung genutzt werden.

Zum Produkt > Kreatin Pulver

Omega-3 Fettsäuren

Die Hume Omega-3-Kapseln liefern pro Tagesdosis (2 Kapseln) 1.280 mg Omega-3 Fettsäuren, davon 640 mg EPA und 460 mg DHA, ergänzt durch 14 mg Vitamin E. Diese Kombination wirkt entzündungsmodulierend, unterstützt Herz, Gehirn, Gelenke und reduziert Muskelkater. Besonders vorteilhaft ist die Einnahme bei hoher Belastung, häufigen Stoßbelastungen und intensiven Trainingsphasen. Zwei Kapseln täglich mit Wasser sind ausreichend.

Zum Produkt > Hume Omega-3 Fettsäuren

Vitamin D3 Forte

Vitamin D ist in Mitteleuropa ein kritischer Nährstoff. Die Hume Vitamin D3 Forte Kapsel liefert 50 µg (2.000 IE) Vitamin D3, kombiniert mit 176 mg Calcium sowie Piperin aus schwarzem Pfeffer zur besseren Aufnahme. Vitamin D trägt zur normalen Funktion von Immunsystem, Muskeln, Knochen und Zähnen bei. Zielwerte liegen bei 30–50 ng/ml im Blut, die Dosierung richtet sich nach Laborwert und Jahreszeit.

Zum Produkt > Hume Vitamin D3 Forte mit Piperin

Magnesium

Magnesium ist essenziell für Muskulatur, Nerven und Energiestoffwechsel. Entscheidend ist die Bioverfügbarkeit, nicht die absolute Milligramm-Zahl an Magnesium. Viele anorganische Formen verbleiben im Darm, wo sie Wasser binden und Verdauungsprobleme verursachen können. Die Hume Magnesium Kapseln kombinieren drei organische Formen: Magnesium-Malat, Magnesium-Bisglycinat und Magnesium-Taurat – insgesamt 200 mg pro Tagesdosis (2 Kapseln). Diese Mischung wirkt muskelorientiert, ist darmfreundlich und hoch bioverfügbar. Morgens unterstützt Magnesium-Malat die Energie, während Magnesium-Bisglycinat abends perfekt für die Schlafqualität und nächtliche Erholung geeignet ist.

Zum Produkt > Hume Magnesium Komplex

Vitamin C gepuffert

Vitamin C stärkt das Immunsystem, wirkt antioxidativ und unterstützt die Kollagensynthese. Das gepufferte Hume Vitamin C enthält 500 mg Vitamin C pro Kapsel, kombiniert mit Calcium-, Magnesium- und Natriumascorbaten für optimale Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit. Im Alltag reicht 1 Kapsel pro Tag, in Belastungsphasen oder bei erhöhter Infektgefahr sind 2 × 500 mg (morgens und abends) ideal.

Zum Produkt > Hume Vitamin C 500 mg gepuffert

Sehnen und Bänder – L-Prolin + Vitamin C

Neben Kollagen ist die Aminosäure L-Prolin für die Bildung und Stabilität von Bindegewebe essenziell. Hochdosiert wird L-Prolin im Profisport nach größeren Verletzungen eingesetzt, eignet sich jedoch auch zur Unterstützung bei kleineren Blessuren. Entscheidend ist immer die Kombination mit Vitamin C, da nur so die Kollagensynthese effektiv abläuft.

Zu den Produkten
> Hume Vitamin C 500 mg gepuffert
> L-Prolin Sehnen Kapseln

Einnahmeplan – Trainingstag vs. Ruhetag

Morgens

• Vitamin D3 Forte (1 Kapsel, mit Frühstück/Fettquelle) für Immunsystem, Muskulatur und Knochensynthese

• Omega-3 Fettsäuren (2 Kapseln, mit Mahlzeit) für das Immunsystem und für die Muskuläre Regeneration (Entzündungen)

• Magnesium (1 Kapsel, Malat/Taurat) zur Energieunterstützung und vor allem für die Muskulatur

• Proteinreiche Mahlzeit (30–40 g Protein, 2–3 g Leucin sicherstellen) um Kraft und Regeneration zu unterstützen

Mittags

• Proteinquelle (30–40 g Protein, Leucin beachten; bei Shake → ggf. 2–3 g Leucin/EAA dazu)

• Vitamin C gepuffert (1 Kapsel), v. a. an Trainingstagen für die Proteinsynthese und bei angehenden Infekten (dann 2x 500 mg täglich)

• Kreatin (3–5 g) → kann zu jeder Mahlzeit genommen werden, Mittag praktisch

Vor dem Training (optional)

• L-Prolin (10–15 g) + Vitamin C (200–500 mg), ca. 30–60 min vor Belastung → für Sehnen/Bänder

• Proteinshake (bei Bedarf, besonders wenn keine richtige Mahlzeit davor liegt)

Abends

• Magnesium (1 Kapsel, Bisglycinat-Anteil) zur Schlafunterstützung und Muskelentspannung

• Proteinreiches Abendessen (30–40 g Protein, Leucin-Schwelle beachten)

• Gelenkschutzkapseln (1–2 Kapseln, mit Omega-3 kombinierbar)

Ruhetag

• Gleicher Ablauf wie am Trainingstag, jedoch kein L-Prolin vor dem Training und ggf. Vitamin C nur 1 × 500 mg.

• Kreatin weiterhin täglich 3–5 g → auch an Ruhetagen wichtig, da es auf Sättigung basiert.

Fazit

Die Kombination aus hochwertigem Protein (mit Fokus auf Leucin), Kreatin, Omega-3, Vitamin D3, B-Komplex, Magnesium (3-fach-Komplex), gepuffertem Vitamin C, L-Prolin (plus Vitamin C) und Gelenkschutzkapseln stellt eine optimal abgestimmte Basis dar. Sie unterstützt Kraft, Kraftausdauer, Ausdauerleistung und Immunsystem in Mitteleuropa und schafft die Grundlage für Gesundheit, Regeneration und echte Longevity.