Das können Sie gegen Shin Splints tun

Shin Splints, zu Deutsch das Schienbeinkantensyndrom, können einen über Wochen und sogar Monate plagen. Wenn man aber schnell reagiert, ein paar kleine Tricks auf Lager hat und in den ersten Wochen geduldig ist, dann ist dieses "Läuferproblem" in der Regel gut in den Griff zu bekommen.

WAS SIND "SHIN SPLINTS"?

Als "Shin Splints" oder Schienbeinkantensyndrom bezeichnet man Schmerzen an der Schienbeinvorderkante, die vor allem im Sport und hier beim Laufen oder Springen auftritt.

PUNKTUELLE ÜBERBELASTUNG

Grund für diese Überlastungsverletzung ist die wiederholte und punktuelle Be- oder Überlastung jener Muskeln, die an der Innenseite des Schienbeins Ihren Ursprung finden.

Wenn die Schmerzen nach einigen Wochen nicht besser werden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Folgende Dinge können bei Shin Splints helfen:

  • Ruhe: Vermeiden anfangs jede Aktivität, die Schmerzen verursacht
  • Kühlen: Kühlen Sie die betroffene Stelle mehrmals täglich mit Eis oder einer Kühlkompresse. Am besten jeweils für 15 bis 20 Minuten. Machen Sie das möglichst täglich und über einige Wochen hinweg und auch dann, wenn Sie schon wieder laufen - vor allem nach den Trainings.
  • Kompression: Tragen Sie einen Kompressionsverband, um die Schwellung zu reduzieren.
  • Hochlagern: Lagern Sie vor allem in den ersten Tagen das betroffene Bein ggf. hoch, um die Schwellung zu reduzieren
  • Dehnen: Dehnen Sie die Waden- und Schienbeinmuskulatur extensiv und regelmäßig (mehrmals täglich). So verbessern Sie die Flexibilität, die punktuelle Belastung verteilt sich ggf. etwas
  • Physiotherapie: Ihr Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, den betroffenen Muskel wieder zu kräftigen. Durch Physiotherapie können Sie aber auch sicherstellen, dass die übrige Muskulatur trainiert bleibt und Sie Folgeverletzungen vermeiden. 
  • Krafttraining: Erhöhen Sie die Kraft der Waden- und Schienbeinmuskulatur, um später im Sport die Belastung der Muskelansätze zu reduzieren. Eine geeignete Übung könnte das Wadenheben an einer Treppenstufe sein. Achten Sie aber darauf, dass Sie dabei keine Schmerzen haben. Ihr Physiotherapeut ist auch hier Ihr bester Ansprechpartner
  • Neue Schuhe: Versuchen Sie möglichst die punktuelle Belastung durch das Tragen neuer Laufschuhe zu verändern
  • Ernähren Sie sich ausgewogen: Achten Sie auf eine ausreichende Aufnahme von Kalzium, Vitamin D3Vitamin C und Magnesium. Auch eine smarte Aminosäuremischung kann Ihren Strukturen guttun. Denken Sie aber auch in Ihrer gewöhnlichen Ernährung an Kalzium-, sowie Vitamin D3 und Vitamin C-reiche Nahrungsmittel.
  • Langsam beginnen: Wenn das Gehen schmerzfrei ist, dann können Sie wieder langsam mit dem Laufen beginnen. Laufen Sie aber ausschließlich auf Gras oder auf Trails und das anfangs nur für wenige Minuten. Beides, der weiche Boden wie auch die sich dauernd veränderten Belastungspunkte, reduzieren den Stress auf die Schienbeinmuskulatur. Dehnen Sie während der Läufe und natürlich danach. Der leichte Stress ist gut, denn so können sich die Strukturen wieder an die Belastung gewöhnen.  
  • Abwechselnd: Belastung & Ruhetag. Wechseln Sie in den ersten "Comeback-Wochen" jeweils zwischen Belastung und Regeneration. Steigern Sie dabei die Trainingsdauer jeweils nur um wenige Minuten. Werden Sie Schmerzen größer, dann pausieren Sie einfach einige Tage und starten dann wieder bei 10 bis 15 Minuten Belastung. Dieser Wechsel zwischen Stress und Entlastung gibt Ihren Strukturen die Möglichkeit sich wieder langsam ans Laufen zu gewöhnen. Und nicht vergessen: Neue Schuhe & keine Läufe am Asphalt.

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