B-Vitamine sinnvoll supplementieren – wissenschaftlich fundiert, praxisnah erklärt

Für Sportler:innen und sehr aktive Menschen kann der Bedarf an Mikronährstoffen, besonders jener, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, messbar höher sein – dazu zählen vor allem die B-Vitamine. 

Was sind B-Vitamine – und wofür braucht der Körper sie?

B-Vitamine sind acht wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7/Biotin, B9/Folat, B12), die überwiegend als Coenzyme in zentralen Stoffwechselwegen wirken: Kohlenhydrate verbrennen, Fette verwerten, Aminosäuren umbauen, DNA synthetisieren, Nervenreize weiterleiten.

Ohne diese Coenzyme laufen die Reaktionen langsamer oder gar fehlerhaft. Für Blutbildung und damit Sauerstofftransport sind Folat (B9) und Vitamin-B12 zentral; ein Mangel hemmt hier die DNA-Synthese der Vorläuferzellen des blutbildenden Systems im Knochenmark und führt langfristig zu Anämie. 

Wo stecken B-Vitamine drin?

• B1 (Thiamin): Vollkorn/Getreidekeime, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch. Bedarf steigt mit höherem Kohlenhydratanteil. 

• B2 (Riboflavin): Milchprodukte, Eier, Fleisch/Fisch, Pilze. Niedrige Zufuhr ist in westlichen Bevölkerungen nicht selten, v. a. bei geringer Milchaufnahme. 

• B3 (Niacin/Nicotinamid): Fleisch, Fisch, Vollkorn, Nüsse. 

• B5 (Pantothensäure): Weit verbreitet (Vollkorn, Fleisch, Eier).

• B6 (Pyridoxin): Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Bananen. 

• B7 (Biotin): Eier, Nüsse, Innereien, Hülsenfrüchte.

• B9 (Folat): Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte; niedriger Status bei Frauen im gebärfähigen Alter ist in Europa häufig. 

• B12 (Cobalamin): Nur in tierischen Lebensmitteln; Veganer:innen brauchen Supplemente. 

Wer hat besonders häufig Defizite?

• Menschen, die sich vegan/vegetarisch ernähren: Niedriger B12-Status ist gut belegt; Supplementation verhindert Mangel. 

• Frauen im gebärfähigen Alter: Relativ häufig niedriger Folatstatus. 

• Menschen mit geringem Milch-/Fleischverzehr: Erhöhtes Risiko für Riboflavin-(B2-)Mangel. 

• Ältere, Menschen mit GI-Erkrankungen oder jene, die Metformin/Protonenpumpenhemmer einnehmen oder regelmäßig Alkohol konsumieren: Höheres Risiko für B12- und/oder generelle B-Mängel. 

• Sportler/Aktive: Belastet die Wege, die B1, B2 und B6 benötigen; Athlet:innen können einen erhöhten Bedarf haben. 

Leistung & Regeneration: Was zeigt die Evidenz?

• Eine B-Komplex-Supplementierung über 4 Wochen verbesserte in einer randomisierten Studie Ausdauerparameter und senkte Laktat/Ammoniak – Hinweis auf effizienteren Energiestoffwechsel (Studie an nicht-Athlet:innen, aber physiologisch plausibel). 

• B2 (Riboflavin) 400 mg/Tag kann Migräneattacken reduzieren (mehrere RCTs/Meta-Analyse); praktisch relevant für Belastungskopfschmerz-Neigung. 

• Thiamin (B1): Steigende Kohlenhydratlast kann den Bedarf erhöhen – sinnvoll in Trainingsphasen mit viel KH. 

Hume Vitamin-B-Komplex Forte – 1 Kapsel täglich 

Formulierung pro Kapsel: B1 100 mg; B2 15 mg (Riboflavin + R-5-P); B3 110 mg (100 mg Nicotinamid + 10 mg Inosityl-Hexanicotinat); B5 100 mg; B6 23 mg (davon 8 mg P-5-P); Biotin 400 µg; Folat 400 µg; B12 400 µg (aktive Form).

Wirksamkeitslogik: Breite Abdeckung inkl. teilweise in „aktivierter“ Formen (P-5-P, R-5-P, Methylcobalamin) für die bessere Bioverfügbarkeit. Die hohe B1/B2-Zufuhr passt zu höheren Trainingsbelastungen bzw. ist ideal für aktive Menschen und unterstützt mitochondriale Prozesse.  

