Das können Sie gegen Shin Splints tun

Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom, mediales - tibiales Belastungssyndrom - MTSS) machen sich als Schmerzen am vorderen Unterschenkel, meist an der medialen Seite des Schienbeins, bemerkbar. Es handelt sich dabei um eine Entzündung vom Muskelursprüngen, Sehnen und des Knochengewebes bzw. der Knochenhaut. 

Als "Shin Splints" oder Schienbeinkantensyndrom bezeichnet man Schmerzen an der Schienbeinvorderkante, die vor allem im Sport und hier beim Laufen oder Springen auftritt.

GRUND: PUNKTUELLE ÜBERBELASTUNG

Grund für diese Überlastungsverletzung ist die wiederholte und punktuelle Be- oder Überlastung jener Muskeln, die an der Innenseite des Schienbeins Ihren Ursprung finden.

Oft betrifft es Läufer, die ihre Unterschenkelmuskulatur auf monotone Art und Weise immer wieder und dauerhaft belasten. Aber auch Fußballer, Handballer oder Basketballes können unter dem Schienbeinkantensyndrom leiden. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn man wieder ins Training einsteigt oder das Trainingsvolumen oder die Intensität entsprechend erhöht.

MAN SPÜRT ZU BEGINN ES ALS DUMPFES ZIEHEN

Meist spürt man Shin Splints als unangenehmes, dumpfes Ziehen and der medialen Schienbeinvorderkante, das schon nach den ersten Laufschritten auftritt.

Der Schmerz reicht zwar nicht aus, um die Session zu unterbrechen, läuft man aber mit dem Problem weiter, dann entwickelt sich daraus schnell eine Entzündung der Sehe, im schlimmsten Fall sogar der Knochenhaut. Dann schmerzt es am Schienbein auch in Ruhe, bzw. beim Gehen, vor allem morgens.

FOLGENDE DINGE KÖNNEN HELFEN

Sobald man das Problem bemerkt, sollte man die Muskulatur nicht mehr belasten. Wenn die Schmerzen nicht besser werden, sollten man unbedingt einen Arzt, am besten einen Sportarzt oder Orthopäden, aufsuchen.

• Arbeiten Sie an Ihrer Lauftechnik - eine falsche Beanspruchung während des Laufens führt oft zu falschen Belastungen des Schienbeins
• Nehmen Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan auf!
• Sorgen Sie für ausreichend Regeneration nach dem Training
• Ruhe: Vermeiden bei den ersten Anzeichen jede Aktivität, die diese spezifischen, dumpfen Schmerzen am Schienbein verursacht.
• Kühlen: Kühlen Sie die betroffene Stelle mehrmals täglich mit Eis oder einer Kühlkompresse. Am besten jeweils für 15 bis 20 Minuten. Machen Sie das möglichst täglich und über einige Wochen hinweg und auch dann, wenn Sie schon wieder laufen - vor allem nach den Trainings
• Dehnen: Dehnen Sie die Waden- und Schienbeinmuskulatur extensiv,  regelmäßig und vor allem mehrmals täglich. So verbessern Sie die Flexibilität, die punktuelle Belastung verteilt sich ggf. etwas
• Neue Schuhe: Versuchen Sie möglichst die punktuelle Belastung durch das Tragen neuer Laufschuhe zu verändern. Klären Sie ab, ob Sie ggf. Einlagen benötigen. Im Allgemeinen empfehlen wir Ihnen zwischen 2-3 leicht unterschiedlichen Laufschuhen durchzuwechseln. Das kann dazu beitragen, dass keine punktuelle Überbelastung auftritt
• Physiotherapie: Ihr Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, eine Ganganalyse durchzuführen, die betroffene Muskelulatur wieder zu kräftigen, sowie Dehn- und Kraftübungen mit Ihnen einzuarbeiten. Durch Physiotherapie können Sie aber auch sicherstellen, dass die übrige Muskulatur trainiert bleibt und Sie Folgeverletzungen vermeiden. 
• Krafttraining: Erhöhen Sie die Kraft der Waden- und Schienbeinmuskulatur, um später im Sport die Belastung der Muskelansätze zu reduzieren. Eine geeignete Übung könnte das Wadenheben an einer Treppenstufe sein. Achten Sie aber darauf, dass Sie dabei keine Schmerzen haben. Ihr Physiotherapeut ist auch hier Ihr bester Ansprechpartner
• Kompression: Tragen Sie einen Kompressionsverband, um die Schwellung zu reduzieren
• Faszienrolle: Eine Faszienrolle kann Sie dabei unterstützen Ihre Muskulatur zu lockern und Verklemmungen zu lösen. Bauen Sie entsprechende Blackrollübungen in Ihre Dehnroutine ein
• Tape: Versuchen Sie den Druckpunkt durch Leuko- oder Kinesiotapes zu verschieben. Auch das Tape Ihres Fußgewölbes könnte unter Umständen helfen. Hier kann Ihnen aber Ihr Physio weiterhelfen
• Ernähren Sie sich ausgewogen: Achten Sie auf eine ausreichende Aufnahme von Kalzium, Vitamin D3, Vitamin C und Magnesium. Auch eine smarte Aminosäuremischung kann Ihren Strukturen guttun. Denken Sie aber auch in Ihrer gewöhnlichen Ernährung an Kalzium-, sowie Vitamin D3 und Vitamin C-reiche Nahrungsmittel
• Stoßwellentherapie: Leiden Sie schon länger unter Shin Splints, dann sind oft einige Sitzungen Stoßwellentherapie eine vielversprechende Option. Bei der Stoßwellentherapie handelt es sich um ein hochmodernes medizinisches Verfahren. Hochenergetische Schallwellen lösen einen plötzlichen Druckanstieg im Inneren des Zielgewebes aus, dies wiederum biochemische Veränderungen an. Diese Therapie ist oft schmerzhaft, aber abgesehen davon weitgehend nebenwirkungsfrei
• Langsam beginnen: Wenn das Gehen schmerzfrei ist, dann können Sie wieder langsam mit dem Laufen beginnen. Laufen Sie aber ausschließlich auf Gras oder auf Trails und das anfangs nur für wenige Minuten. Beides, der weiche Boden wie auch die sich dauernd veränderten Belastungspunkte, reduzieren den Stress auf die Schienbeinmuskulatur. Dehnen Sie während der Läufe und natürlich danach. Der leichte Stress ist gut, denn so können sich die Strukturen wieder an die Belastung gewöhnen.
• Abwechselnd: Belastung & Ruhetag. Wechseln Sie in den ersten "Comeback-Wochen" jeweils zwischen Belastung und Regeneration. Steigern Sie dabei die Trainingsdauer jeweils nur um wenige Minuten. Werden Sie Schmerzen größer, dann pausieren Sie einfach einige Tage und starten dann wieder bei 10 bis 15 Minuten Belastung. Dieser Wechsel zwischen Stress und Entlastung gibt Ihren Strukturen die Möglichkeit sich wieder langsam ans Laufen zu gewöhnen. Und nicht vergessen: Neue Schuhe & keine Läufe am Asphalt.