Einnahme: Nehmen Sie in intensiven Phasen, etwa wenn Sie viel trainieren aber auch wenn Ihre Tage lang sind und Ihnen viel an Energie abverlangen (4–8 Wochen) täglich 1 Kapsel Hume B-Komplex Forte. Abseits davon können Sie alle 2 Tage jeweils 1 Kapseln einnehmen.

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Wie bemerken Sie einen B-Mangel?

Müdigkeit, Leistungsabfall, Infektanfälligkeit, Konzentrationsprobleme, pellagroide Hautsymptome (B3), Mundwinkelrhagaden (B2), Kribbeln/Neuropathien (B12/B6), blasse Schleimhäute (Folat/B12) können Zeichen eines Vitamin-B Mangels sein. Suchen Sie bei diesen Symptomen immer einen Arzt auf und klären Sie die Umstände via Labordiagnostik (z. B. Vollblut-Folat, Holotranscobalamin/MMA für B12, EGRAC für B2). Dies sorgt letztlich für Klarheit.

Besonders bei veganer Kost, GI-Erkrankungen, viel Training oder Medikamenten, die die Aufnahme stören (Metformin, PPI), kann ein Vitamin B-Mangel vorliegen.

Praxis im Herbst: Wie kombinieren?

Ziele: Energiestoffwechsel stabilisieren, Nerven/Regeneration unterstützen, Entzündungsneigung dämpfen.

1. B-Komplex (Hume) morgens zu Frühstück bzw. zur ersten Mahlzeit.

2. Magnesium (z. B. 200–400 mg elementar/Tag, abends): unterstützt Energiestoffwechsel, neuromuskuläre Funktion, Schlafqualität; synergistisch zu B-Vitaminen. (Breite Evidenz; Auswahl der organischen Formen verbessert beim Magnesium die Verträglichkeit.)

3. Omega-3 (EPA+DHA) (1–2 g/Tag): kann niedrig-gradige Entzündungen modulieren und kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen – in intensiven Lern-/Arbeitsphasen hilfreich.

4. Vitamin D3 (Herbst/Winter): meist 1000–2000 I.E./Tag je nach  Spiegel; ideal 25-OH-D kontrollieren.

5. Protein/EAAs (täglich zumindest 1,5 g pro kg Körpergewicht, bei Sportlern mehr): unterstützt Muskelreparatur; B6-abhängige Transaminasen werden ausreichend bedient, wenn Protein adäquat ist.

Was spricht für die Einnahme am Morgen?

Zum Frühstück eingenommen, unterstützen B-Vitamine Energie, Konzentration und Stimmung über den Tag, während gleichzeitig die Verträglichkeit und Aufnahme verbessert wird.

1. Energie­stoffwechsel

   B-Vitamine (v. a. B1, B2, B3, B5, B6 und B12) sind Coenzyme im Energiestoffwechsel. Sie helfen dabei, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie (ATP) umzuwandeln. Deshalb kann die Einnahme am Morgen den Tagesstart unterstützen.

2. Unterstützung kognitiver Funktionen

   B-Vitamine, insbesondere B6, B9 (Folat) und B12, sind an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt (z. B. Serotonin, Dopamin). Das passt besser zum Tagesrhythmus, da diese Botenstoffe für Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit tagsüber wichtig sind.

3. Synergie mit Mahlzeiten

   Mit Nahrung aufgenommen, werden B-Vitamine meist besser vertragen und effizienter resorbiert. Außerdem treten mögliche Magenreizungen (selten) weniger auf, wenn sie nicht auf nüchternen Magen genommen werden.

4. Tagesrhythmus

   Da einige B-Vitamine (insbesondere B12) aktivierend wirken können, empfiehlt es sich, sie nicht am Abend einzunehmen – um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

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Quellen (Auswahl)

• Manore MM. Am J Clin Nutr. 2000 – Erhöhter Bedarf an B1, B2, B6 bei Athlet:innen.

• Elmadfa I. Int J Vitam Nutr Res. 2001 – Thiaminbedarf steigt mit KH-Zufuhr. 

• Lee MC et al. 2023 – B-Komplex verbesserte Ausdauer-Marker. 

• Schoenen J. 1998; Chen YS. 2022 – Riboflavin 400 mg bei Migräne wirksam. 

• EFSA 2023 – UL Vitamin B6 = 12 mg/Tag. 

• EFSA 2023 – UL Folsäure 1000 µg/Tag. 

• Niklewicz A. 2024; West S. 2023 – Veganismus & niedriger B12-Status, Supplemente nötig. 

• EFSA/BfR zu Niacin/Nicotinamid.